Всю свою жизнь у меня были проблемы со спиной. Под проблемами я подразумеваю не случайные подергивания поясницы, а скорее серьезные осложнения, которые сильно повлияли как на мои тренировки, так и на качество моей жизни в целом.
Достаточно сказать, что мои проблемы были не из тех, которые можно вылечить несколькими дозами Адвила и десятью минутами массажа валиком. Я избавлю вас от кровавых подробностей, но все дошло до апогея в 2005 году после того, как я несколько раз невольно намочил постель и был вынужден сделать операцию по восстановлению диска в L5-S1.
Я также был спортсменом и фанатом упражнений, но после операции у меня было много проблем (и до сих пор есть) с бегом и стрижкой, что, очевидно, исключало большинство видов спорта. Поэтому я обратился к поднятию тяжестей, чтобы получить ежедневную дозу эндорфинов.
Я предпочитаю тренировку ног. Просто в этом есть что-то приятное – не обязательно веселое, но приятное. День ног подтолкнет вас к вашим физическим возможностям и покажет, на что вы способны.
Это также верный способ отличить настоящих тяжелоатлетов от примадонн. Большие руки и широкие плечи - это пруд пруди, но когда я вижу парня с сильными и мускулистыми ногами, я уважаю его, потому что знаю, что он проделал большую работу. Другого пути просто нет.
День ног может быть опасным для тех, у кого проблемы со спиной. С одной стороны, чтобы увидеть результаты, нужно сильно постараться, но большинство традиционных программ тренировки ног могут нанести непоправимый вред вашей спине, если вы не будете предельно осторожны.
Вы не хотите рисковать и получить травму, но вы также не хотите, чтобы вас низвели до жизни, состоящей из слабых тренировок и ношения спортивных штанов на пляже. Я долго боролся с этим, и я подозреваю, что многие читающие это тоже.
Путем многочисленных проб и ошибок я научился (часто трудным путем), как модифицировать тренировку ног, чтобы не усугублять проблемы со спиной, при этом тренируясь с жестокой интенсивностью, необходимой для достижения прогресса. Если то, что я говорю, хоть как-то резонирует, эта статья для вас.
Основы программы
Для многих типичная тренировка будет выглядеть примерно так:
- Упражнение на одной ноге с преобладанием колена
- Задняя цепь/доминантное бедро
- Двустороннее упражнение с преобладанием колена (необязательно)
По сути, это обычная программа для ног, только наоборот. Традиционные методы предполагают, что вы начнете с тяжелой формы приседаний, затем что-то для задней цепи, а затем завершите дополнительными упражнениями на одной ноге.
Этот метод создал много больших колес и, без сомнения, эффективен, но если у вас уже есть проблемы со спиной, он также может настроить вас на мир боли в будущем.
В этой программе для спины мы по-прежнему включаем все те же основные компоненты традиционной тренировки ног. Мы просто меняем порядок их выполнения.
Теперь я обсужу «почему» и подробно расскажу о каждой части тренировки.
Работа на одной ноге
Тренировка на одной ноге - это эффективный способ перегрузить ноги без нагрузки на позвоночник, что делает его отличным вариантом для тех, у кого проблемы со спиной. Каждую тренировку вы начнете с выбора одного упражнения из списка ниже в 3-4 подхода по 6 повторений на каждую ногу.
- Сплит-приседания с поднятием задней ноги
- Приседания на одной ноге
- Выпады (назад, вперед или шаг)
- Скейтерские приседания
Помните, мы используем работу на одной ноге в качестве основного упражнения, так что относитесь к нему соответственно. Не просто ветер через это. Работайте до топ-сета, где вы делаете 6 повторений с максимально возможным весом, используя хорошую технику.
Я рекомендую отдыхать по 60-90 секунд между каждой ногой, чтобы обеспечить достаточное восстановление (за исключением ходячих выпадов, которые, очевидно, будут выполняться непрерывно), и не менее двух минут между подходами. Если вы все делаете правильно, вам понадобится каждая последняя секунда.
Вы будете удивлены тем, какой вес вы сможете выдержать, если будете относиться к этому серьезно. Поначалу это может показаться немного неудобным, но кривая обучения, как правило, очень быстрая, так что придерживайтесь этого.
