На прошлой неделе я написал статью, которую можно резюмировать так: работайте усерднее, если хотите достичь своих целей. Это кажется достаточно простым, но из-за нашего чрезмерного акцента на таких фразах, как «работайте с умом, а не усердно», мы можем ошибочно полагать, что тяжелая работа и умная работа не могут сочетаться. Я получил несколько отрицательных отзывов на эту статью, которые были в таком духе.
Менталитет «работать умно, а не тяжело» стал настолько распространенным в нашей культуре, что мы попали в ловушку убеждения, что тяжелая работа несовместима с умной работой. Вы должны выбрать. Они противоположны. Либо вы работаете умно и добиваетесь успеха, ЛИБО вы работаете усердно, как безмозглая обезьяна, и убиваете себя в процессе.
Это бред! Если вы хотите достичь своих целей, и если ваши цели достаточно велики, чтобы напугать вас, у вас нет другого выбора, кроме как работать умно и усердно.
Краткое введение в тренировку зоны интенсивности
Тело представляет собой очень сложный организм, и для управления типами адаптации, которые мы ищем, требуется комплексный подход. Вы уже знаете, что ваши мышцы состоят (в основном) из трех основных типов мышечных волокон: медленных, быстрых и быстрых. Важно тренировать их все.
Но тренировки по тяжелой атлетике - это нечто большее, чем тренировка мышц. Вы также должны беспокоиться о таких вещах, как ваша центральная нервная система (ЦНС), ваша техника и ваша способность поддерживать правильную технику с большими весами. Просто чтобы назвать некоторые из крупных.
К счастью, как бы сложно все это ни звучало, мы можем справиться с ними достаточно хорошо, используя модель тренировки, которую иногда называют «тренировкой зоны интенсивности». В самом простом случае вы намеренно работаете во всех основных областях интенсивности (или «жесткости»): тяжелые веса, средние веса и легкие веса.
То, что я вам покажу, является моей собственной адаптацией чего-то довольно стандартного в спортивной науке:
- Зона I: 90% вашего 1ПМ или выше.
- Зона II: от 70% до 89% от вашего 1ПМ
- Зона III: от 50% до 69% от вашего 1ПМ
- Зона IV: менее 50% вашего 1ПМ
Разные тренеры и ученые используют разные проценты, названия и т.д. Но суть не в этом. Дело в том, что вы можете разделить работу, которую вы выполняете, на разные зоны, каждая из которых связана с разными аспектами вашего обучения.
Зона I - наиболее специфичный вид спорта в тяжелой атлетике, и тренировки в этой зоне очень важны. Тем не менее, это также нагрузка как на ЦНС, так и на мышцы и суставы, поэтому вы не можете проводить здесь столько времени, сколько в других зонах.
Зона II - это место, где будет проходить большая часть вашей серьезной силовой работы. Здесь очень важны подходы из трех-пяти повторений.
Зона III - это место, где будет выполняться большая часть вашей базовой технической работы, тренировки скорости и даже работы на выносливость. (Какая работа выполняется, сильно зависит от вашего диапазона повторений, интервалов отдыха и других факторов.)
Зона IV используется не так часто, кроме разминки и раннего технического обучения новичков. Тем не менее, бывают случаи, когда работа с пустым баром пойдет вам на пользу.
Основываясь на этой информации, мы можем разработать рывковую тренировку, которая сделает вас сильнее, быстрее, менее подверженным травмам и в то же время более техничным. И это позволит нам увеличить вашу общую нагрузку - тем самым повысив скорость вашего прогресса - без глупостей.
Ваша тренировка рывка сложных процентов
То, что я собираюсь вам показать, - это не вся тренировка, это просто основа для вашей тренировки рывка «работай умно и усердно»:
- 1ПМ в Зоне I
- Hvy 3 в Зоне II
- 2×5 в Зоне III
Определения:
Когда я говорю «1ПМ» или одноповторный максимум, я НЕ имею в виду самый тяжелый подъем, который вы когда-либо делали. Я даже не имею в виду самый тяжелый подъем, который вы можете сделать в этот день. Я имею в виду самый тяжелый подъем, который вы можете сделать с ОТЛИЧНОЙ формой. Если форма ломается, но вы все еще делаете подъем, это то, что я бы назвал «уродливым макияжем». Это выдумка, но она была уродлива, и вы за это заплатите. Буквально в этом весь смысл этой тренировки, как вы сейчас увидите.
