Это как смотреть на крушение поезда снова и снова и не иметь возможности его предотвратить. Спортсмен повредил плечо и вынужден взять трехмесячный перерыв, чтобы восстановиться. Когда он, наконец, вернулся в тренажерный зал, его верхняя часть тела заметно уменьшилась. Ничего удивительного.
Однако, что удивительно, так это то, что его формально большие колеса теперь выглядят как трости. Остановись на секунду, Джимпи. Ваши ноги внезапно перестали работать, когда ваш терапевт зафиксировал ваше плечо скобой? Ах да, они этого не сделали.
Если вы получили настоящую травму, вы должны обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, причем очень хорошему (сделайте домашнюю работу!). И если этот профессионал попросит о полной остановке деятельности, то слушайте его. Но такое случается реже, чем вы думаете.
Вместо этого, это может быть прекрасной возможностью подтянуть несвязанную группу мышц или исправить дисбаланс, что я постоянно делаю со спортсменами с травмами.
Поверьте мне, нет необходимости прибегать к неумелой работе на тренажере или играть с резиновыми трубками, когда есть многосуставные движения, которые вы можете делать, чтобы поддерживать силу корпуса и поддерживать силу.
Итак, если вы готовы на секунду отложить салфетки, вот несколько альтернативных стратегий, которые можно использовать, когда вам больно.
Травма ноги? Поднимите плечи и туловище
Существуют бесконечные возможности увеличить размер и силу верхней части тела при восстановлении после травмы нижней части тела. Тем не менее, придумывать сложные движения, когда о подъемах с весовой нагрузкой не может быть и речи, может быть сложной задачей. И последнее, что вы хотите сделать, это прибегать к использованию всех тренажеров и строгим изолирующим упражнениям.
Вот два отличных упражнения, которые я использовал с травмированными спортсменами и тяжелоатлетами, которые резко повышают стабильность плеч и туловища и наращивают плечи.
Первый – это подъем гантелей сидя и жим:
Второй – рывок гантелей сидя:
В центре внимания в этих движениях должна быть концентрическая часть подъема. Гантели нужно опускать как можно быстрее, чтобы свести к минимуму эксцентрическую часть, как в традиционном олимпийском подъеме. Без эксцентрика можно выполнять более концентрическую работу.
Несмотря на то, что эти два упражнения похожи, они по-разному делают упор на плечевой пояс, и между ними необходимы различия, когда ваш выбор упражнений уже ограничен.
В рывке нужно пожимать плечами и подбрасывать туловище вверх, чтобы создать достаточный импульс для того, чтобы гантели поднялись над головой.
Ограничение диапазона движения
Скажем, вы тянете одну из приводящих мышц (мышцы паха) или четырехглавую мышцу. Вам будет довольно трудно выполнять параллель в приседе, не испытывая сильной боли и потенциально усугубляя травму.
Вместо того, чтобы прибегать к полуприседаниям, на которые у меня сейчас нет телосложения, чтобы влезть в них, замените их становой тягой. Исходное положение становой тяги в любом случае представляет собой положение полуприседа, и в нем бедра располагаются под менее острым углом, чем в приседе.
В результате гораздо меньше внимания уделяется квадрицепсам и приводящим мышцам, а больше - разгибателям бедра, что позволяет использовать его как временную замену. Только сначала убедитесь, что ваш реабилитолог дал вам разрешение на это.
Обратите внимание на разницу в угле бедра в этих двух положениях:
Если во время восстановления после рассматриваемой травмы используются дополнительные становые тяги, можно сохранить большое количество мощности, а также силу кора.
Гриф также можно разместить на блоках, чтобы еще больше уменьшить нагрузку на квадрицепсы и поднять бедра выше, подчеркнув разгибатели бедра и минимизировав вовлечение поврежденной мускулатуры.
Травма верхней части тела? Поднимите ноги вверх
Слишком много благонамеренных лифтеров прибегают к упражнениям для ног в изолирующих тренажерах, восстанавливаясь после травмы верхней части тела.
Конечно, бывают случаи, когда травма плеча или грудной клетки настолько серьезна, что о держании штанги на спине или гантели в руке не может быть и речи. В результате лифтер может потерять значительную часть мышц и силы в нижней части тела, потому что считает, что разгибания ног и сгибание подколенных сухожилий - единственные друзья, которые у него остались.
Вот где он ошибается. Приседания с поясом - отличный инструмент для этой ситуации. Руки не нужны.
Приседания на поясе сложны в большей степени, чем обычные приседания. Я видел спортсменов, которые могут приседать на спине с весом более 500 фунтов, изо всех сил пытаясь достичь достаточной глубины всего с двумя блинами, свисающими с пояса.
