Пришло время будильника. Если вы используете упражнения или режимы упражнений с высоким риском, которые не могут быть подтверждены рецензируемыми исследованиями, пришло время ударить по тормозам и изменить свой план.
Вопрос безопасности
Мы говорим о тренировках долголетия, люди. Вы можете выполнять упражнения и рецепты, которые популярны и кажутся практичными. Тем не менее, некоторые виды деятельности могут нанести ущерб связкам, сухожилиям и мышечным тканям из-за неправильной техники упражнений.
Пришло время будильника. Если вы используете упражнения или режимы упражнений с высоким риском, которые не могут быть подтверждены рецензируемыми исследованиями, пришло время ударить по тормозам и изменить свой план.
Вопрос безопасности
Мы говорим о тренировках долголетия, люди. Вы можете выполнять упражнения и рецепты, которые популярны и кажутся практичными. Тем не менее, некоторые виды деятельности могут нанести ущерб связкам, сухожилиям и мышечным тканям из-за неправильной техники упражнений.
Повторяющиеся рывки, рывки, взмахи и бросание предметов сопротивления увеличивают риск травмы этих областей. Это простая физика. Подумайте об этом так: вы бы предпочли попасть в автокатастрофу со скоростью 5 миль в час или со скоростью 25 миль в час?
Думайте о безопасности как о приоритете Является ли занятие безопасным в краткосрочной перспективе по сравнению с величиной нагрузки на мышцы и суставы? Например, представляет ли упражнение, выполняемое на одной тренировке, значительный риск для спортсмена без необходимости? Безопасно ли это в долгосрочной перспективе?
Например, несмотря на то, что спортсмены могут переносить стресс во время индивидуальных тренировок, может ли повторяющееся выполнение упражнений со временем вызывать чрезмерный износ, который может привести к травмам?
Упражнения на бег по прямой или силовые упражнения с регулируемой скоростью в некоторых случаях могут привести к травме. Однако здравый смысл подсказывает, что должны быть реализованы законные режимы обучения с меньшим риском, а не более рискованные.
Во время тренировок вы должны свести к минимуму выполнение баллистических и других компрометирующих суставов упражнений и упражнений на тренировках, не связанных со спортом. Это уменьшит долгосрочный износ связок, сухожилий и окружающих мышечных структур.
Два вопроса о вашем упражнении или протоколе
Вопрос №1: Есть ли некоторый риск, но есть ли возможная ценность в использовании этого упражнения?
Во всем есть элемент риска. Даже взгляд в обе стороны перед переходом улицы не гарантирует на 100 %, что вы в безопасности в начале пути. В конце концов, вы можете пропустить этого велосипедиста за пределами своего периферийного зрения.
Должны ли вы использовать необходимые тренировочные компоненты, такие как упражнения на ловкость с изменением направления движения и спринт (обе плиометрические упражнения сами по себе), занятия по отработке навыков, предполагающие личный контакт, и упражнения, предполагающие возможный неловкий контакт с землей или толчки? от земли с разных позиций?
Естественно, эти мероприятия должны быть реализованы, если вы стремитесь к специфике развития навыков. Однако используйте их с осторожностью из-за их громкости и величины.
Вопрос №2: Опасно ли ваше занятие с самого начала и имеет ли оно научное обоснование для его использования?
Должны ли вы использовать необоснованные упражнения и упражнения, которые по своей природе сопряжены с риском как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе? Это может включать в себя прыжки в глубину с высокой отдачей, прыжки с отягощением (с отягощением) и подъемы в олимпийском стиле, если вы не являетесь конкурентоспособным тяжелоатлетом..
Добавьте в этот список любые, казалось бы, разумные упражнения, выполняемые с использованием плохой техники упражнений, такие как рывки, подпрыгивания и рывки, в том числе определенные баллистические «функциональные упражнения», в которых используется дополнительное сопротивление для предположительного воспроизведения навыка.
Вышеупомянутое следует подвергнуть сомнению. Многие из этих видов деятельности не имеют полезного места в программе здорового спортсмена. Если их предполагаемая польза может быть получена с использованием более безопасных средств, то их следует устранить.
Простые рекомендации по безопасности: что использовать, а что терять
Используйте это:
- Точные индивидуальные тренировки спортивного мастерства
- Точные тренировки командных видов спорта
- Спортивные беговые и кондиционные упражнения
- Контролируемые силовые упражнения, сводящие к минимуму ненужные травмы суставов
- Допустимые объемы всех упражнений и упражнений, обеспечивающие надлежащее время восстановления
Потерять:
- Высокоэффективные упражнения и упражнения на суставы, которые не зависят от навыков
- Утомительные групповые тренировки, не акцентирующие внимание на конкретных результатах стратегии
- Неспортивные тренировочные упражнения на скорость, быстроту и ловкость, которые чрезмерно нагружают тело
- Соревновательные мероприятия, такие как тяжелоатлетические упражнения и некоторые протоколы упражнений по пауэрлифтингу, используемые для оказания помощи обычному человеку в его стремлении похудеть, повысить общую силу и базовую физическую форму
- Любые зрелищные, но чаще всего бессмысленные и потенциально опасные действия циркового типа, т.е. упражнения, выполняемые на мяче BOSU, швейцарском мяче, балансборде или другой неустойчивой поверхности
Вопрос о действиях в серой зоне
Вещи, которые не соответствуют категориям силовых тренировок, физической подготовки или надлежащих навыков, попадают в серую категорию. Повторяющееся использование «серой зоны» может дать номинальную пользу, такую как выносливость (повторяющееся использование + много повторений + минимальное восстановление) или мышечная сила (иногда упражнения с высоким напряжением).
