Сегодня вечер вторника, и вы только что завершили еще один долгий рабочий день. Вы знаете, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы избавиться от разочарования, прежде чем отправиться домой, но все, что вы можете представить, это довольно раздраженный супруг, ожидающий на кухне с кричащим малышом в каждой руке, и ужин, медленно бродящий на столе.
Между моими тренировками и домашними обязанностями, которые накапливаются, трудно найти время, чтобы тренироваться так, как мне хотелось бы. Так как я живу и дышу тяжелой атлетикой, я часто прокрадываюсь в подвальный спортзал между работой во дворе и детским сном, но, как и следовало ожидать, мои результаты представляют далеко не идеальные обстоятельства.
Однако, на днях во время путешествия по закоулкам воспоминаний я ощутил просветление в этом темном облаке. Я вспомнил другой раз, когда мои тренировки были под угрозой из-за моего графика, но мои результаты были совсем не скомпрометированы.
Это была зима 1999-2000 года. Я как раз заканчивал выпускные экзамены и понял, что мой «перерыв» будет далек от типичных каникул в колледже. В то время как большинство моих друзей были дома, отдыхали, пили пиво и рассказывали истории из общежития, я работал на нескольких работах и посещал несколько занятий, которые мне нужно было наверстать.
Мой график не оставлял много места для межсезонной подготовки, но как спортсмен я чувствовал, что должен найти способ тренироваться независимо от ситуации. Появившаяся силовая программа легла в основу этой статьи «Тренировка выходного дня для занятого парня».
Вдохновение на выходные
Мое первое вдохновение пришло от тренера по метанию из штата Огайо Джона Смита. Он пишет, что некоторые из его метателей тренировали тяжелые подъемы по выходным, чтобы высвободить время в течение недели и сконцентрироваться на работе над навыками.
Его программы представляли собой прекрасное сочетание олимпийской тяжелой атлетики и методологии вестсайдской штанги, двух самых проверенных методов подготовки сильных спортсменов. Мне, как спортсмену, стремящемуся стать как можно сильнее и мощнее, это было очень интересно. Мысли Смита о консолидированных тренировках открыли мне глаза на потенциальное решение моего плотного графика.
Единственное, что осталось, это модификации, которые мне пришлось сделать. Я обычно выступаю за довольно жесткое следование программе, поскольку есть причина, по которой выбираются определенные движения, и определенные протоколы могут не работать так же хорошо после вмешательства. Но моя ситуация требовала серьезных корректировок.
Главной причиной было то, что моя старая тренировочная база находилась в подвале с очень низкими потолками, бетонными полами, отсутствием отопления и минимальным освещением. В частности, низкие потолки вызвали некоторые серьезные проблемы. Силовые рывки превратились в приседания, приседания с выпрыгиванием были примерно в два раза тяжелее обычных, чтобы я не прыгал слишком высоко, а жимовые толчки не были полностью заблокированы.
Тем не менее, самым важным было то, что у меня была силовая рама, штанга, несколько гантелей и достаточно дисков, чтобы потопить корабль. Было пора.
Программа Смита предусматривала три последовательных дня тренировок.
День 1 был проведен в пятницу вечером и состоял из всех тяговых движений, включая олимпийские упражнения. Суббота, День 2, была вся силовая работа нижней части тела, а День 3 в воскресенье, все жимовые движения.
План чередовался между неделей А, в которой особое внимание уделялось развитию абсолютной силы, и неделей В, в которой основное внимание уделялось развитию силы и скорости.
Смит заявил, что целью работы на абсолютную силу (тяжелые приседания, тяги и жимы) было увеличение скорости и мощности, в то время как работа на скорость и мощность (подъемы на грудь, рывки, динамический жим и приседания) состояла в том, чтобы помочь поднять уровни абсолютной силы.
Наращивание силы и мощи требует работы на обоих концах спектра скорости-силы. Ребята из Вестсайда подчеркивали это годами, и это правильно.
Вспомогательная работа представляла собой работу с большим количеством повторений, используемую в основном для устранения любых слабых звеньев и добавления столь необходимой гипертрофии.
