В выпуске № 173 тренер Алесси представила миру программу Meltdown Training, предназначенную для сжигания жира с вашего тела путем манипулирования естественными уровнями гормона роста с помощью тренировки энергии молочной кислоты. Затем, как будто Meltdown 1 было недостаточно сложно, Дон представил нам Meltdown 2 или «Схему смерти», которая позволяет вам сжигать больше калорий за одну тренировку, чем большинство людей сжигают за неделю тренировок, или, по крайней мере, это то, на что это похоже.
Теперь Дон выпускает Meltdown 3, «программу финишной обработки», разработанную, чтобы придать вам отточенный, точеный вид.
Внимание, продвинутые нарциссы
Стандарты растут. Раньше мы довольствовались тем, что не были толстыми, а потом захотели кубики на шесть кубиков. Сегодня мы не просто хотим быть стройными, мы хотим быть супер стройными и мускулистыми! Охота за искусственными субстанциями и специальными методами тренировок находится в своем историческом апогее. Я сосредоточился на поиске и разработке этих специальных программ обучения. Войдите в тренировку Meltdown 3.
Meltdown 3 заметно отличается от Meltdown 1 и Meltdown 2. Первая программа была ориентирована на дефицит энергии (т.е. калорий, затрачиваемых на тренировку большой мышечной массы) наряду с гипертрофией сокращающихся мышечных единиц. Meltdown 2 повысил ставку на количество сожженных калорий, сделав акцент на сокращении силы и скорости (т. е. системе сила-скорость и высокоэнергетическая фосфатная система).
Напротив, Meltdown 3 фокусируется на быстром истощении запасов гликогена и увеличении плазменной массы несокращающихся единиц мышечной ткани. Другими словами, эта программа, с точки зрения производительности, все показывает и не работает. В мире силовых видов спорта это часто нежелательный тренировочный эффект. Только в бодибилдинге и некоторых видах грэпплинга увеличение массы без увеличения относительной силы - это хорошо. Поэтому, если вы соревнуетесь со спортсменом, стремящимся к скорости или силе, выполняйте эту фазу только в межсезонье. Это зарезервировано для неуверенных в себе, самовлюбленных и медлительных типов, возможно, поэтому я так хорошо с этим справляюсь!
Meltdown 3 разработан, чтобы помочь вам добавить деталей и выглядеть точено для конкурса или фотосессии. Это подготовит тренирующегося к выносливым позам в жарких ишемических условиях. Любой, кто когда-либо участвовал в соревнованиях, знает, что судороги, дрожь и увядание могут быть разрушительными для модели или конкурентки.
Очевидно, что эта программа предназначена для продвинутых бодибилдеров, стремящихся набрать форму элитного уровня, а не только для обычных энтузиастов фитнеса, желающих сбросить несколько фунтов к лету.
Эта программа также может быть довольно сложной, но, учитывая продвинутый характер тех, кто будет ее использовать, я не держу удары и не утруждаю себя "тупить" для масс.
Meltdown 3: «Шокирующее» происхождение
Развитие этой фазы началось с моих экспериментов с различными клиническими моделями электростимуляции. Я экспериментировал со способами увеличения силы боксеров, когда заметил три неожиданных преимущества тренировок, которые имели значение в бодибилдинге:
- Когда одна сторона стимулировалась (односторонне), а другая не стимулировалась, стимулируемая мышца могла в последующих подходах выдержать еще три-четыре повторения, прежде чем накопление лактата прекратит сокращение и наступит «отказ». Это представляет собой очевидный локальный эффект.
- Эффект тренировки на выносливость был более выражен в более медленно сокращающихся мышцах, таких как плечи, средняя часть спины, трицепсы, квадрицепсы, икры, большеберцовые и плечевые мышцы.
- Боль, обычно связанная с тренировкой малых собственных двигательных единиц для произвольного максимального сокращения, в стимулируемых мышцах была ослаблена. Это действительно крутая находка, потому что, скажем прямо, много раз трейни уходят из-за боли в заданном подходе до того, как будет достигнута максимальная мощность.