Самое главное
Помещение одной ноги на первое место в тренировке позволит вам добиться гораздо большего. При выполнении его в конце тренировки в утомленном состоянии стабильность становится гораздо более ограничивающим фактором. В свежем виде стабильность не так важна, что позволяет сосредоточиться на силе.
Для тех, кто плохо знаком с тренировками на одной ноге, я рекомендую начать с приседаний с приподнятыми задними ногами, потому что они будут наиболее устойчивыми.
После того, как вы освоите их, выпады будут самыми простыми в освоении, за ними следуют приседания конькобежца и приседания на одной ноге. Будьте осторожны с вашими весами в первые пару раз, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы ознакомиться с движениями и позволить вашему телу адаптироваться к новому стимулу.
Слишком тяжелый старт только замедлит процесс обучения и оставит вас калекой от болезненности. Поверьте мне в этом.
Вы заметите, что я пропустил шаги вверх. Я не сторонник степ-апов как основного силового упражнения по двум причинам. Во-первых, многие жалуются на боль в колене от тяжелых подъемов. Во-вторых, это дает возможность для сильного читинга с задней ноги, особенно когда веса становятся тяжелее.
Если вы серьезно относитесь к степ-апам и можете делать их безболезненно и с хорошей техникой, обязательно используйте их. Я думаю, что большинству людей будет лучше выбрать упражнения из списка выше.
Работа с задней цепью
Тем, у кого проблемы со спиной, лучше избегать тяжелых нагрузок на позвоночник. К сожалению, это исключает некоторые проверенные временем упражнения для увеличения силы и массы, такие как становая тяга, румынская становая тяга и гудморнинг. Если вы все еще хотите тренировать схему тазобедренного сустава (вам определенно стоит это сделать), попробуйте вместо этого RDL на одной ноге, тягу троса или махи гирями.
Я также не большой поклонник сгибаний ног на тренажере. Конечно, они не повредят спине напрямую, но могут косвенно способствовать боли в пояснице, пренебрегая ягодичными мышцами.
Подъем ягодичных мышц – моя любимая альтернатива, потому что он одновременно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, при этом оказывая меньше нагрузки на позвоночник по сравнению с тяжелой становой тягой и гудморнингами.
Чтобы узнать больше о подъёмах ягодичных мышц, в том числе о том, как это делать, ознакомьтесь с Подъёмы ягодичных мышц от А до Я. Для тех, у кого нет доступа к скамье для ягодичных мышц, вы можете попробовать некоторые из этих вариантов сгибания ног, которые превосходят альтернативы на тренажерах.
Выберите одно упражнение на тренировку и сделайте 3-4 подхода. Количество повторений будет зависеть от того, какое упражнение вы выберете. Подъемы ягодичных мышц и RDL на одной ноге лучше всего выполнять с немного меньшим числом повторений (5-8), в то время как тяги, махи гирями и различные варианты сгибания ног лучше работают в диапазоне 8-15 повторений (махи могут достигать 20).
Двусторонний финишер (дополнительно)
Это не обязательно, потому что я слабак, но потому что я считаю, что как только вы освоите работу на одной ноге, вам это не понадобится.
Подумайте об этом, если вы постепенно работаете до 250+ для приседаний с приподнятыми задними ногами, 250+ фунтов для выпадов и 100+ фунтов для фигурных приседаний и приседаний на одной ноге, и потребляете достаточное количество белка и калорий для поддержки гипертрофии и увеличения веса (самая важная и часто игнорируемая часть уравнения, когда речь идет о наращивании мышечной массы), у ваших ног не будет другого выбора, кроме как расти.
В моем случае, я перешел почти исключительно на одноногий материал для моей работы с преобладанием коленей (т.е. упражнения на квадрицепсы) и не думаю, что в ближайшее время вернусь назад. Я стал сильнее, мои ноги выросли, и моя спина никогда не чувствовала себя лучше.
Переход к тренировкам на одной ноге
Я понимаю, что не все готовы сделать этот скачок. Некоторые обнаруживают, что при первом переходе к тренировкам на одной ноге они не могут работать ногами в той мере, в какой им хотелось бы. Хотя это уменьшается по мере улучшения формы, некоторые просто любят приседать и не готовы расстаться с этим полностью.