Тренировка
Каждая тренировка начиналась с разминки, состоящей из легкой гимнастики и статической растяжки. Зная то, что я знаю сейчас, я, вероятно, потратил бы больше времени на динамическую растяжку и, возможно, на некоторые основные упражнения, но если у вас мало времени, просто придерживайтесь основ.
A-Week: Акцент на абсолютной силе
ДЕНЬ 1 – Вытягивание
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Power clean (от зависания) | 5 | 4 |
| 2-3 прогрессивных разминочных подхода и использование того же веса в рабочих подходах. | |||
| В | Высокая тяга (чистый хват, от пола) | 4 | 3 |
| Начните с самого тяжелого веса, используемого в толчках, которые предшествовали этому упражнению. | |||
| С | Частичная становая тяга (со стойки) | 3 | 3 |
| Начните с самого тяжелого веса, используемого при высокой тяге. | |||
| Д | Подтягивания | 3 | неудача |
| Удерживайте последнее повторение в последнем сете как можно дольше. | |||
| Е | Тяга БД одной рукой | 3 | 6-8/рука |
ДЕНЬ 2 – Нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания со спиной | 4-6 | 4-6 |
| Нарастите максимально возможный вес. | |||
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 5 |
| С | приседания с добрым утром | 4 | 6-8 |
| Присядьте примерно на полпути и одновременно сделайте доброе утро. | |||
| Д | Приседания на диске | 2-3 | 20 |
| Возьмите 45-фунтовую пластину и сделайте 2-3 подхода по 20 повторений как можно быстрее. | |||
ДЕНЬ 3 – Нажатие
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Жим лежа (средним хватом) | 5 | 5 |
| В | Жим лежа (нижнее положение от стойки) | 4 | 3 |
| С | Жим BB стоя | 3 | 6-8 |
| Д | Отжимания узким хватом | 2 | неудача |
Неделя B: Акцент на динамическую силу
ДЕНЬ 1 – Вытягивание
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок BB (из зависания) | 6 | 4 |
| В | Мощная очистка | 5 | 3 |
| Начните с самого тяжелого веса, используемого в рывках. | |||
| С | Высокая тяга рывковым хватом (со стойки) | 5 | 4 |
| Начните с самого тяжелого веса после взятия на грудь. | |||
| Д | Скоростная становая тяга (вестсайдский стиль) | 3 | 20 |
| Используйте 20-25% тяги от 1ПМ. | |||
ДЕНЬ 2 – Нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Приседания на ящик (с бинтами) | 8-10 | 3 |
| 55-65% от приседа макс. Я использовал несколько сомнительных резинок, которые мне дал мой спортивный тренер. Обязательно покупайте настоящие! | |||
| В | Прыжки с приседаниями BB | 4 | 8 |
| С | BB прыжки с низким выпадом | 3 | 6-8/нога |
| Легкий вес, прыгайте и старайтесь менять ноги как можно быстрее. | |||
ДЕНЬ 3 – Нажатие
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Динамический жим лежа (с лентами) 55-65% от 1ПМ | 8-10 | 3 |
| В | Жим BB (со всем весом, который я мог выдержать) | 5 | 5 |
| С | Отжимания на брусьях (вес привязан к талии) | 3-4 | 6-10 |
Результаты?
Как вы можете себе представить, после каждых выходных я был сильно подавлен.
Понедельник и вторник я ужасно болел, но мне удалось добиться гибкости и движения, и, конечно же, я старался есть как можно больше хорошей еды. К среде я начинал чувствовать себя лучше, а к четвергу уже не терпелось вернуться в подвал и повозиться с гантелями.
И результат? После зимнего перерыва я стал намного сильнее и за это время набрал около 10 килограммов.
Как упоминалось ранее, хотя это было далеко не идеально, это был один из самых продуктивных тренировочных периодов в моей жизни. Красивое модное оборудование и 6 программ на день в неделю - это здорово, но когда все становится беспокойным, а время становится редкостью, жестокая тяжелая работа над большими базовыми упражнениями приведет вас туда, где вы хотите быть.
Попробуйте и удачи!