Причина несоответствия в том, что для того, чтобы присесть таким образом, требуется большая стабилизация, баланс и сила, и у некоторых из нас может быть больше опыта с большим весом, раскачивающимся между ног, чем у других.
Я здесь всю неделю.
Баланс может быть ограничивающим фактором в увеличении веса, но прогресс придет со временем. Приседания с поясом неизбежно развивают более высокий уровень стабилизации и силы кора, что принесет свои плоды, когда вы оправитесь от травмы и снова начнете тренироваться с основными движениями.
Подсказки и советы
- Держите поясницу выгнутой, несмотря на желание упасть вперед.
- Попросите кого-нибудь помочь вам безопасно встать на ящики с грузом, свисающим с ремня.
- Пусть кто-нибудь заметит вас на случай, если вы начнете падать вперед.
- Встаньте на две параллельные скамьи, если у вас нет доступа к ящикам в тренажерном зале.
Иди пешком
Простая ходьба с санками поможет выявить слабые места в нижней части тела. Смешайте несколько нагруженных переносок (удерживая вес здоровой рукой или в медвежьих объятиях), и у вас не будет оправдания тому, что вы не наращиваете силу и выносливость нижней части тела во время восстановления после травмы верхней части тела.
Выпады при ходьбе отлично подходят для поддержания силы ног на должном уровне. Когда травма верхней части тела не позволяет удерживать какой-либо значительный вес в руках или на плечах, вы все равно можете нагрузить сани и делать с ними повторяющиеся выпады при ходьбе.
Нет саней? Без проблем. Возьмите ленту/веревку, полотенце или поролоновый коврик (как показано) и несколько тарелок.
В одной руке не так много веса, если другая бесполезна. Если вы потянете сани (или самодельные сани), вы сможете загрузить и сохранить те колеса, которые вы так долго собирали.
Не забывайте середину
Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается лифтер после травмы, – это ослабленный корпус. Вот сценарий: После выполнения приседаний, становой тяги и повторного взятия штанги атлет обнаруживает, что у него достаточно силы в ногах, чтобы привести вес в движение, но ему не хватает силы в средней части тела, чтобы стабилизировать его. Результатом является неудачный подъем и разочарованный лифтер.
Обычно этот парень прибегает к работе на изолирующих тренажерах, чтобы сохранить силу ног, но это никак не решает проблему стабильности, что приводит к большему количеству неудачных попыток, когда он снова пытается присесть.
Травмы верхней и нижней части тела требуют отдельных, но в равной степени творческих средств для сохранения стабильности и силы кора.
Займите место
Поднимать вес над головой, сидя прямо на скамье, - отличный способ сохранить силу кора после травмы нижней части тела. Подъем гантелей, жимы и рывки - очень эффективные примеры.
Другие типы упражнений на стабилизацию также следует принимать во внимание, именно здесь жимы Паллофа сидя и отбивные сидя могут помочь поддерживать антиротационную стабильность.
Выложись
Fallouts - еще один отличный способ тренировать переднюю часть корпуса, не подвергая чрезмерной нагрузке травму нижней части тела. Выкатывания и даже планки могут оказать давление на больное колено или бедро, чего не может сделать правильно выполненное выпадение.
Нет необходимости во взрывных ремнях или чем-то подобном. Сходите в хозяйственный магазин и купите веревку, если в вашем спортзале нет ничего, что можно было бы использовать.
Я обнаружил, что они безопасны для большинства травм нижней части тела, если вы ограничиваете глубину опускания, как я делаю в видео. Даже с этим ограниченным диапазоном вы все равно получите отличные результаты. Вы даже можете поднять больную ногу, чтобы защитить ее и увеличить сложность.
Не тратьте свое время зря
Травмы почти неизбежны, если вы тратите достаточно времени на то, чтобы стать лучше в игре с поднятием тяжестей. Несмотря на то, что необходимо приложить все усилия, чтобы исключить возможность получения травм, они все же случаются.
Когда появляются эти препятствия, делайте то, что делает победитель, и рассматривайте их как возможность сосредоточиться и улучшить неповрежденные области, а не рассматривать это как помеху.
Никогда не прекращайте совершенствоваться – вот что такое настоящий прогресс!
Примечание редактора: Очевидно, что движения, описанные в этой статье, могут усугубить некоторые травмы, в зависимости от их серьезности. Используйте свой ум и действуйте осторожно и обдуманно, пока не определите, подходят ли эти упражнения для вашего состояния.