Забудьте о причудах и сосредоточьтесь на основах - это лишь один из удивительно важных уроков, которые вы можете извлечь из опытов элитных спортсменов
Есть некоторые аспекты тренировок элитного спортсмена, которые даже самому преданному любителю будет сложно повторить, просто потому, что, когда тренировки не являются вашей работой, зарабатывание на жизнь, как правило, мешает.
Однако мы, простые смертные, можем многому научиться у лучших спортсменов, которые склонны относиться ко всему проще, чем вы можете себе представить. Мы поговорили с Крисом Бэрдом, тренером по силовой и физической подготовке спортивной команды Университета Лафборо, которая работает с олимпийцами и другими элитными спортсменами, чтобы получить несколько советов о том, чему любители могут научиться у профессионалов - и, пожалуй, самым удивительным было то, что все это было справедливо. интуитивный совет. Профессионалы просто принимают это близко к сердцу и, конечно же, получают больше поддержки.
Справедливо сказать, что это поможет вам реализовать все советы, которые Бэрд дает ниже, поэтому стоит изучить вопрос, нужна ли вам помощь в ваших усилиях тренироваться как олимпиец.
Поставьте четкую цель
Вам необходимо предельно ясно понимать свою цель. В нашем профессиональном контексте нам нужно заставить пловца выступать с такой скоростью в этот день и в это время. Например, среднестатистический человек может захотеть похудеть, но потеря веса - это не четкая цель, а процесс. Лучшей целью может быть: «Мне нужно быть здоровым, поэтому мне нужен этот показатель ИМТ».
Эта цель должна быть движущей силой. Не увлекайтесь тренировками, которые могут не соответствовать вашей цели. Если упражнения - это просто развлечение, тогда это нормально, делайте все, что доставляет вам удовольствие, но иногда занятия тем или иным занятием могут быть не самым подходящим для ваших целей.
Установите фитнес-тест и продолжайте проверять себя
Как только вы поймете, где вам нужно или где вы хотите быть, потратьте некоторое время на то, чтобы выяснить, где вы сейчас находитесь, с помощью своего рода теста. Это может быть пробежка на 1 км, поднятие определенного веса и определенное количество повторений или подъем на крутой холм. Вам нужен маркер для измерения прогресса. «Раньше я не умел бегать, теперь за это время я могу пробежать 1 км; через три месяца я сделаю это снова, и это будет быстрее». Регулярно проверяя себя, вы также можете изменить режим тренировок, если он не работает.
Взгляд на долгосрочную перспективу
Невозможно добиться всего сразу. В январе многие стараются сделать все это за первые несколько недель. Они собираются проводить 30 занятий в тренажерном зале или бегать каждый вечер, но через две недели взрываются и теряют мотивацию.
Мы планируем на два, три, четыре года вперед. Очевидно, что все становится более подробным, когда вы переходите к уровню следующего месяца или трех месяцев, и у нас есть ключевые ориентиры на этом пути, но это долгосрочная дорожная карта. Если вам неудобно разбирать этот план, возможно, стоит нанять профессионала - не обязательно на долгосрочную перспективу, а просто, чтобы он помог вам разобраться и спланировать следующие шесть-12 месяцев.
Баланс стресса и восстановления
Важно понимать, как частота и интенсивность тренировок влияет на стресс. Для наших спортсменов единственной заботой являются тренировки и соревнования. У них нет работы с девяти до пяти, у большинства нет больших семей. Эти вещи наносят психический и физический ущерб, который влияет на вашу способность выздоравливать. Для большинства людей было бы нереально следовать программе спортсмена, потому что у них не было бы возможности восстанавливаться между тренировками.
Убедитесь, что вы не следуете программе, которая не соответствует вашему образу жизни. Возможно, три занятия в неделю - это все, что вы можете сделать, или слишком много, потому что вы работаете по 12 часов в день или вам нужно заботиться о своей семье.
Правильно питайтесь
Важная часть восстановления - это питание. Убедитесь, что вы правильно заправляетесь. Если у вас мало времени, возможно, вам придется подумать о приготовлении еды, чтобы вам не приходилось брать вещи на ходу. Наличие хорошего плана питания для поддержки ваших тренировок имеет решающее значение.
Тренировки нужны для того, чтобы сломать тело. Вы не заканчиваете тренировку слесарем - ваше тело находится в худшем состоянии, чем было раньше! Вы восстанавливаетесь благодаря хорошему сну и питанию, а затем в следующий раз, когда вы тренируетесь, ваше тело немного адаптируется и становится немного лучше. Делаешь это снова и снова, и без питания и восстановления он падает.
Отслеживайте свою тренировочную нагрузку
Вы можете использовать технологии или такие вещи, как пробег, подходы и повторения, но основной способ сделать это - отслеживать уровень воспринимаемой нагрузки или RPE. Это грубый, но действенный способ, и новичкам полезно получить представление об объеме тренировок, которые они выполняют за неделю.
Шкала RPE составляет 1-10 или 1-20, а затем вы умножаете ее на количество минут тренировки. Например, в понедельник был 15-минутный бег, и я записал это как RPE 10, потому что я никогда не бегаю, и это самое трудное, что я делал в своей жизни. Это дает мне оценку 150 произвольных единиц работы. Затем прибавьте это значение за неделю, и вы получите общую нагрузку, которую вы сможете отслеживать с течением времени. Если вы сложите свои последние четыре недели тренировок, а затем разделите их на четыре, вы получите среднюю нагрузку тренировок в неделю за этот период. Эмпирическое правило заключается в том, что ваша следующая неделя должна составлять 80-120 % от этой средней нагрузки. Если вы превысите это значение, вы рискуете получить травму.
Сосредоточьтесь на основах, а не на причудах
У нас есть цель, мы знаем, в каком физиологическом состоянии находятся спортсмены, поэтому мы знаем, что нам нужно делать, чтобы измениться. Вы не сделаете этого, сказав: «Этот новый тренинг выглядит интересным, поэтому я собираюсь это сделать». Опять же, если только это не просто развлечение, которое может быть для обычного человека.
С профессионалами мы работаем над достижением цели, и это не всегда может быть так уж интересно. Речь идет о том, чтобы действительно хорошо делать фундаментальные вещи. Итак, для бегунов мы могли бы использовать в качестве примера подъемы на носки. С точки зрения физического развития речь идет об увеличении работоспособности икр. Подъемы на носки важно выполнять из года в год, чтобы защитить их от травм, чтобы вы могли больше тренироваться и становиться лучше. Ничего особенного, просто блестящие основы.