Подготовка к профессии пожарного станет одним из самых захватывающих моментов в вашей жизни. Как только вы наберете отличные баллы на Кандидатском тесте на физические способности (CPAT), вы попадете в академию, а по окончании академии вы будете в лучшей форме, в которой вы когда-либо были. первый день на линии в качестве пожарного с вновь обретенной физической и психологической уверенностью. Но для того, чтобы все это произошло, вам нужно поднять свою физическую форму на новый уровень, чтобы вы могли принести жару в этот решающий день теста CPAT.
Этот план тренировок состоит из четырех занятий в неделю, и вы должны тренироваться как минимум шесть недель до экзаменационного дня. Затем отдохните в течение четырех дней, предшествующих экзамену, чтобы убедиться, что ваше тело на 100% готово к работе. Кроме того, эти тренировки имитируют движения, которые вы будете выполнять во время CPAT, чтобы вы могли максимизировать свою производительность.
После разминки выполняйте тренировку в порядке номеров. Выполняйте любые числа, которые вы видите в паре, как суперсет (например, 1a/1b). Постарайтесь выполнить все четыре тренировки в течение недели и не смешивайте последовательность тренировок, выполняйте тренировки с первой по четвертую в таком порядке.
Тренировка 1
1. Приседания со штангой 4×5
Установите штангу на опоры стойки для приседаний. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и дайте перекладине коснуться верхних трапеций. Возьмите штангу руками так близко друг к другу, как вам удобно. Сдвиньте штангу со стойки, сделайте два шага назад и встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра и колени, опустив тело как можно ниже (старайтесь приседать так, чтобы бедра были ниже параллели с полом). Взрывом вернитесь вверх в исходное положение. Это одно повторение.
2. Становая тяга на прямых ногах 3×10
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой перекладину на уровне бедер. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра и слегка колени, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3а. Шагающие выпады 3×12 (каждая нога)
Держите по гантели в каждой руке, сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед. Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Оттолкнитесь левой ногой, сделав шаг вперед правой, повторяя последовательность для всех предписанных повторений.
3b. Подъем бедра на перекладине 3×12
Лягте на спину, согните колени и поставьте штангу на верхнюю часть бедер. Упирайтесь ступнями в землю, сжимая ягодицы, и поднимайте их, пока не образуется прямая линия от коленей до подбородка (как на фото, за исключением того, что у вас будет штанга). Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Перетаскивание назад (4 x 20 ярдов)
Перетащите любой тяжелый предмет назад (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
Тренировка 2
1а. Жим штанги 3 x 8
Держите штангу на уровне плеч и опустите колени, как будто собираетесь прыгнуть. Резко выпрямите ноги и поднимите штангу прямо над головой. Опустите руки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.
1б. Попеременные отжимания с медицинским мячом 3 x 6 (на каждую сторону)
Встаньте в положение для отжимания, положив левую руку на набивной мяч. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, а затем сделайте отжимание. Перекатите мяч в левую руку и повторите. Это одно повторение.
2а. Тяга в наклоне 4 x 10
Используйте любую форму сопротивления, которую можете (напарник, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д.). Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо на протяжении всего упражнения.
2б. Подъемы ног 3 x 15
Начните с положения лежа на спине, скрестив руки на груди. Напрягите пресс. Держите ноги прямо. Опуститесь как можно ближе к земле, не касаясь.)
2c. Медицинский мяч Woodchop 3 x 15
Встаньте, держа медицинский мяч над левым плечом. Резко поверните туловище по диагонали вниз и вправо, как если бы вы рубили дерево, пока набивной мяч не пройдет через правое колено (позвольте стопам вращаться естественным образом). Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все предписанные повторения на одну сторону перед переключением.
3. Лестничный альпинист (20 минут)
Если у вас нет доступа к подъемнику по лестнице, вы можете совершить 20-минутную пробежку.
Тренировка 3
1а. Становая тяга 4×5
Встаньте над перекладиной, ноги на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, присядьте и возьмитесь за перекладину сверху, руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над перекладиной или даже немного позади нее, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Управляя ногами, выпрямите бедра и колени, подтянув штангу до уровня бедер, когда вы придете в положение стоя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу на пол. Это одно повторение.
1б. Приседания с прыжками 4×5 (каждая нога)
Встаньте в спортивную стойку, как будто вы собираетесь прыгнуть, и опускайте тело, пока бедра не окажутся под углом 45 градусов к полу. Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше от пола, приземляясь на мягкие колени. Это одно повторение.
2. Доброе утро 3×10
Настройтесь так, как если бы вы делали присед. Начинайте опускать тело, как в приседе, но когда вы опуститесь на четверть, начните сгибаться в бедрах, как будто вы пытаетесь опустить на пол только грудь. Будьте осторожны: вы должны все время держать поясницу выгнутой. После того, как вы опустились в полуприсед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
3а. Шаги 4×6 (каждая нога)
Используйте предмет высотой примерно с колено (скамейка, небольшой стол, стул (без колес) и т. д.). Убедитесь, что предмет устойчив. Если вы достаточно продвинуты, делайте это с дополнительным сопротивлением, таким как: партнер, мешок с песком, пожарный шланг, утяжеленный жилет, тяжелые веревки и т. д. Подойдите и примите сбалансированное положение, не касаясь противоположной ногой предмета, затем вернитесь на пол.. Стопа рабочей ноги не отрывается от объекта до выполнения всех 6 повторений. завершены. Не чередуйте ноги.
3b. Подъем на 45° 3×12
Ляг лицом вниз на римский стул. Согнитесь в бедрах, сохраняя естественный изгиб туловища. Напрягите ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, когда поднимаетесь, пока не образуется прямая линия от затылка до лодыжек, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
4а. Перенос предметов 4 x 30 ярдов
Несите любой тяжелый предмет (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
4b. Боковые перетаскивания 3 x 20 ярдов
Перетащите любой тяжелый предмет в сторону (манекен, напарник, мешок с песком, пожарный шланг, тяжелые веревки и т. д.)
Тренировка 4
1а. Подтягивания 3 x 8
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола. Сведите лопатки вместе и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
1б. Т-образные отжимания с гантелями 3 x 5 (на каждую сторону)
Держите гантель в одной руке и примите положение отжимания. Выполните отжимание как обычно, вернувшись в исходное положение. Теперь поверните свое тело на 90 градусов, потянувшись к потолку рукой, которая держит гантель. Ваше тело должно принять форму буквы Т. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения с этой стороны, а затем переложите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
2а. Удары кувалдой 3 x 10 (с каждой стороны)
Кувалдой в руке ударяйте по шине на земле и меняйте стороны по мере движения (не промахивайтесь и не отпускайте кувалду).
2б. Прогулки фермера 3 x 30
Взяв гантель в каждой руке, пройдите рекомендованное расстояние, стоя прямо и избегая прогибания спины.
3. Лестничный альпинист (20 минут)
Если у вас нет доступа к подъемнику по лестнице, вы можете совершить 20-минутную пробежку.
Все изображения сделаны Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.