Тренировка на полумарафоне: планы, советы, рекомендации и многое другое

Выберите из широкого спектра бесплатных планов тренировок на полумарафоне и узнайте все, что вам нужно знать, чтобы насладиться гонкой

Видно, как бегуны пересекают финишную черту во время The Vitality Big Half 2019.

Легко обмануться, полагая, что полумарафон - это половина задачи марафона. Такой образ мышления - кратчайший путь к поистине изнурительному опыту, когда вам предстоит участвовать в забеге на 21,1 км.

Правда в том, что правильная подготовка к полумарафону требует, чтобы вы продумали почти все, что вы бы сделали для полного марафона. Вам понадобится план тренировок, которому вы будете следовать - тот, который не только повысит вашу выносливость к гонке, но и убережет вас от травм - а также представление о том, что нужно есть, чтобы зарядиться энергией во время пробежек, и соответствующее снаряжение.

К счастью, мы собрали все, что вам нужно знать при пробежке полумарафона.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам на полумарафоне

Сколько времени нужно готовиться к полумарафону?

Это зависит от вашей физической подготовки и ваших целей на полумарафоне, но в целом следование структурированному плану тренировок в течение 10-16 недель достаточно долго, чтобы привести большинство людей в отличную форму для полумарафона. Если вы уже регулярно бегаете и не слишком беспокоитесь о времени, проведенном в полумарафоне, вы можете тренироваться в течение более короткого периода перед соревнованием, но чтобы пробежать PB или подготовиться к первой половине, потратив это дополнительное время, вы окупитесь. выкл.

Следует ли бежать полумарафон перед полумарафоном?

Так же, как вам не нужно бежать 26,2 мили перед марафоном, вам не обязательно бежать 13,1 мили на тренировке перед полумарафоном. Самая длинная пробежка в большинстве планов тренировок - 10-12 миль (16-19 км).

Однако на тренировке вы также можете преодолеть дистанцию более 13 миль, потому что вы все равно можете быстро восстановиться после пробега на эту дистанцию, в отличие от полного марафона. Если вы опытный бегун, то тренировочные забеги на расстояние до 15 миль (24 км), чтобы привыкнуть к дистанции, не редкость.

Достаточно ли бегать три раза в неделю, чтобы подготовиться к полумарафону?

Вы, безусловно, можете эффективно тренироваться, чтобы пробежать полумарафон три раза в неделю. Главное - убедиться, что вы включаете в свои тренировки разные типы бега, такие как интервальные тренировки, темповые, легкие и длинные пробежки. Обычно чем больше вы можете бегать, тем лучше, но увеличивайте количество бега постепенно, чтобы снизить риск травм.

Как новичку подготовиться к полумарафону?

Если вы новичок, лучше всего потратить 12-16 недель на то, чтобы подготовиться к пробежке полумарафона, чтобы дать вашему телу время приспособиться к регулярным тренировкам и прийти в форму, чтобы преодолеть 13,1 мили за один подход. Наш план тренировок на полумарафоне от дивана постепенно увеличивает расстояние, которое вы преодолеваете, и все забеги в этом плане включают в себя сочетание бега и ходьбы, чтобы люди любого уровня подготовки могли его выполнять.

Планы тренировок на полумарафоне

Самая важная часть подготовки к полумарафону - это выбор плана тренировок, который соответствует вашим целям и уровню физической подготовки. Нет смысла пытаться следовать расширенному плану, который предполагает шесть пробежек в неделю, если сейчас вы бегаете раз в месяц - вы просто получите травму. Точно так же, если вы пробежали несколько полумарафонов и хотите установить личный рекорд, вам понадобится более сложный план, чем новичку.

Какой бы уровень физической подготовки у вас ни был на данный момент, по возможности стоит посвятить 10-16 недель подготовке к полумарафону. Ваша тренировка должна включать в себя сочетание типов бега, в том числе несколько более коротких и быстрых тренировок, а также легкие длинные пробежки, приближающиеся к полумарафонской дистанции.

