Магнус Лигдбак, который тренировал Алисию Викандер для ее роли в «Расхитительнице гробниц», объясняет, с чего начать эту тренировку в тренажерном зале для женщин
Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного позанимавшись на любимом кардиотренажере, а затем выскользнув оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардио-тренировке, но, делая одно и то же снова и снова, вы вряд ли получите какую-либо пользу и, скорее всего, вам станет чертовски скучно - верная комбинация, которая заставит вас пропускать занятия и сожалеть о том, что вы присоединились к каждому. когда вы увидите, что прямой дебет погас.
Чтобы избежать такой участи, следуйте этой простой тренировке в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в «Расхитительнице гробниц» (2018).
«Если вы новичок в тренажерном зале, важно заложить основы», - говорит Лигдбак. «Убедись, что ты сохраняешь хорошую форму и не переусердствуй. Но философия для меня остается одинаковой, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы из трех сплитов. Вы прорабатываете все свое тело за три дня.»
Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин
Тренировка в тренажерном зале Lygdback для женщин включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), а затем переходит к силовым упражнениям, воздействующим на различные области тела в течение 30-45 минут.
«HIIT - это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», - говорит Лиджбак.«Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем делайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдыхайте 60 секунд. Будучи новичком, я бы сделал это три-пять раз».
Для достижения наилучших результатов тренировки в тренажерном зале для женщин следует выполнять в порядке, указанном ниже, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.
«Я позволю своей жизни определять, когда я буду тренироваться», - говорит Лигдбак. «Лично я занимаюсь программой из четырех сплитов и продолжаю ее выполнять. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать условия, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала!»
Когда дело доходит до силовых разделов тренировок, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Лигдбек предполагает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в спортзал. Lygdback предложил несколько упражнений для каждой тренировки, но обязательно смешивайте их и каждый раз воздействуйте на мышцы под разными углами. На страницах наших руководств по упражнениям вы найдете множество вариантов.
Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений - 20 для упражнений, в которых вы чередуете задействованные основные конечности, например выпады, и 15 для нечередующихся упражнений, таких как приседания на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить технику, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.
«Форма - номер один», - говорит Лигдбек. «Вес вторичен. Никогда не увеличивайте вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы».
Если вы не уверены, спросите одного из инструкторов в спортзале - они для этого и нужны.
Тренировка в тренажерном зале для женщин, занятие 1: ноги и корпус
После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на ногах и корпусе, стараясь задействовать все основные группы мышц ног, а также ягодицы.
«Приседания с кубком - очень хорошее упражнение для новичков», - говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится впереди вашего тела, заключается в том, что вы активируете корпус и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.
“Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают заднюю часть ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки на коньках, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие волокна ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый.»
Вот пример тренировки ног и корпуса:
1. Приседания с кубком
Сеты3Повторения 15
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать обратно.
2. Выпад
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте сторону при каждом повторении.
3. Конькобежец прыгает
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Из положения прыгните в сторону и, приземлившись, заведите отведенную ногу за стоящую ногу. Сделайте такт, чтобы сбалансироваться на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.
Тренировка в тренажерном зале для женщин, занятие 2: спина, плечи и корпус
«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», - говорит Лигдбак.
«Я бы сделал одну прямую тягу, как тягу широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться вначале. Затем упражнение по гребле. Вариантов очень много: от тяги гантелей стоя до тяги сидя на канатном тренажере. Потом еще что-нибудь для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем для четвертого упражнения используйте что-то вроде обратного движения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи пятым упражнением, что-то вроде бокового подъема.»
Вот пример тренировки спины, плеч и корпуса:
1. Выпадение широчайших
Сеты3Повторения 15
Сядьте на тренажер для тяги вниз и выберите подходящий вес, который усложнит последние несколько повторений каждого подхода. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.
2. Тяга гантели одной рукой
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Опирайтесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы спина была параллельна земле, а в другой руке держите гантель, оставляя ее свисать. Поднесите гантель к груди, проведя локоть мимо ребер и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не на руке. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
3. TRX ряд
Сеты3Повторения 15
Возьмите набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т. е. чем меньше вы откидываетесь назад), тем легче вам будет двигаться, поэтому отрегулируйте свое положение по мере необходимости. Поднимите грудь так, чтобы она встретилась с ручками, снова сосредоточив внимание на мышцах спины и плеч, а не на руках.
4. Обратный флай
Сеты3Повторения 15
Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и позвольте гирям свисать. Сохраняйте легкий изгиб в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите гирю обратно в исходное положение.
5. Боковой подъем
Сеты3Повторения 15
Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните локти, медленно поднимая гири, пока руки не выпрямятся и не станут параллельны земле. Затем опустите их обратно в начало.
Тренировка в тренажерном зале для женщин, занятие 3: грудь и руки
«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», - говорит Лигдбак.
" Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа - что угодно, где вы нажимаете. А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто поменяйте их. Самое главное - это тренируйте нужные мышцы.»
И, наконец, пример тренировки груди и рук:
1. Отжимание
Сеты3Повторения 15
Начните с позиции для отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Опустите грудь к полу, затем вернитесь вверх.
2. Сгибание рук на бицепс
Сеты3Повторения 15
Держите гантели за бедра обратным хватом ладонями вперед, руки прижаты к телу. Согните локти, прижимая плечи к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
3. Жим вниз на трицепс
Сеты3Повторения 15
Установите канатный тренажер с креплением для перекладины на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа рукоятку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока рукоятка не достигнет бедер.