«Обмани» свои мышцы, чтобы они росли
Вместо того, чтобы использовать непрактичные электростимуляторы для увеличения мышечного столбняка, я придумал направить вашу встроенную электростимулирующую систему (нервную систему) на ускорение мышечного метаболизма. Я делаю это, применяя вариант сверхмаксимальной тренировки, который фокусируется на компоненте выносливости, а не силовом компоненте.
Если бы я только что потерял тебя, тетаническая фасилитация заставляет тело активировать все или большинство двигательных единиц, а не только те, которые необходимы для этой нагрузки. Предварительное изометрическое напряжение положительно влияет на последующую динамическую работу, увеличивая абсолютную силу, мощь и да, даже выносливость. Динамическая работа обычно увеличивается до 20% больше, чем работа, выполняемая без предварительного изометрического напряжения. Раньше мы фокусировались только на развитии силы и мощности.
Хорошо, это ответ из учебника. Вот версия для тренажерного зала: эта техника требует больше повторений за то же количество времени, которое вы уже тратите! Он делает это, «обманывая» ваши мышцы, чтобы они сокращались все сильнее, превосходя естественный механизм отключения, создаваемый повышенной кислотностью крови (лактат).
Остальное может показаться сложным, но просто запомните ключ к этой программе: вы сделаете максимум от 12 до 15 повторений, изометрически удержите немного более тяжелый вес в течение 30 секунд, а затем сможете сделать еще пару повторений в следующем подходе, чем если бы вы не делали изометрическое удержание. Это действительно так просто, так что не делайте это слишком запутанным.
Результаты замечательные и могут быть применены практически к любой «плотной» тренировке, чтобы сделать ее еще «плотнее». Чтобы увидеть это более четко, в приведенных ниже таблицах сравнивается обычная тренировка с неполным отдыхом и Meltdown 3.
Таблица 1: Традиционный бодибилдинг (неполная система отдыха)
Вы теряете пару повторений из-за накопления лактата.
- Подход 1: 15 повторений x 100 фунтов. (15 x 4=60 секунд расчетной продолжительности набора)
- Подход 2: 11 повторений x 100 фунтов. (44 секунды)
- Сет 3: 9 повторений x 100 фунтов. (36 секунд)
- Сет 4: 7 повторений x 100 фунтов. (28 секунд
- Сет 5: 6 повторений x 100 фунтов. (24 секунды)
- Сет 6: 6 повторений x 100 фунтов. (24 секунды)
- Сет 7: 5 повторений x 100 фунтов. (20 секунд)
- Всего повторений: 58
- Средний поднятый вес: 100 фунтов
- Среднее время под напряжением за подход: 34 секунды
Таблица 2: Meltdown 3 (система неполного отдыха с использованием статических или изометрических повторений разной продолжительности)
Нервная система заставляет больше повторений и лактата постепенно. Предполагая постоянный темп повторений две секунды вверх и две секунды вниз, четыре секунды на повторение и 45 секунд отдыха между подходами.
- Подход 1: 15 повторений x 100 фунтов. (15 x 4=60 секунд расчетной продолжительности набора)
- Комплект 2: 30-секундная поддержка x 120 фунтов. (изометрическое удержание)
- Сет 3: 16 повторений x 100 фунтов. (64 секунды)
- Комплект 4: поддержка 45 секунд x 130 фунтов. (еще одно изометрическое удержание)
- Сет 5: 14 повторений x 100 фунтов. (56 секунд)
- Комплект 6: поддержка 60 секунд x 135 фунтов. (финальное изометрическое удержание)
- Сет 7: 13 повторений x 100 фунтов. (52 секунды)
- Всего повторений: 79
- Средний поднятый вес: 113 фунтов
- Среднее время под напряжением за подход: 52 секунды
В обычной программе бодибилдинга интервалы отдыха остаются короткими. Это вызывает адаптацию мышечной выносливости, но это компромисс, поскольку вы теряете примерно два повторения за подход. Как вы можете видеть на приведенном выше примере (который был взят непосредственно из тренировочного журнала одного из моих спортсменов), протокол Meltdown 3 выжимает на 27% больше повторений, на 12% больше нагрузки и на колоссальные 35% больше времени сокращения! Эта комбинация большего количества работы, напряжения и времени сжатия является рецептом для более быстрого улучшения. Вы увидите и почувствуете разницу! Ожидайте получить заряд всей своей жизни и проснуться с болью!
