Если вы здесь, то, скорее всего, у вас есть жизнь, работа, семья, а также интересы, увлечения и обязательства вне спортзала. Но вы по-прежнему хотите заботиться о своем здоровье и, конечно же, выглядеть чертовски круто без одежды И вы хотите сделать это как можно быстрее. Потому что у тебя есть другие дела.
Если вы здесь, то, скорее всего, у вас есть жизнь, работа, семья, а также интересы, увлечения и обязательства вне спортзала. Но вы по-прежнему хотите заботиться о своем здоровье и, конечно же, выглядеть чертовски круто без одежды. И вы хотите сделать это за как можно меньше времени. Потому что у тебя есть другие дела.
Если вы здесь, то, скорее всего, у вас есть жизнь, работа, семья, а также интересы, увлечения и обязательства вне спортзала. Но вы по-прежнему хотите заботиться о своем здоровье и, конечно же, выглядеть чертовски круто без одежды И вы хотите сделать это как можно быстрее. Потому что у тебя есть другие дела.
Если вы планируете разумно и работаете эффективно и продуктивно, нет никаких причин, по которым вы не можете добиться значительного прогресса с относительно минимальными затратами времени и оборудования
Начало работы
Что вам понадобится:
- в среднем 15 минут в день
- Перекладина
Эта статья даст вам честную и практическую основу того, как структурировать и планировать эффективную программу тренировок с использованием как можно меньшего количества оборудования и в кратчайшие сроки Эта статья не даст вам бесполезную «двухминутную волшебную секретную детокс-тренировку для сжигания жира», которая обещает нереально большие результаты за нереально малый объем работы. Это все еще будет тяжелой работой.
Вы можете подумать: «Я думал, вы сказали, что нет оборудования?»Хотя вы можете добиться приличного прогресса без перекладины, преимущества ее покупки значительно перевешивают затраты Если в вашем доме есть дверь (здесь рисковать, но Я почти уверен, что да), и достаточно денег, чтобы купить латте, у вас есть все, что вам нужно, чтобы купить себе приличный турник с креплением к двери.
Определите свои цели
Во-первых, вы должны определить, чего вы хотите достичь от тренировок. Поправьте меня, если я не прав, но обычно вы хотите:
- Сбросьте жир и нарастите мышечную массу, придав вам вид, который обычно называют «подтянутым».
- Чувствуйте себя и двигайтесь лучше в повседневной жизни.
Тот факт, что 15 минут в день являются минимальной рекомендацией, не означает, что вам не будет полезно провести немного больше времениЕсли вы можете справиться, 30 минут в день будет достаточно, чтобы получить оптимальные результаты для большинства людей в большинстве ситуаций. Обратите внимание, как я сказал «в среднем». Это означает, что вы можете распределять это время по неделе по своему усмотрению, например, 7-минутные тренировки каждый день или две 50-минутные тренировки в неделю. Это полностью зависит от вас и вашего графика.
А теперь давайте разделим эти две цели. Чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам нужноследовать правильно составленной программе тренировок, которая обеспечивает сбалансированное и прогрессивное развитие мышц, занимая при этом как можно меньше времени, а также план дополнительного питания..
Похоже, с основами все улажено. Теперь мы можем перейти к самой сути.
Важность прогрессии и выбора движений
Чтобы лучше чувствовать и двигаться, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, разработайте приличный объем сердечно-сосудистой системы, достаточный, чтобы вы могли пройти несколько лестничных пролетов, не чувствуя себя сбитым грузовиком, или, что более важно, достаточный, чтобы иметьэнергию, чтобы играть со своими детьми. или поймать игру в баскетбол с мальчикамиВо-вторых, занимайте и сохраняйте базовые позиции, которые имеют решающее значение для здоровья ваших суставов и соединительной ткани в долгосрочной перспективе. Это включает в себя небольшую работу над подвижностью (например, растяжку)
- Увеличение громкости и интенсивности со временем. Это означает увеличение количества подходов, повторений и/или нагрузки для движений в ходе тренировки.
- Улучшение качества движений/техники с течением времени. Двигайтесь лучше, плавнее и с меньшей болью. Это может быть что-то такое же простое, как приседание чуть глубже, чем на предыдущей тренировке.
