Вот что вам нужно знать
- Проблема в неэффективной технике завивки. Это не отсутствие сложных движений или необходимость увеличения общего веса тела.
- Начинайте сгибание рук с правильного положения тела. Прямой корпус с отведенными назад и опущенными плечами увеличивает нагрузку на бицепс.
- Напрягите трицепсы, пресс и ягодицы перед тем, как начать сгибание рук.
- Напрягите бицепс как можно сильнее во время подъема. Когда рука будет полностью согнута, завершите сгибание, повернув плечи вверх и подняв локоть выше.
- Не используйте передние дельты и трапеции для снижения веса. Заставьте бицепсы работать.
Каждый хочет иметь больше мускулистых бицепсов, и сгибания рук - наиболее часто используемое упражнение для их наращивания. Так почему же вы редко видите впечатляющие бицепсы в тренажерном зале или в зеркале, если уж на то пошло? В чем настоящая проблема?
Вам нужно больше сложных движений?
Некоторые эксперты утверждают, что маленькие бицепсы являются результатом недостаточного выполнения сложных сложных упражнений. Я не согласен. Я знаю массу спортсменов (хоккеистов, олимпийских тяжелоатлетов, некоторых пауэрлифтеров и т. д.), у которых не очень хорошие бицепсы, несмотря на то, что они выполняют все базовые движения, какие только можно придумать.
Вам просто нужно увеличить общую массу тела?
Многие тренеры говорят, что те, у кого не получается нарастить бицепс, просто не набирают достаточно общего веса. Хотя это правда, что увеличение общей мышечной массы поможет увеличить размер ваших рук, это неправда, что вам нужно добавить много общего размера, чтобы увеличить размер ваших бицепсов. Просто посмотрите на профессиональных армрестлеров, у которых руки намного крупнее остальных частей тела. Кроме того, есть много маленьких парней с чертовски хорошими руками. Вы действительно можете увеличить размер своих рук, не добавляя мышц в других местах.
Настоящая причина, по которой ваши бицепсы не растут
Основная причина, по которой люди не могут определить размер своих бицепсов, проста: они на самом деле не знают, как сгибаться. В результате они просто не умеют полностью стимулировать свои бицепсы. Скручивание довольно простое, но некоторые мелкие детали могут существенно повлиять на эффективность движения.
Разница между эффективным и неэффективным скручиванием:
У вас неправильное положение тела
Важно положение тела при выполнении упражнения. Даже во время «небольших» движений, таких как сгибание рук, использование правильного положения тела может полностью изменить задействование мышц. Даже не подозревая об этом, первая ошибка, которую совершают почти все, заключается в том, что они напрягают свои ловушки. Их плечи слегка поднимаются вверх и вперед еще до того, как они начинают скручиваться.
Плохая форма завитка:
Есть дюжина исследований, показывающих, что напряжение мышцы перед началом движения увеличивает активацию этой мышцы. Так что же происходит, когда вы напрягаете трапеции, а плечи слегка выдвинуты вперед и вверх? Вы, естественно, склонны использовать передние дельты и трапециевидные мышцы для выполнения сгибаний. Конечно, ваши бицепсы получат некоторую стимуляцию, но в первой половине движения они не получат должной стимуляции.
Те же люди, которые напрягают трапеции и поднимают плечи в начале движения, склонны наклоняться вперед непосредственно перед началом сгибания рук. Инстинктивно они делают это, чтобы увеличить вес и воспользоваться тем фактом, что трапециевидные и передние дельты готовы к работе. Опять же, это снижает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в наиболее растянутом положении, что является наиболее важным положением для максимального роста.
Оптимальная начальная позиция для сгибания рук
Эта поза поставит вас в наилучшее исходное положение, чтобы максимально нагрузить бицепс.
От плохой настройки к хорошей:
- Тело прямое, плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад.
- Плечи должны быть направлены вниз и назад, а не вперед и вверх. (Это также называется вращением лопатки вниз.) Если вы останетесь в таком положении на протяжении всего подъема, вы увеличите нагрузку на бицепс.
- Сгиб локтей должен быть направлен максимально прямо вперед. Здесь помогает использование прямого грифа вместо EZ-гриф.
Пока не поднимайте! Сначала напрягитесь
Также ошибочно делать какие-либо упражнения с расслабленным телом. Вам нужно напряжение в правильных местах, чтобы оптимизировать набор моторики и производительность. Даже когда вы сгибаетесь, важно сосредоточиться на напряжении в нужных местах. Это не просто сгибание и разгибание рук.
