Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Как тренировать бицепс?
ЧИТАТЕЛЬ: Какое ваше любимое упражнение на бицепс и почему?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Бицепс руки на самом деле выполняеттри различные функции:
Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Как тренировать бицепс?
ЧИТАТЕЛЬ: Какое ваше любимое упражнение на бицепс и почему?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Бицепс руки на самом деле выполняеттри различные функции:
- Сгибание в локтевом суставе (наиболее привычное для большинства из нас)
- Супинация рук
- Сгибание плеча
Итак,«идеальное» упражнение на бицепс, если бы оно существовало, начиналось бы с полностью выпрямленных локтя и плеча и полностью пронированной руки и заканчивалось бы локтем и плечом. полностью согнуты, а рука полностью супинирована.
К сожалению, нет никакого практического способа сделать это со значительным сопротивлением. Так что, если бы мне нужно было выбрать одно упражнение,я бы выбрал сгибание рук с гантелями стоя, при котором вы обязательно выполняете полный диапазон движений в локте, а также позаботьтесь о том, чтобы полностью и активно супинировать руку в конце движения.
К счастью, мы не ограничены только одним упражнением, поэтомуя также рекомендую выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (которые преимущественно задействуют длинную головку двуглавой мышцы), и я бы также добавил несколько прямых сгибаний рук со штангой, так как они обеспечивают самую большую нагрузку на бицепс.
Кроме того, не забывайте о потенциалеподтягиваний для наращивания бицепсов!
Вопрос №2: Что лучше? Увеличение громкости или PR?
ЧИТАТЕЛЬ: Большинство тренировочных программ используют увеличение веса в качестве основного, а иногда и единственного метода прогрессии. Не было бы также приемлемо или даже предпочтительнее использовать объем в качестве переменной, которую вы увеличиваете от недели к неделе, вместо интенсивности? Существуют ли программы, в которых громкость становится основной функцией?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Это отличное наблюдение с вашей стороны. И я согласен с тем, чтомногим людям было бы полезно уделять больше внимания использованию прогрессии объема, особенно при тренировках для роста мышц (гипертрофии).
Как характеристика тренировочной нагрузки,объем, вероятно, является ключевым фактором мышечного роста, а также отвечает за то, насколько быстро ранее развитые адаптации будут распадаться после прекращения тренировки. Адаптации, выработанные в течение длительных периодов тренировок с большим объемом, будут разрушаться медленнее, чем адаптации, выработанные в течение периодов тренировок с меньшими объемами.
«Одним из способов думать об этом подходе является то, что вы «зарабатываете» прибавку в весе, а не получаете ее произвольным образом».
Еще один момент, на который стоит обратить внимание тем, кто в основном полагался на интенсивность в своих тренировках, заключается в том, чтофокус на объеме представляет собой форму нового стимула, который может активизировать дальнейшую адаптацию.
В качестве практического примера,хороший способ увеличения тренировочной нагрузки будет выглядеть так:
- Сессия 1: 185 фунтов за 3 подхода по 8 повторений
- Сессия 2: 185 фунтов за 4 подхода по 9 повторений
- Сессия 3: 185 фунтов в 5 подходах по 10 повторений
- Сессия 4: 190 фунтов за 3 подхода по 8 повторений
- Сессия 5: 190 фунтов за 4 подхода по 9 повторений
- Сессия 6: 190 фунтов за 5 подходов по 10 повторений
В этой прогрессивной стратегии в течение первых трех сессийинтенсивность поддерживается постоянной, а объем постепенно увеличиваетсяЗатем вы продолжаете, увеличивая интенсивность, немного уменьшая громкость, а затем двумя последовательными сеансами с увеличенным объемом. Один из способов представить этот подход состоит в том, чтовы «зарабатываете» увеличение веса, а не получаете его произвольным образом.
Вопрос №3: Что не так с правилами фитнес-тренировок?