- Улучшенная плотность рабочей нагрузки. Больше работы за меньшее время. Вот и все. Это гораздо лучший инструмент для измерения состояния сердечно-сосудистой системы, а не силы.
Вы понимаете, что важно прогрессировать в своих «основных движениях», но какими, черт возьми, должны быть ваши основные движения?
Это одна из самых фундаментальных вещей, которые вам нужно понять, прежде чем начать. Независимо от того, какую программу вы выберете,вы должны сосредоточиться на прогрессе с течением времени Если вы не разобрались с этим, вы неизбежно обречены на то, чтобы достичь плато в своем прогрессе. Итак, как мы измеряем прогресс?
Очки эффективности
Цель состоит в том, чтобы построить вашу программу на сложных движениях, которые используют минимальное оборудование и со временем приведут к сбалансированному развитию вашего тела. Основные движения включают приседания, жим и тягу Затем вы дополните тренировку изолирующими движениями, чтобы проработать определенные мышцы, которым вы хотели бы уделить больше внимания, например, руки, икры, или абс.
Приседания: Когда обычный присед становится слишком легким, переходите к более сложным односторонним движениям. Вот лучшие из них в порядке возрастания сложности:
- Выпады
- Казачьи приседания
- Болгарские приседания
- Приседания-пистолетки
Если вы дойдете до того, что станете таким жеребцом, что пистолеты будут слишком легкими,вы, вероятно, готовы взять небольшой набор гирь, чтобы держать их впереди или по бокам, пока вы выполняете движение.
Тренировки с использованием в основном движений с собственным весом представляют проблему, когда дело доходит до прогресса с течением времени:Если вы все делаете правильно, вы очень быстро перерастете базовые отправные точки для каждой модели движенияЧтобы бороться с этим, вот несколько практических советов, которые помогут вам продолжать усложнять свои движения по мере вашего прогресса.
Ага, верно, ты практически Рокки
Интенсивность, громкость и частота
Управление следующими тремя переменными является самым мощным инструментом для управления вашими результатами:
- Интенсивность, в самом чистом смысле, относится к тому, насколько «тяжело» каждое движение по сравнению с вашим максимальным выходом для указанного движения
- Объем - это количество работы, которую вы делаете для каждого движения. Баланс объема и интенсивности определяет, сколько подходов и повторений вы делаете для каждого движения.
- Частота - это просто частота выполнения каждого движения.
Жимы: Первым шагом является постепенное увеличение наклона вашего отжимания. Если вы будете продолжать это в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге будете делать отжимания в стойке на руках. И если вы посвятите себя делу и станете достаточно сильными, чтобы отжимания в стойке на руках стали легкой прогулкой, вы можете вернуться к горизонтальным отжиманиям, но на этот раз одной рукой.
Структурируйте свою тренировку таким образом, чтобы отрабатывать каждый основной двигательный паттерн не менее двух раз в неделю. Это может означать посвящать каждый день паттерну движения и тренироваться 6 дней в неделю или выполнять все три модели движений за одну тренировку и тренировку два раза в неделю.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать с интервалов отдыха, темпа повторений и тренировки до отказа:
Интервалы отдыха: Для большинства людей в большинстве случаев около 60-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между движениями дадут вам достаточно времени для восстановления и позволят вы получите много стимула, не занимая слишком много времени.
Темп повторений: Пока вы контролируете как эксцентрическую, так и концентрическую части каждого движения и не чувствуете боли или дискомфорта в какой-либо точке, вы больше не о чем беспокоиться.
Из-за характера движений собственного веса в этом плане нет особого смысла сосредотачиваться на меньшем диапазоне повторений (т.е. меньше 5). Надежный план домашних тренировок должен поддерживать диапазон повторений в диапазоне от умеренного (8-12) до высокого (15+) Просто убедитесь, что вы не позволяете своим повторениям/сетам выходить за пределы нормы. 25. Хотя в этом диапазоне повторений возможна гипертрофия, она определенно не оптимальна. Кроме того, чем больше повторений, тем больше времени уходит на тренировку, а мы хотим выжать максимум из нашего времени.
Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
Поскольку у вас нехватка времени, вам нужна максимальная отдача, когда дело доходит до кондиционирования. И вот здесь на помощь приходит протокол Табата. Это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с кокаином.