Параметры обучения для Meltdown 3
Вот параметры тренировки для Meltdown 3. Я объясню детали позже в статье и предоставлю несколько примеров тренировок, так что не волнуйтесь, если сначала это покажется запутанным.
- Интенсивность: все упражнения выполняются примерно с 60% от 1ПМ (одноповторный максимум). Это соответствует тому, с чем вы можете справиться максимум в 15 повторениях. Мгновенное максимальное сокращение (отказ) должно выполняться во всех подходах, за исключением третьего динамического подхода. Это плановая выгрузка, и сбой не требуется.
- Частота: Тренировка динамического/статического сопротивления предназначена для выполнения четыре дня в течение шестидневного периода или пять циклов в месяц. Два «выходных» дня планируются стажером в любое время в рамках шестидневного цикла. «10-минутный плазменный выброс» (который будет описан позже) должен происходить два раза в неделю, либо через четыре-восемь часов после утренней тренировки с отягощениями, в «выходные» дни, либо в конце тренировки с отягощениями, если это все время, которое у вас есть.
- Прогресс тренировки: в течение каждого тренировочного дня увеличивайте нагрузку каждого статического сета на 2–5%. Если вы выполняете статическое удержание в сете 2 с весом 100 фунтов, используйте 102,5 или 105 фунтов в сете 4. Однако не совершайте ошибку, устанавливая темп в первом сете. Это сводит на нет тренировочный эффект статических задержек.
- Ежемесячный прогресс: тренировочная нагрузка будет увеличиваться за счет плотности (увеличение объема и сокращение интервалов отдыха) в течение пяти циклов. Прогрессируйте, уменьшая отдых между подходами на 15 секунд в каждом тренировочном цикле. Оставьте нагрузку в покое первые три раза через тело (цикл) и просто сосредоточьтесь на большем количестве повторений за меньшее время. Затем, в четвертом цикле, увеличьте нагрузку на 5-10% по сравнению со значениями первого цикла и сбросьте отдых между подходами обратно до 60 секунд. (См. пример непосредственно ниже.) Точное время отдыха имеет решающее значение.
Примечание. Большинство упражнений начинаются с 60-секундного отдыха. Из-за метаболических потребностей базовые упражнения начинаются со 180-секундного интервала отдыха. Я указал это в деталях упражнения, поэтому внимательно прочитайте описание упражнения.
- Цикл 1
- Нагрузка (% от 1ПМ): 60% (15ПМ)
- Отдых: 60 секунд
- Цикл 2
- Загрузка: 60%
- Отдых: 45 секунд
- Цикл 3
- Загрузка: 60%
- Отдых: 30 секунд
- Цикл 4
- Нагрузка: 65% (новые 15RM)
- Отдых: 60 секунд
- Цикл 5
- Загрузка: 65%
- Отдых: 45 секунд
Просто чтобы все было достаточно ясно, я повторю основные моменты:
Выполнение динамических и статических сетов
Чередуйте один подход обычной динамической тренировки со «статическими» поддерживающими подходами, как описано выше. На один динамический набор больше, чем набор поддержки; это позволяет вам атаковать последний сет.