ЧИТАТЕЛЬ: Недавно я видел новость о попытках регулирования фитнес-индустрии в Вашингтоне, округ Колумбия. Согласно этой истории, если этот закон будет признан успешным, он в конечном итоге распространится на все Соединенные Штаты. Мысли?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Ну, дайте подумать – как я отношусь к той же организации, которая дала нам пищевую пирамиду и DMV, регулирующие мою профессию?Эмм, нет, не фанат.
Я так же, как и все остальные, встревожен качеством персональных тренировок в Соединенных Штатах. Я бы назвал более восьмидесяти совершенных инструкторов некомпетентными на самом деле. Но поверьте мне, никакое государственное сертификационное агентство или государственный стандарт сертификации не окажут существенного влияния на нынешнюю печальную ситуацию. состояние личной тренировки.
Лучше позволить свободному рынку развиваться и исправляться. Хорошим примером этого является кроссфит. Несмотря на то, что у меня все еще есть проблемы с этим, CrossFit с годами улучшился как на дрожжах, в основном потому, что рынок вынудил его к этому.
История снова и снова показывает, что все, что может сделать правительство, частное предприятие может сделать лучше и дешевле. Конечно, есть ужасные тренера,но по мере того, как потребитель становится все более и более образованным, постепенно сливки будут подниматься на вершину, и у некомпетентных тренеров будет все больше и больше проблем с продвижением. этого. В этот момент им нужно либо повысить уровень игры, либо найти другую работу.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 58, 121 фунт (на прошлой неделе: 63, 294 фунта)
Значительный рост:
Приседания: 340×5
Меня внезапно осенило, что я немного ближе к дате встречи, чем я думал. По состоянию на понедельник 7th, У меня осталось всего одиннадцать недель, и последние три недели из них будут фазой снижения дозы. Это означает, что у меня действительно осталось всего восемь недель упорных тренировок.
Мои проблемы с плечами и коленями улучшились еще больше, но я по-прежнему избегаю упражнений, которые, кажется, усугубляют их – например, жим гантелей на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье. И это нормально, посколькуспецифичность диктует все меньше и меньше вариаций упражнений по мере приближения к соревнованиям
На этой неделе моя становая тяга была на удивление слабой. Возможно, я еще не полностью оправился от предыдущих тяжелых тренировок. Тем не менее, мои приседания и жим лежа по-прежнему сильны, так что в целом,я думаю, что я в значительной степени на правильном пути.
Спасибо, ребята, наслаждайтесь видео, продолжайте задавать вопросы, и ваша мысль на неделю -то, что вам больно, не означает, что это приносит вам пользу!
Понедельник, 7 сентября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 20 358 фунтов
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 275 фунтов × 5
- Комплект 7: 315 фунтов × 5
- Сет 8: 340 фунтов × 5 (видео ниже)
- Набор 9: 275 фунтов × 5
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 6
- Комплект 2: 185 фунтов × 6
- Комплект 3: 225 фунтов × 6
- Комплект 4: 225 фунтов × 6
- Комплект 5: 228 фунтов × 6
Сгибание ног
- Набор 1: 80 фунтов × 6
- Комплект 2: 80 фунтов × 6
- Комплект 3: 80 фунтов × 6
- Комплект 4: 80 фунтов × 6
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Сет 2: 150 фунтов × 8 (видео ниже)
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
Вторник, 8 сентября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 14 015 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 205 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 225 фунтов × 5
- Комплект 7: 205 фунтов × 5
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Комплект 2: 150 фунтов × 6
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
- Комплект 4: 150 фунтов × 6
Разгибание на трицепс лежа
- Набор 1: 85 фунтов × 8
- Комплект 2: 85 фунтов × 8
- Комплект 3: 85 фунтов × 8
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 75 фунтов × 8
- Комплект 3: 75 фунтов × 8
Четверг, 10 сентября 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 23 748 фунтов