В двух словах,протокол Табата – это 20 секунд «работы», за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз. Звучит просто. Поверьте мне, вы никогда не ошибались так сильно. Чтобы получить более подробные сведения, ознакомьтесь с исходным экспериментом.
Есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при выполнении Табата:
Вы не можете использовать протокол Табата с любым движением. В идеале это должны быть упражнения с низкой нагрузкой и низким уровнем мастерства, которые вызывают больше сердечно-сосудистую усталость, чем мышечную. Некоторыми идеальными кандидатами были бы бег, приседания, приседания с прыжком, бег по лестнице и берпи.
Тренировка до отказа: Поскольку вы работаете с собственным весом, движениями с низким риском и низкой утомляемостью, отказ в финальном подходе определенно будет иметь большое значение для максимизации ваш прогресс. Следите за общими признаками чрезмерного охвата на тот случай, если он начнет догонять вас через некоторое время.
Мобильная работа
Минимум, необходимый для того, чтобы требовать и поддерживать жизненно важные движения и положения вашего тела, прост:
- Приседание снизу
- Мертвый вис на перекладине
Не пытайтесь использовать табату для наращивания силы. Он был разработан специально для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы в кратчайшие сроки, и именно так его следует использовать. Выполняйте протокол минимум два раза в неделю, максимум пять. Последнее связано с относительно большим дефицитом восстановления, который создает такой интенсивный протокол.
При активной поддержке специалистов по движению Идо Портала и Келли Старретт, простое сидение в нижней части приседания с собственным весом в течение нескольких минут может со временем творить чудеса с вашим телом. Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы держать туловище в идеально вертикальном положении, нопозвольте себе принять удобное и устойчивое положениеСосредоточьтесь в основном на том, чтобы поставить пятки на землю ниже параллели.?
Помимо этих двух упражнений, использование мяча для лакросса для проработки конкретных болевых точек может быть чрезвычайно полезным. А все остальное, конечно же, потребует более специализированного ухода.
Помимо правильного питания
Польза от подвешивания на перекладине варьируется от укрепления соединительной ткани в плечевом поясе до декомпрессии позвоночника При этом дайте лопатке расправиться внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не хвататься за перекладину слишком сильно, чтобы большая часть напряжения приходилась на ваши руки, а используйте руки как крюки и позвольте себе висеть свободно и расслабленно.
Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при планировании питания:
- Всегда уделяйте первоочередное внимание достижению цели по калориям.
- Чтобы похудеть, самым важным фактором, которого необходимо достичь, является дефицит калорий (т.
- Чтобы набрать вес, самым важным фактором, который необходимо достичь, является профицит калорий (т.
- После этого убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и жира: не менее 0,8 г/фунт мышечной массы для белка и не менее 0,3 г/фунт мышечной массы для жиров.
Насколько комфортно вам в нижней части приседа?
Терапия приседаниями: 4 упражнения для лучшего приседания
Базовая силовая программа с собственным весом для начинающих
Было бы просто грубо с моей стороны вывалить на вас всю эту информацию, не предложив хорошо построенную программу. Итак, на этой заметке, вот шаблон, основанный на 3-х дневном цикле в неделю.
День 1
- Подтягивания обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода по 10-12 повторений
- Вес тела/кубок приседаний: 2 подхода по 10-12 повторений
- Удержание полого тела: 2 подхода по 30 секунд
День 2
- Подтягивания нейтральным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях: 2 подхода по 8-10 повторений
- Выпады с шагом назад: 2 подхода по 8-10 повторений
- Планка: 2 подхода по 60 секунд
День 3
- Подтягивания (хват сверху): 2 подхода по 5-8 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 2 подхода по 5-8 повторений
- Приседания с выпрыгиванием: 2 подхода по 5-8 повторений
- Подъемы ног лежа: 2 подхода по 5-8 повторений
Избегайте добавления сопротивления или перехода к более сложному движению, пока вы не сможете выполнить все предписанные повторения на верхнем пределе указанного диапазона повторений. Старайтесь отдыхать хотя бы один день между тренировочными днями. И помните, никогда не идите на компромисс с техникой.
Посмотрите этот список веселых тренировок и простых упражнений, которые можно делать дома.