Информация о динамическом наборе
- Динамические наборы: 4
- Целевое количество повторений в подходе: 15, 17, 10, 15
- Темп: 202
- Остальное: следующим образом
- Цикл 1: В большинстве упражнений: 60 секунд отдыха перед выполнением статических подходов. Тем не менее, на подтягиваниях, приседаниях, жиме лежа: отдых 180 секунд
- Цикл 2: В большинстве упражнений: отдых 45 секунд перед выполнением статических подходов. Однако на подтягивания, приседания, жим лежа: 165 секунд
- Цикл 3: В большинстве упражнений: 30 секунд отдыха перед выполнением статических подходов. Однако на подтягивания, приседания, жим лежа: 150 секунд
- Цикл 4: В большинстве упражнений: 60 секунд отдыха перед выполнением статических подходов. Однако на подтягивания, приседания, жим лежа: 180 секунд
- Цикл 5: В большинстве упражнений: 45 секунд отдыха перед выполнением статических подходов. Однако на подтягивания, приседания, жим лежа: 165 секунд
Информация о статическом наборе
- Статические наборы: 3
- Повторения: 1 повторение, удерживаемое в статике в наиболее удобном положении (это указано в деталях упражнения)
- Время статического удержания в подходе на каждой тренировке: 30 секунд
- Отдых перед возвращением к динамическим сетам: то же, что и выше для динамических сетов
- Организация: Настройте динамическую и изометрическую нагрузки во время разминки. Изометрическая нагрузка рассчитывается примерно от 120% до 135% от вашего максимума в 15 повторений для этого упражнения. Например, в своем первом подходе после разминки вы делаете все возможное в жиме Арнольда с гантелями и делаете максимум 15 повторений, используя гантели весом 80 фунтов. Вы бы рассчитали «блокировку» в 95 фунтов в своем первом статическом сете (с поддержкой в течение 30 секунд).
- Завершение сета: Максимальное произвольное сокращение «неудача» завершает любой сет. Пожалуйста, без форсированных повторений. Я обнаружил, что в этой системе они будут работать против вас.
- Диапазон движений: предполагая прогрессивную разминку, агрессивно растяните мышцу в первом сете, где-то между вспышкой слова из четырех букв и отрывом мышцы от кости.
- Лактатный порог: Скажем, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, вы снижаете его до 10–12 повторений во втором подходе. Это означает, что ваши работающие мышцы не могут избавиться от лактата достаточно быстро. В этом случае увеличьте интервалы отдыха на 15 секунд, пока количество повторений не увеличится. Когда вы избавитесь от жира, это радикально улучшится.
Расписание тренировок и описание упражнений
Примечание: Всегда используйте страховщиков и стойки безопасности. Часто мышцы «отказываются» без предупреждения или контроля. Кроме того, дышите естественно во время всех статических сетов.
День 1: Грудь и плечи
Помните, вы будете делать семь подходов, четыре динамических или обычных старых подхода и три статических удержания в каждом упражнении, если не указано иное.
А. Жим гантелей от груди с высоким наклоном
Жим под углом 75°, статическое удержание предплечья в вытянутом положении.
Б. Разгибание бедра на наклонной скамье
Лягте на спину и в «обратном» положении (голова туда, куда идут ноги) на наклонной скамье. Зафиксируйте свое положение руками. Согните колени к груди, когда крестец приподнят. Далее, используя мышцы живота, максимально вытяните бедра и колени вертикально. Контролируемо опускайте бедра, пока крестец ненадолго коснется наклонной скамьи. Добавляйте утяжелители на лодыжки в статических подходах. Статическое удержание в верхнем вытянутом положении.
С. Кабельный кроссовер
Статическое удержание в положении максимального приведения (руки вместе).
Д. Попеременный жим гантелей от плеч, полусупинированный
Сядьте так, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к приподнятой скамье. Статический захват на вытянутом локте, положение «верх».
День 2: Спина и икры
А. Подтягивание груди
Возьмите перекладину полусупинированным (параллельным) хватом чуть шире плеч. Если этой планки нет в наличии, то можно использовать машину для пересечения кабелей. Начните с нижнего, растянутого положения. Сначала с усилием сведите и разведите лопатки на одну секунду каждую. Затем выполните концентрическую часть традиционного подтягивания, отводя локти вниз и назад, когда подбородок проходит через перекладину. Статический захват в согнутом локте, положение «верх».
Б. Шраги с гантелями
Статическое удержание в приподнятом, «верхнем» положении.
С. Тяга гантелей одной рукой, легкий наклон, пронированный хват
Статический захват в согнутом локте, положение «верх».
Д. Подъем на носки на одной ноге
Статическая фиксация на вытянутой лодыжке, положение «верх».