Термин «Hvy 3» означает «тяжелые 3 повторения», но не максимум. Вы поднимаетесь с 70%, но не доходите до того, что пропускаете третий повтор. Они должны выглядеть очень хорошо.
Добавление интереса
Перейдем к самому интересному!
Когда вы стремитесь к 1ПМ, вы не всегда будете делать упражнение красиво. Иногда вы будете пропускать повторения. Не волнуйтесь. Это нормально. В плохой день вы пропустите свою первую попытку в Зоне I и решите, что этого достаточно. В другие дни вы будете гнаться за попыткой пиара и совершите ряд промахов. Оба эти дня являются частью процесса. Важно то, как мы корректируем то, что мы делаем с вашей работой в Зоне II, исходя из того, что произошло во время вашей работы в Зоне I, и как мы корректируем вашу работу в Зоне III, исходя из того, что произошло в Зоне II.
Ваши правила сложных процентов:
- За каждый промах или некрасивый поступок в Зоне I вы должны мне один дополнительный подход из трех повторений в Зоне II.
- За каждый промах или некрасивый поступок в Зоне II вы должны мне один дополнительный подход из пяти повторений в Зоне III.
Кажется странным в таком протоколе тренировок то, что в те дни, когда вы «включены» и ваши подъемы в верхней части (т. Но вы, скорее всего, увеличили свой вес на 1ПМ. Это часть приливов и отливов, которые я ищу.
Пример тренировки рывка
Ничто не сравнится с примером, когда вы пытаетесь что-то прояснить. Вот гипотетический пример тренировки для относительно новой спортсменки, которая рывком 100 фунтов. (Я знаю - я очень редко записываю веса в фунтах!) Кроме того, обратите внимание, что я не записываю повторения для разминки, но очевидно, что некоторые из них играют роль в вашем процессе адаптации.
Зона I
- 90 x 1
- 92 x 1
- 94 x уродливый макияж
- 94 x 1
- 96 х мисс
Готово. Сделал три солидных повторения в Зоне I и должен мне два тройных повторения в Зоне II.
Зона II
Начните с снижения веса до 70%, а затем увеличивайте количество подходов по три повторения, пока не достигнете Hvy 3. ЗАТЕМ сделайте дополнительные подходы, начиная снова с 70%. (У меня есть лифтеры, которые начинают ближе к своему Hvy 3 из-за опыта и т. д., но я хочу, чтобы вы добавили дополнительный объем, если можете.)
- 70 x 3
- 75 x 3
- 77 x 3
- 80 x 2 + один уродливый макияж
- 70 x 3
- 70 x 3
Готово. Она сделала несколько отличных подъемов, но ее последнее повторение в 80 лет было ужасным. Она должна мне один дополнительный подход из 5 повторений в Зоне III.
Зона III
- 50 x 5
- 55 x 5
- 50 x 5
Ваши последние сеты в Зоне III не должны казаться слишком тяжелыми. Вместо этого они должны быть жестоко идеальными! Используйте лучшую технику, скорость и великолепие, на которые вы способны.
Дополнительно
Если вы промахнулись более двух или трех раз в Зоне I, вам конец. Не допускайте более двух некрасивых промахов в любой Зоне. Избегайте промахов, как чумы. Но не паникуйте, если они случаются, просто скорректируйте тренировку. Если у вас действительно плохой день, откажитесь от дополнительных подходов. Не относитесь к этому фанатично или догматично.
Ваша цель с наборами сложных процентов состоит в том, чтобы в первую очередь исправить то, что заставило вас промахнуться, а НЕ убить себя.
Я хочу, чтобы вы работали усерднее, и в этой тренировке ГОРАЗДО больше повторений и подходов, чем большинство людей когда-либо считали необходимым. И все же это общее количество повторений вполне соответствует тому, что делают лучшие лифтеры, и тому, как они вообще стали лучшими лифтерами.
Тем не менее, я также хочу, чтобы вы работали умнее, и наличие программы, которая настраивается по замыслу (аналогично тому, как тренер настраивает вас, если бы она у вас была), может иметь большое значение для увеличения скорости вашего прогресса. Работайте с умом. Много работать. Веселиться. В этом нет ничего волшебного.