Помимо этих потенциальных преимуществ, большинство из этих действий предлагают лишь минимальную выгоду, которую можно было бы получить, используя другой вариант. Правда о современном обучении заключается в том, что многие вещи, которые работали в прошлом, работают и сегодня Ваше обучение не должно быть популярным или бесполезным.
По крайней мере один или несколько из следующих недостатков относятся к действиям в серой зоне:
- При использовании в качестве силового упражнения оно может нарушить требование высокого мышечного напряжения. Любая работа по укреплению мышц, выполняемая слишком быстро, может негативно повлиять на оптимальную перегрузку мышечных волокон.
- При выполнении в качестве силового упражнения оно может нарушить требование перегрузки, если требование перегрузки не применяется к целевым мышцам. Все, что не утомляет работающие мышечные волокна, или произвольное количество подходов и повторений упражнений, которые не создают достаточной нагрузки на целевую систему.
- Если выполняется как силовое упражнение, оно может нарушить требования прогрессии. Любое упражнение (не относящееся к конкретному виду спорта), которое не увеличивает сопротивление и/или количество повторений в течение разумного периода времени.
- Если выполняется как силовое упражнение, оно нарушает требования безопасности из-за чрезмерного импульса, повышенной нагрузки на суставы и повышенного риска потери контроля над сопротивлением. Это, очевидно, может привести к большему количеству травм.
- Если выполнять его в качестве силового упражнения, оно может нарушить весь спектр требований к суставной/мышечной функции. Все, что выполняется в ограниченном диапазоне движений сустава.
- Если выполнять его в качестве кондиционирующего упражнения, оно может нарушить требования к перегрузке, потому что оно не может эффективно повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне. Это будет включать любые упражнения, выполняемые на ограниченной основе с нестандартными рецептами упражнений.
- При выполнении в качестве кондиционирующего упражнения оно может нарушать требования безопасности из-за чрезмерных усилий мышц/суставов, которые оно создает. Упражнение или упражнение, которое имеет высокую отдачу по своей природе. Плиометрические или прыжковые упражнения выполняются чрезмерно по круговой схеме с минимальным отдыхом между подходами.
- Если выполнять его как упражнение «функциональной тренировки», то есть что-то, что предположительно воспроизводит определенный спортивный навык или грубое движение, оно может нарушить параметры спортивной специфики.
- Таким же образом, если это делается как попытка воспроизвести конкретный спортивный навык или игровую ситуацию, это нарушает требование специфичности, поскольку не точно воспроизводит навык и/или скорость игровой ситуации.
Новые идеи и методы хороши, если они приводят к проверенным и измеримым результатам, которые могут увеличить потенциал спортивных результатов
Хотя некоторые из последних причуд относительно безопасны, их предполагаемая польза сомнительна из-за отсутствия подтверждающих исследований. Проверенные на практике, безопасные силовые тренировочные упражнения, кондиционирующие упражнения и точная отработка навыков должны быть правилом ради безопасности и объективных измеримых результатов.
Вопросы о вашем методе обучения:
- Показывают ли различные исследования противоречивые результаты относительно его эффективности?
- Это продвигает какой-то известный фитнес-специалист или самопровозглашенный эксперт в этой области, который получает вознаграждение за его поддержку?
- Это делается просто потому, что это последняя популярная тенденция?
- Его использовал последний национальный чемпион?
- Использовался ли он также неудачной командой, и если да, то почему он не помог им добиться успеха?
Если ваша активность вызывает сомнения, вернитесь к начальным шагам. Можно ли это классифицировать как силовую тренировку, кондиционирование или тренировку навыков? Это безопасно? Можно ли получить его преимущества другими, проверенными временем методами?
Если вы не даете правильных ответов, это должно поднять красный флаг, и метод обучения следует использовать экономно, если вообще использовать
Если вы пропустили:
Тренировочные мероприятия для спортсменов: логические шаги для определения их ценности, часть 1
Тренировочные мероприятия для спортсменов: логические шаги для определения их ценности, часть 2
Тренировочные мероприятия для спортсменов: исследования в области обучения навыкам и способы их применения, часть 3
Тренировочные мероприятия для спортсменов: последние шаги для определения их ценности, часть 5