Coach предлагает ряд 10-недельных, 12-недельных и 16-недельных планов, подходящих для всех уровней подготовки. Итак, независимо от того, новичок ли вы и пытаетесь пробежать дистанцию 21,1 км, или опытный бегун, стремящийся пробежать менее 1 часа 30 минут, у нас есть план для вас.

10-недельный план тренировок на полумарафоне для начинающих

Целевое время2 часа+Сеансов в неделю 4

Начав с бега, смешанного с ходьбой, этот план продвинет вас с дивана на 21,1 км. Идеально, если вы зарегистрировались на мероприятие, не бегая раньше. Четыре занятия в неделю могут показаться многоватыми, но большинство из них очень короткие и легко умещаются в свободные полчаса.

10-недельный план тренировок на промежуточный полумарафон

Целевое времяМенее 1 часа 45 минутСеансов в неделю 5

Если вы уже регулярно бегаете и ранее пробегали полумарафоны, этот план поможет вам получить PB. Мы использовали его дважды и каждый раз превзошли наши ожидания в день соревнований.

12-недельный план тренировок на полумарафоне для начинающих

Целевое время2 часа+Сеансов в неделю 3-6

Если вы случайный бегун и можете бежать 20-30 минут без остановки, этот план поможет вам прийти в форму, чтобы контролировать дистанцию в течение дня, а не хромать во второй день. половина. Это также идеально, если вы не уверены, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю. Базовый план состоит из трех пробежек, а тренировки основаны на времени, а не на расстоянии, что позволяет легче вписаться в ваш график.

12-недельный план тренировок на полумарафоне для улучшений

Целевое времяМенее 2 часовСеансов в неделю 3-6

Как и в приведенном выше 12-недельном плане, базовый тренировочный план из трех пробежек в неделю может быть дополнен двумя сессиями перекрестных тренировок и/или дополнительной пробежкой, если позволяет время. Этот план также включает в себя интервальные тренировки для третьего четырехнедельного блока - тип тренировки, который бесконечно улучшает ваш бег.

16-недельный план подготовки к полумарафону

Целевое времяМенее 2 часов 40 минутСеансов в неделю 4-6

Совмещая бег и ходьбу на каждой тренировке, этот план идеально подходит для начинающих. Минимум четыре пробежки в неделю может показаться много, но регулярные прогулки постепенно повысят вашу выносливость, и вы вполне можете удивить себя временем финиша в день.

16-недельный план тренировок на полумарафоне для начинающих

Целевое времяМенее 2 часов 15 минутСеансов в неделю 5-6

Вы должны иметь возможность бегать с комфортом не менее 30 минут, потому что этот план не предусматривает никакой ходьбы. Также есть возможность заменить одну пробежку в неделю на перекрестную тренировку, если вы предпочитаете.

16-недельный план тренировок на полумарафоне для улучшений

Целевое времяМенее 2 часовСеансов в неделю 5-6

Формат аналогичен приведенному выше плану для начинающих, но темп каждой пробежки немного быстрее, а стартовый еженедельный пробег больше. Если вы пробежали пару 10 км - возможно, полумарафон - и хотите преодолеть двухчасовой барьер, это хороший вариант. Сначала проверьте, сможете ли вы справиться с первой неделей.

16-недельный план тренировок для промежуточного полумарафона

Целевое времяМенее 1 часа 45 минутСеансов в неделю 5-6

Не пытайтесь выполнить этот план, если вы не бегаете регулярно, не проходили полумарафоны раньше и не хотите улучшить свое время. В первую неделю запланировано пять занятий, а затем шесть в неделю. Вы должны быть тем бегуном, который знает, что легкий бег никогда не может быть слишком легким, иначе вы рискуете сгореть.

16-недельный план тренировок для продвинутого полумарафона

Целевое времяМенее 1 часа 30 минутСеансов в неделю 5-6

Если вы бегаете большую часть дня, за плечами несколько забегов и полумарафонов, и вы готовы потратить часы тренировок, чтобы пробежать менее 90 минут, мы уверены, что этот план поможет вам достичь этой цели..

