Дэн Джон назвал фермерскую прогулку королем керри1Если вы объедините ее с ходячим жимом, у вас получится идеально спаренная комбинация тяги и толчка что подчеркивает стабильность в передней/задней части плеча и верхней части спины Эта комбинация также развивает грудную и лопаточную подвижность, что помогает нам поддерживать хорошую осанку.
После разрыва малой круглой мышцы в августе прошлого года, когда я бездельничал на турниках, я был в стороне от большинства жимов и тяг в течение последних четырех месяцев. Хотя у меня не было возможности делать некоторые из больших упражнений, которые я предпочитаю (становая тяга, жим лежа, армейский жим, приседания со штангой на спине),у меня было достаточно времени, чтобы поиграть с упражнениями, которые подчеркивают стабильность плеча и подвижность. в грудном отделе позвоночникаПереносы фермера и отжимания при ходьбе над головой находятся в верхней части списка.
Исследуйте деятельность по самоограничению
В видеоряде вы увидите, что я добавил компонент баланса к этим двум движениям. Это усугубляет проблемы мобильности и стабильности и сочетает их с элементом координации. Сочетание силы, подвижности и баланса вводит полезное «ограничение» - в данном случае использование баланса для ограничения нагрузки - которое позволяет пользователю сосредоточиться на качестве движения
Gray Cook2говорит о полезности самоограничивающей деятельности, во время которой мы намеренно ограничиваем себя одним из двух способов. Я могу намеренно ограничивать свои возможности для достижения определенной цели. Например, я могу пробежать 6:00 мили, ноя предпочитаю замедлять свой темп, дыша только через нос, чтобы сосредоточиться на снижении интенсивности тренировок или нацеливании на расслабление Или я можно ввести ограничивающие переменные – в данном случае 2×4.
Занятия по самоограничению полезны для всех тренирующихся групп, но особенно хороши для спортсменов, проходящих реабилитацию, которым необходимо медленно восстанавливать свои способности. Поскольку индикатором номер один будущей травмы является предыдущая травма, спортсмены, проходящие реабилитацию, могут использовать самоограничивающийся подход, чтобы научиться ходить (снова), прежде чем они начнут бегать. Упражнения с самоограничением также отлично подходят для здоровых спортсменов, стремящихся достичь личных рекордов, потому что они помогают создать технически грамотную основу, прежде чем добавлять интенсивность или нагрузку
Тройная тренировка равновесия с гирями
Приведенная ниже тренировка сочетает в себе балансировку, переноску, прессинг и легкие прыжки, чтобы способствовать увеличению стабильности, силы и подвижности Она также включает в себя одно взрывное упражнение – махи гирей в тройном разгибании - для улучшения атлетизма и физического состояния. В то время как 2×4 обеспечивает искусственный предел грузоподъемности, он также помогает точно определить асимметрию подвижности и устойчивости, которая может сдерживать вас, когда вы не находитесь на зыбкой поверхности.
Проделайте части A, B, C и D пять раз
После завершения каждого раунда отдыхайте:30-:60 и стряхивайте остаточное напряжение, полученное во время работы над 2×4. Попытка выполнить эту тренировку 5 раз без отдыха может привести к уменьшению отдачи, поскольку необходимая нервно-мышечная координация может быть довольно утомительной.
Часть А
Перенос фермера с одной гирей (или гантелью) – ходьба вперед и назад на 2×4 (у меня длина 12 футов)
Часть Б
- Той же рукой поднимите и выжмите гирю над головой.
- Идите вперед/назад по всей длине 2×4, сохраняя положение жима наружу.
Часть C
- Подведите гирю к середине упражнения 2 x 4 и положите ее.
- Держите ту же боковую ногу, которую вы только что использовали, в верхней части тела, поддерживая/отжимаясь, как передняя нога. Например, если ваша правая нога впереди, держите ее там.
- Теперь перепрыгните через гирю и приземлитесь в шпагат с другой стороны гири, одновременно сменив стойку так, чтобы спина оказалась в переднем положении. Такая смена стоек делает прыжок немного короче и его легче контролировать.
- Повернитесь и совершите еще один прыжок. Делайте это вращение, пока не совершите 4 прыжка.
Выполните всю эту последовательность еще раз на другой стороне тела, чтобы вы выполнили перенос, отжимание при ходьбе и прыжки с левой и правой стороны
Тогда:
Часть D
- Расположитесь в середине 2×4. Ваши ноги стоят бок о бок примерно на ширине бедер/плеч, а пальцы ног на одной линии с краем доски.
- Сделайте 10 тройных махов гирей. Тройное разгибание означает разгибание бедер, коленей и лодыжек. Обычные махи гирями не вызывают растяжения лодыжки, потому что пятка остается прикованной к полу. Первые несколько могут быть немного шаткими, когда вы находите баланс, но вы можете видеть на видео, что я развиваю большее разгибание лодыжки, выполняя несколько повторений.
Отдых
Для:30-:60, активно сбрасывая остаточное напряжение от всей работы по балансировке
Повторить всю последовательность, всего 5 раундов
Расширьте свои возможности
Эту тренировку легко изменить, чтобы увеличить или уменьшить сложность Использование двух гирь - отличный способ увеличить вес. Если вы используете два, помните о своей позе в положении выжимания, которое требует достаточной степени подвижности грудной клетки. Вы также можете делать жимы на качелях вместо того, чтобы держать гири в локауте над головой. Я бы использовал только один гонг в махах с тройным вытяжением, пока вы не освоите аспект баланса в верхней части маха. Мешки с песком и другие виды нагрузки хорошо работают, если вы хотите поиграть с распределением веса.
Различные элементы таких тренировок позволяют сосредоточиться на многих аспектах тренировки, включая технику, осанку, симметрию и асимметрию. Используйте эту последовательность, чтобы двигаться более грамотно и выходить за любые пределы, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.