Вот что вам нужно знать
- Тренировки для пресса должны быть простыми, быстрыми и эффективными. На самом деле вам нужно всего два упражнения и, возможно, третье, чтобы проработать «вакуум».
- Самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке пресса, это их дыхание. Вам нужно глубоко вдохнуть перед выполнением движения, а затем, когда вы скручиваетесь или поднимаете ногу, выдыхайте весь воздух. Это заставляет ваш пресс сокращаться.
Многие люди спрашивают меня, почему я больше не пишу упражнения на пресс. Правда в том, что я предполагал, что люди сочтут мои предложения слишком простыми. Но тренировка пресса должна быть простой, быстрой и эффективной. На самом деле, вам нужно всего два упражнения, а иногда и третье, чтобы получить то, что вы хотите от своего пресса.
Только два упражнения
Первое упражнение - это в первую очередь движение «нижнего пресса», когда вы подтягиваете тазовый пояс к туловищу. Для меня это означает поднятие ног. Я использую три основные версии:
- Висит на перекладине. Держите ноги прямыми и сформируйте L-образную форму (не сгибая колени) в согнутом положении.
- Выполняется в вертикальном положении на подставке, на которую можно опереться локтями. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Не размахивайте ногами. Убедитесь, что ваши ноги не опускаются так низко, что вы потеряете напряжение в прессе, и вам придется использовать мышцы нижней части спины.
- Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была вверху, а ноги ближе к полу. Используйте веревку (такую, какую вы используете для отжиманий на трицепс), намотайте петлю на скамью и повисните на ней, поднимая ноги к голове. Вы можете быть очень агрессивными и делать это с идеально прямыми ногами, в стиле Рокки Бальбоа!
Диапазоны повторений: они будут сильно различаться. Мне нравится делать 20-25 повторений, но 10 повторений может быть достаточно, если вы делаете их с идеальной техникой. Просто сделайте столько, сколько сможете с идеальной техникой, а затем остановитесь. Увеличивайте число повторений за счет интеллектуального прогресса. Скорее всего, если вы можете сделать 25 с лишним повторений, вам, вероятно, даже не нужно читать эту статью, и вы круты в тренировках на пресс.
Второе упражнение - это прежде всего движение верхней части пресса, в котором вы подтягиваете туловище к тазовому поясу. Вот три основных варианта, которые я использую:
- Приседания на наклонной скамье Это классические приседания на римском стуле.
- Скручивания со скакалкой Это здорово и очень эффективно, но вам нужно поработать над определением точного веса и положения колен, поэтому они требуют некоторой практики.
- Скручивания с лентой Я считаю, что они также очень эффективны. Я научился этому у своих братьев и сестер по пауэрлифтингу. Вам снова придется поэкспериментировать, чтобы определить, какая группа подходит вам лучше всего.
Диапазон повторений: эти варианты упражнений обычно допускают большее количество повторений. Стреляйте по 25-30 на каждом из них. Если вы не можете сделать так много, просто постепенно увеличивайте количество повторений, используя идеальную технику.
Третье упражнение не является обязательным и предназначено для создания вакуумной талии:
Скручивания с тягой: сядьте на стойку для тяги и возьмитесь за перекладину над головой, как будто вы собираетесь делать тягу. Теперь очень глубоко вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух во время хруста. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием живота.
Вот моя клиентка, которая часто делает это, и вы можете видеть, как пропылесосили ее желудок.
Комбинированное движение
Вот вариант. Иногда я комбинирую верхние и нижние движения пресса, выполняя V-Ups. Я просто буду делать 4 подхода по 10-15 повторений два раза в неделю, и это будет все, что нужно для тренировки пресса. Готово.
Дополнительная мудрость Ab
Если бы мне пришлось указать самую большую ошибку, которую люди совершают при тренировке пресса, я бы сказал, что это их дыхание. Вам нужно глубоко вдохнуть, прежде чем выполнять движение, а затем, когда вы скручиваетесь или поднимаете ногу, выдыхаете весь воздух. Это заставляет ваш пресс сокращаться.
Еще один совет, который может оказаться полезным, - это использовать оборудование, которое позволяет растянуть брюшную стенку и увеличить диапазон движений. Так что, если есть машина или инструмент, который позволяет вам получить эту дополнительную растяжку, используйте ее. Например, мы кладем мяч BOSU на заднюю часть поднятой ноги в висе, и это увеличивает диапазон движения.