Е. Подъем носков сидя
Статическая фиксация на вытянутой лодыжке, положение «верх».
День 3: Ноги и брюшной пресс
А. Приседания на одной ноге (используйте штангу в корректирующей стойке или гантели)
Встаньте на три-четыре фута перед ступенькой от 12 до 18 дюймов. Вытяните одну ногу назад и поставьте пальцы этой ноги на ступеньку - это будет означать ненагруженную ногу. Всегда держите прямую осанку и локти прямо под перекладиной. Используя активное сокращение медиальной широкой мышцы бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц, опустите туловище, максимально согнув нагруженное колено. Затем поднимите туловище, вытянув ту же ногу. После разгибания колена слегка разогните бедра. Статический захват на вытянутом колене, положение «верх»
Совет: это техническое упражнение, поэтому до достижения мастерства следует использовать легкие нагрузки.
Б. Подколенное сухожилие одной ноги «Отжимание» на скамье
Лягте на пол, на длину тела от горизонтальной скамьи. Поместите активную ногу и ступню на скамью, колено слегка согнуто. Другая ненагруженная нога свободна, бедро согнуто, колено разогнуто. Руки должны быть вытянуты в стороны. Для начала поднимите и разогните бедро и колено, напрягая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Проделайте эту последовательность в обратном порядке, чтобы полностью опустить тело. Статический захват на вытянутом колене, положение «верх».
Совет: Держите ступни в нейтральном положении, так как они могут перевернуться или вывернуться в сторону более сильной стороны.
С. Гантель «Кросс-под» Шаг
В стойке чуть уже, чем на ширине плеч, встаньте на вершину ступеньки или блока размером от 12 до 18 дюймов. Убедитесь, что по бокам есть дополнительное пространство. Одной ногой шагните вниз и дотянитесь назад до средней линии тела. Затем оттолкнитесь концентрически поднятой ногой так, чтобы «скрещенная» нога могла вернуться в положение на ширине плеч на шаге.
Примечание: в этом упражнении не выполняются статические подходы. Следите за динамической прогрессией.
Д. Попеременный наклон «На спине» на скамье
По сравнению с этим бодибилдеры выглядят как школьницы, облизывающие леденцы. Начните лежа на горизонтальной скамье, колени согнуты и ступни на полу. Затем начните с наклона таза, выпрямляя таким образом нижнюю часть спины. Теперь используйте брюшной пресс, чтобы согнуть туловище и поднять лопатки как можно выше от скамьи. Вот тогда и начинается самое интересное. Удерживая грудину высоко, сгибайте плечи по одному, как при гребле на спине. Позвольте туловищу повернуться в сторону сгибания плеча.
Примечание: Опять же, в этом упражнении не выполняются статические подходы. Следите за динамической прогрессией.
День 4: Бицепс и Трицепс
А. Сгибание рук проповедника с гантелями
Статический захват в согнутом локте, положение «верх».
Б. Гантель, разгибание на трицепс лежа (Skull Crusher)
Статический захват в согнутом локте, «среднее» положение.
С. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Статический захват в согнутом локте, положение «верх».
Д. Наклон, Обратный хват, Разгибание на трицепс с EZ-грифом
Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 75°. Лягте на скамью на спину в «псевдоприсед» так, чтобы ваша голова свисала с верхнего края скамьи, а шея была полностью выпрямлена. (Разгибание шеи является необязательным, но оно увеличивает силу до 15% и диапазон движений в компоненте растяжения.)
Обратный хват EZ-грифа так, чтобы локти и суставы были направлены к потолку, и полностью выпрямляли локти. Медленно согните локти и опустите вес в растянутое положение. Вы должны держать это строгое движение в локтях, а не в плечах. Статический захват в согнутом локте, положение «верх».
Е. Плазменный выброс 10 минут
Этот маленький драгоценный камень – настоящее «чудо» для хардгейнеров или для «сдувания» отсутствующей части тела. Выполнение простое: возьмите метлу или световую штангу, затем выберите любое из перечисленных упражнений и выполняйте его без остановок в течение десяти минут. Это полностью разрушит любые жалкие «генетические ограничения», которые, как вы думали, у вас были.