Как подготовиться к полумарафону

Марк Стэнтон, тренер по силовой и физической подготовке в Transition Zone, говорит, что если вы собираетесь сделать шаг вперед после 10 км, то эффективность бега является ключевым моментом.

Какие занятия вам нужно пройти?

В первую очередь: долгосрочная пробежка, чтобы нарастить мили в ногах. Лучший способ подготовиться к бегу, особенно когда вы преодолеваете длинные дистанции, - это больше бегать. Стремитесь к бегу в стабильном темпе в течение одного часа, устанавливая скорость так, чтобы вы могли поддерживать разговор во время бега. Каждую вторую сессию бегайте еще десять минут. Ваша первоначальная цель должна состоять в том, чтобы бежать дольше целевого времени забега.

Вам также следует выполнять интервальные тренировки, чтобы развить скорость и толерантность к работе с высокой интенсивностью. Быстрый бег в течение одной минуты с последующим минутным отдыхом в течение 10-15 раундов - это надежная тренировка.

Вам также нужна темповая тренировка, чтобы преодолеть разрыв между скоростной работой и длинными медленными бегами. Темповые забеги используются для тренировок в быстром темпе в течение длительного периода времени. Это побуждает ваше тело адаптироваться к более длительному поддержанию более высокой интенсивности без отдыха. Физиологически это улучшит ваш порог лактата, а это значит, что вы сможете поддерживать более быстрый темп на более длинной дистанции. Пример тренировки: десять минут разминки, затем 20 минут бега в «темповом» темпе - это должно быть достаточно быстро, чтобы вызвать дискомфорт. Увеличьте продолжительность темпа до 30, а затем и до 40 минут. Вы должны обнаружить, что с каждой тренировкой вы бежите дальше, не увеличивая продолжительность. Затем, конечно же, есть сила и физическая форма, которые сделают ваше тело более выносливым, чтобы оно могло выдерживать стрессы во время бега, а также улучшить экономичность бега.

Какая сессия самая важная?

Это зависит от вашего текущего статуса тренировок, истории соревнований и целей. Если это ваша первая гонка, то более длительные устойчивые забеги будут наиболее важными; Чтобы стать лучше в беге, вам нужно бегать больше. Для опытных бегунов, которые имеют хорошую тренировочную базу и могут легко преодолевать дистанцию, интервальный и темповый бег станут приоритетом для развития скорости.

Сколько сеансов нужно провести?

Это полностью зависит от конкретного спортсмена. Я бы рекомендовал проводить как минимум три тренировки по бегу в неделю и одну силовую тренировку. Для начинающего бегуна два из этих забегов должны работать над увеличением дистанции в устойчивом темпе, а другой будет более основан на темпе. По мере вашего прогресса одна из этих дистанционных сессий может переключиться на другую темповую сессию. Более продвинутые бегуны будут добавлять интервальные тренировки и темповые пробежки в зависимости от того, что им нужно улучшить. Хороший гид по дистанции пробегает около 30 миль в неделю на протяжении этих трех забегов - если вы выполняете работу качественно, то большего вам и не потребуется.

В чем большинство людей ошибается?

Самая большая проблема, с которой я считаю бегунов, - это отдых и прогресс. Менее опытные бегуны пытаются сделать слишком много и слишком рано, когда их тела не привыкли к стрессу, и поэтому они ломаются из-за травм. Мой лучший совет - слушайте свое тело: отдыхайте, когда оно в этом нуждается, и ставьте качество тренировок выше количества. Следите за тем, чтобы ваша программа тренировок была гибкой - если вы не чувствуете себя на высоте, замените ее на более легкую тренировку или день восстановления.

Что делают элитные бегуны, чему каждый может научиться?