Для этих типов имеет смысл размещать приседания в конце тренировки. Моя проблема с билатеральными приседаниями для тех, кто страдает от болей в спине, заключается не в билатеральном паттерне движений - это очень важный паттерн, который нужно изучить и освоить, а скорее в экстремальной нагрузке на позвоночник, связанной с тяжелыми приседаниями, а также в нарушении формы, которое может произойти в результате тяжелых нагрузок.
Выполнение их в конце решит обе эти проблемы, так как резко уменьшит вес, который ваши ноги смогут выдержать. Для тех, у кого проблемы со спиной, более легкие нагрузки означают меньшую нагрузку на позвоночник, а также значительно облегчают поддержание хорошей формы. Я также предпочитаю фронтальные приседания по этой причине, потому что они требуют меньшей общей нагрузки и способствуют более прямому туловищу, тем самым уменьшая сдвигающие силы на позвоночник.
Тем не менее, при тяжелых фронтальных приседаниях ограничивающим фактором для большинства будет верхняя часть спины, а не ноги. Выполнение тяжелой работы на одной ноге сначала утомляет ноги, но не утомляет спину, поэтому, когда приходит время приседать, ноги снова становятся ограничивающим фактором, что делает его более безопасным и эффективным.
Я рекомендую делать 2-4 подхода по 6-10 повторений. Обычно я предпочитаю приседания со штангой на груди с меньшим диапазоном повторений, когда они выполняются в начале тренировки. Так как вес здесь будет значительно легче, поддерживать штангу не должно быть проблемой, а более высокий диапазон повторений означает меньшую нагрузку на спину и большее время нахождения в напряжении для ног.
Вес, который вы будете использовать для приседаний со штангой на груди, во многом будет зависеть от вашего мастерства в работе на одной ноге (чем лучше вы в ней разбираетесь, тем больше вы будете нагружать себя), а также от того, какие упражнения вы выполняли ранее. Стартовый свет. Вы, вероятно, не сможете справиться с тем, что, как вы думаете, вы можете. (Я лично использую около 65-75% того, что я мог бы выдержать, если бы был свежим.)
Сделав еще один шаг вперед, вы даже можете сознательно делать фронтальные приседания тяжелее, чтобы требовался меньший вес.
Один из способов сделать это – замедлить эксцентрическую часть повторения.
Еще одна техника, которую можно иногда использовать, это «1,5» повторения, которую я почерпнул у Чарльза Поликуина. Вы можете захотеть иметь под рукой огнетушитель, потому что они горят.
Если вы чувствуете себя особенно мазохисткой, вы можете попробовать кое-что, что я получил от Дэна Джона под названием "Годжи" фронтальные приседания, используя гири, подвешенные на цепях. Будьте готовы к поездке на американских горках.
Конечно, гири должны быть легче, чем вы привыкли, но уверяю вас, вы не подумаете, что это легко. Те, кто привык приседать с большими числами, могут поначалу страдать от небольшого ушиба самолюбия, но в конечном итоге ваша спина и ноги скажут вам спасибо.
Все еще не верите в идею? В терминах бодибилдинга было бы полезно думать об этом как о «предварительном истощении» ног. Бодибилдеры уже давно используют разгибания ног или жим ногами, чтобы предварительно утомить свои квадрицепсы перед приседанием. Это именно то, что мы здесь делаем, только я бы сказал, что работа на одной ноге превосходит любое из этих упражнений как по безопасности, так и по эффективности.
Подведение итогов
Как правило, я стараюсь избегать использования абсолютов. Я не буду испытывать удачу и говорить, что все должны тренироваться так, потому что есть много разных способов делать вещи. Я скажу, что каждый, у кого есть цель накачать ноги, может тренироваться так, неважно, больная спина или нет, и получать отличные результаты.
Здоровым людям, которым нравится тяжело приседать, все же рекомендуется периодически тренироваться таким образом, чтобы разгрузить позвоночник и сохранить его счастливым на долгое время. Вы можете не думать, что это важно сейчас, но вы можете изменить свою мелодию, когда вместо того, чтобы заниматься спортом, вы застряли, играя в Angry Birds на столе ваших физиотерапевтов.
Попробуйте сами и посмотрите, что получится.