Выбор упражнений для плазменного выброса: приседания со штангой на спине, приседания над головой, подъем на трибуну или подъем по лестнице (по две ступеньки за раз), тяга в наклоне, становая тяга со шрагом и подъемом носков, жим ногами, мостик на пятках и супермен.
Мостик нижней части спины на пятках: лягте на спину на спину, расставив пятки немного шире ширины плеч и приподнявшись на 4-дюймовом блоке или ступеньке. Поднимите таз до уровня коленей; полностью опуститесь, пока крестец не коснется пола.
Супермен: Лягте на живот и одновременно поднимите обе руки и ноги.
Помните, этот «выброс» должен происходить два дня в неделю, либо через четыре-восемь часов после утренней тренировки с отягощениями, либо в «выходные» дни, либо в конце тренировки с отягощениями.
Проблемы питания
Как известно большинству из вас, когда вы худеете, учитываются калории и углеводы. Более тяжелые анаэробные тренировки требуют больше энергии как сразу, так и после тренировки. Эта система заставляет мышцы сокращаться сильнее и с большей частотой, что приводит к истощению запасов энергетических субстратов, особенно гликогена, пьювата и АТФ. Это, в свою очередь, налагает специфическую суперкомпенсацию, сигнализируя телу «запасать» больше, чем до тренировки.
Гликоген втягивает в мышцы больше воды и вуаля – мышцы впитывают больше массы. Это тот налитый кровью вид, который нам нужен. Я обнаружил, что могу войти в кетоз на день раньше и съесть на 100 граммов больше углеводов во время «читинга» на выходных, прежде чем углеводы превратятся в жир. Я нашел это очень полезным, так как я не боюсь тренироваться усерднее, пока я могу наслаждаться своим «читом».
Unique – моя рекомендация по пирувату кальция. Кальций и, возможно, даже магний быстрее истощаются при «плазменной» гипертрофии, чем при гипертрофии сократительных белков; таким образом, краткосрочное использование больших количеств дополнительного кальция является оправданным. Пируват преобразуется и хранится в виде пировиноградной кислоты, которая, в свою очередь, замедляет катаболизм гликогена. Это позволяет вам тренироваться интенсивнее, но защищает от слишком быстрого разрушения мышц или отключения щитовидной железы.
Чтобы максимизировать истощение и суперкомпенсацию гликогена наряду с расщеплением жира на кетоны, я предлагаю следующие советы:
понедельник, вторник, среда, четверг и пятница
- 10 калорий на фунт веса тела
- Жиры Омега-3, 6, 9 (50 г) и ГЛК (6 г в день, разделить на 3 приема пищи)
- 50 граммов углеводов или меньше
- Добавка кальция пируват – 15 г в день
Суббота
- 250 грамм углеводов
- 12 калорий на фунт веса тела
- Жиры Омега-3, 6, 9 (50 г) и ГЛК (6 г в день, разделить на 3 приема пищи)
- 5 грамм креатина три раза в день во время еды
- 5 граммов аргинина три раза в день во время еды
Воскресенье
- 500 грамм углеводов
- 15 калорий на фунт веса тела
- Жиры Омега-3, 6, 9 (50 г) и ГЛК (6 г в день, разделить на 3 приема пищи)
- 5 грамм креатина три раза в день во время еды
- 5 граммов аргинина три раза в день во время еды
Вывод
Давайте еще раз повторим основы Meltdown 3. Идея состоит в том, чтобы увеличить количество повторений за то же количество времени, которое вы обычно используете. Мы делаем это, обманывая ваши мышцы изометрическим удержанием между другими упражнениями, что приводит к большей работе, большему напряжению и большему времени сокращения. По сути, вы сделаете максимум от 10 до 15 повторений, изометрически поддержите немного больший вес, а затем выполните на пару повторений больше, чем в первый раз.
В сочетании с правильным питанием Meltdown 3 может помочь вам обрести форму для соревнований или просто лучшую «пляжную форму», которой вы когда-либо достигали!