Во-первых, вам нужно напрячь/напрячь трицепсы, чтобы занять правильное исходное положение. Сгибание трицепсов позволит вам полностью выпрямить руки в исходном положении. Это означает, что у вас будет немного больший диапазон движения для нагрузки на бицепс. Это может быть всего на дюйм больше, но со временем этого достаточно для увеличения стимуляции, чтобы изменить ситуацию. Помните, мышца, которая больше всего растягивается, больше всего напрягается. Используя трицепсы для растяжки бицепсов, вы увеличите их задействование.
Во-вторых, напрягите пресс. Представьте, что вас вот-вот ударят в живот. Также напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Вся эта жесткость создает сверхстабильную основу для завивки. Тело любит стабильность. Чем более стабильным будет ваше тело, тем больше оно позволит вам задействовать первичные двигатели, которые вы хотите задействовать.
Теперь, когда вы готовы к скручиванию, пришло время предварительно нагрузить бицепсы. Непосредственно перед сгибанием рук напрягите бицепсы - самое сильное изометрическое сокращение, которое вы можете. Как только вы достигаете этого высокого уровня напряжения, вы начинаете сгибаться, обращая внимание на сохранение той же осанки и жесткости.
Как набрать вес
Теперь вес движется. Как следует выполнять концентрические или подъемные движения для достижения максимальных результатов? Поймите, что тело действительно хочет компенсировать эту работу другими мышцами, поэтому вы должны активно сокращать бицепсы как можно сильнее в течение всего подъема. Представьте, что вы не поднимаете вес, а напрягаете бицепсы во время движения, добровольно старайтесь максимально напрягать бицепсы на каждом сантиметре повторения.
Должна ли скорость быть медленной или быстрой? Если вы можете держать бицепс полностью напряженным и не компенсировать это другими группами мышц, любая скорость будет работать. Более медленная скорость немного сильнее ударит по плечевой мышце, а более высокая скорость немного больше ударит по бицепсу. Но поймите, что чем быстрее вы двигаетесь, тем сложнее поддерживать правильное положение тела и жесткость, и если вы их потеряете, бицепсы не будут так сильно стимулироваться.
Забытая часть сгибания рук на бицепс
Долгое время я использовал укороченный диапазон движений при скручивании. Я считал, что важно держать бицепс в постоянном напряжении, и поэтому старался не подниматься до упора. Затем Пол Картер убедил меня попробовать добавить последнюю часть сгибания: сгибание плеча. Когда рука полностью согнута, вы заканчиваете вращением плеч вверх, что поднимает локоть вверх.
Хорошая форма сгибания рук с подъемом локтя:
Бицепс выполняет три основные функции: сгибание руки (сгибание рук), супинация предплечья (поэтому я предпочитаю прямую штангу) и сгибание плеча (вращение плеча вверх, поднятие руки вверх). Так что завершать сгибание сгибанием плеча имеет смысл.
Но в прошлом мне всегда казалось, что я теряю схватку, когда делаю это. Почему? Потому что, когда я выполнял сгибание плеч, я позволил плечам подняться и позволил сработать трапециям. Вы хотите, чтобы плечи вращались вверх, а не поднимались вверх. Таким образом, вы должны очень усердно работать, чтобы удерживать лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте ловушкам сработать. Если вы не чувствуете более сильного сокращения бицепса, значит, вы делаете это неправильно и вам нужно потренироваться.
Как похудеть
Многие люди полностью упускают возможность, когда дело доходит до снижения веса – эксцентрической части упражнения. Во-первых, эксцентрическая часть подъема действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Не столько из-за увеличения повреждения мышц, сколько из-за большей активации mTor, что приводит к более высокому синтезу белка.
Снижая вес, люди, как правило, расслабляют бицепсы и опускают вес, задействуя больше передних дельтовидных мышц и трапеций. Вместо этого они должны сначала повернуть плечо вниз (потому что они сгибали/вращали плечо вверх, чтобы выполнить полный диапазон). Как только плечо окажется перпендикулярно полу (локоть направлен прямо вниз), вы блокируете плечо и выпрямляетесь только в локтевом суставе. Не облегчайте себе жизнь!
Опустите повторение точно так же, как вы начали первое повторение: согните трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. Затем убедитесь, что вы напряжены, и сразу же напрягите бицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
Неужели это должно быть так сложно?
Конечно, поначалу придется потрудиться, чтобы привыкнуть ко всему этому. И ваша производительность может пострадать поначалу, так как вы не можете компенсировать это другими мышцами. Но это не займет много времени, прежде чем это станет автоматическим, и вы начнете получать рост бицепсов, как если бы вы тренировали их впервые. В каком-то смысле так и будет.
Относитесь к сгибаниям рук так же, как к любому другому упражнению, и приступайте к ним с таким же уровнем концентрации и самоотверженности. Не должно быть упражнений типа «давайте покончим с этим». Если вы видите подобное упражнение в своем плане, выбросьте его.