Важность сна для физического и психического здоровья доказана многими исследованиями и до сих пор часто недооценивается. Продолжительность и качество сна также являются решающими факторами риска получения травм в спорте.
В сегодняшней меритократии достаточному и «хорошему» сну по-прежнему отводится второстепенная роль.
Кофеин часто считается популярным средством для компенсации недостатка сна.
Мы часто забываем, насколько важен сон для всех функций организма.
Совет по книге: "Большая школа сна доктора Филда"
Почему сон так важен?
Сон имеет решающее значение для многих когнитивных функций, а также для психического здоровья, здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы.
Он также влияет на гормональный баланс, а значит, на настроение и поведение, а также на физическую и умственную работоспособность.
Сон играет важную роль в выздоровлении. В связи с этим исследования показали, что хороший сон положительно влияет на риск получения травм во время занятий спортом.
Что считается хорошим сном?
Помимо продолжительности, качество и правильное время также важны для хорошего сна.
Цикл сон-бодрствование людей основан на времени дня и ночи, измеряемом яркостью и темнотой.
По данным Американского национального фонда сна, восемь часов сна в сутки являются пределом (особенно для подростков), меньше восьми часов недостаточно, а оптимально всего девять часов и более.
Однако в ходе изучения привычек сна 14 000 молодых людей федеральное агентство США обнаружило, что почти 70 процентов из них спят всего семь часов или меньше в сутки и, следовательно, спят слишком мало.
Недостаток сна: повышенный риск травм у спортсменов
Последствия плохого сна часто недооценивают. Однако для спортсменов, в частности, они могут быть разрушительными в долгосрочной перспективе.
Длительное время реакции, более быстрое утомление, большее воспринимаемое усилие и недостаточное восстановление после плохого сна могут привести к повышенному риску получения травмы у спортсменов.
Одно исследование показало, что сон менее восьми часов в сутки увеличивает риск получения травм на целых 70 процентов.
Сон, таким образом, был одним из двух важных факторов, связанных с травмами в этом исследовании.
С другой стороны, количество недель в году, в течение которых занимались спортом, или количество занятий различными видами спорта не имели решающего значения.
Фотогалерея: 10 советов, как улучшить сон
Серия тестов, проведенных в 2011 году, показала удивительные улучшения спортивных результатов, которые могут сопровождаться увеличением продолжительности сна в сутки.
Баскетболисты, которые спали не менее десяти часов в сутки, смогли улучшить свои показатели с точки зрения скорости бега, точности и субъективного восприятия собственной физической формы.
Обучение гигиене сна имеет решающее значение
Для достижения так называемой хорошей «гигиены сна» обязательным условием является базовое образование о важности сна и рекомендуемых режимах сна.
Нередко достаточное количество сна считается переоцененным, а субъективная оценка того, сколько часов человек чувствует себя отдохнувшим, имеет приоритет над научными результатами.
Помимо употребления алкоголя, кофеина, марихуаны, других наркотиков и неправильного приема рецептурных препаратов, использование электронных устройств вечером также влияет на качество сна.
Это поможет вам лучше спать
- Создайте регулярные режимы и ритуалы сна
- Избегайте активации действий перед сном (например, потребления мультимедиа)
- Используйте методы релаксации (например, аутогенную тренировку)
- спать в темноте и прохладе
- Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна
- Не спать днем
- Используйте кровать только для сна
- когнитивно-поведенческая терапия проблем с засыпанием и поддержанием сна (КПТ-I)
- Упражнения на расслабление и осознанность
- Добавка мелатонина
Результаты контроля стимулов также показали, что вставать, когда невозможно заснуть, может иметь смысл, поскольку в этом случае постель не будет ассоциироваться с бессонницей.
Поскольку плохая гигиена сна может иметь последствия для здоровья из-за травм, особенно у спортсменов, эксперты советуют ввести фиксированные режимы сна в планы тренировок и уделять больше внимания важности хорошего сна в целом.