Отдых и восстановление огромны. Возможно, не у всех нас есть доступ к восстановительным бассейнам, ледяным ваннам или массажу - все это может сработать, а может и не помочь - но у нас есть возможность позаботиться о себе. Спортсменам-любителям по-прежнему приходится работать и функционировать между тренировками, но любой может делать простые вещи, такие как растяжка или катание на пене перед сном, или просто исключить ненужный стресс из своей жизни.

Как избежать распространенных травм при беге

Есть несколько более серьезных разочарований, с которыми может столкнуться бегун, чем пропуск гонки из-за травмы, поэтому стоит запомнить несколько золотых правил, которые помогут снизить риск возникновения распространенных проблем при беге, таких как растяжение голени, подошвенный фасциит, синдром бегуна. тендинит коленного и ахиллова сухожилий.

Во-первых, и это самое главное, вам нужно постепенно наращивать объем пробега. Например, если вы в среднем пробегали 10 км в неделю в течение последних четырех недель, вам не следует вдруг пробегать 20 км за неделю. Максимум должен составлять около 12-14 км, после чего на следующей неделе следует такое же увеличение.

Тщательное следование плану тренировок гарантирует, что вы не увеличите свой результат резко. Просто помните, что если вы пропустите неделю, вам не следует просто переходить к следующей неделе по плану - вместо этого постарайтесь постепенно наверстать упущенное, корректируя расстояния пробежек по плану.

Укрепление мышц ног и корпуса также поможет вам избежать травм. Тренировки, включающие подъемы на носки, приседания, выпады и другие упражнения с собственным весом, укрепят ключевые мышцы ног, а пилатес, йога или другие упражнения на растяжку помогут развить силу и гибкость корпуса.

Наше руководство по силовым тренировкам для бегунов охватывает основы и включает тренировки, которые можно добавить к вашему распорядку дня, но у нас есть еще много занятий, которые стоит рассмотреть.

Эта домашняя тренировка для бегунов улучшит силу ваших ног и корпуса и займет менее 15 минут.
Посол Garmin доктор Мартин Йеллинг рекомендует новичкам эти беговые упражнения.
У нас есть две основные тренировки для бегунов: одна для новичков, другая для более опытных бегунов.
Если вы беспокоитесь о своих коленях, но в настоящее время не испытываете никаких проблем, уменьшите риск получения травмы с помощью этих упражнений для колен бегуна, рекомендованных специалистом-физиотерапевтом по скелетно-мышечной системе.
Эти упражнения для ног для бегунов охватывают основы, а также одно упражнение, которое нас удивило.
Чтобы вписать поддерживающую работу в напряженный график тренировок, выполняйте эту тренировку на силу ног после легкой пробежки.

Наконец, стоит пройти анализ походки, чтобы проверить, носите ли вы обувь, подходящую вашему стилю бега, особенно если у вас часто возникают проблемы. Анализ походки покажет вам, слишком ли вы поворачиваете ногу внутрь при приземлении (чрезмерная пронация), слишком ли сильно выкатываете ее наружу (недостаточная пронация) или не перекатываете ни в какую сторону (нейтрально). Если у вас избыточная или недостаточная пронация, возможно, стоит приобрести обувь, которая исправит эту проблему во время бега; однако, безусловно, стоит добавить к тренировкам силовую работу, потому что пронацию часто можно решить, укрепив ноги и корпус.

Ходовая экипировка, необходимая для полумарафона

Кроссовки - это первое, что нужно учитывать при подготовке к полумарафону. Хорошей новостью является то, что, хотя вы можете чувствовать себя ошеломленным жаргоном и огромным количеством доступных вариантов, современные кроссовки превосходны, и в них трудно ошибиться. Если сомневаетесь, примерьте их и выберите пару, которая вам будет наиболее удобна.

Если вам нужны рекомендации, тренер Ник Харрис-Фрай попробовал сотни пар и пробежал не менее 50 км в каждой, что дало ему уникальную возможность сравнивать и сравнивать. Его лучшие выборы можно найти в нашем обзоре лучших кроссовок для бега. Если некоторые цены в этом списке вызывают резкий вздох, воспользуйтесь нашим руководством по бюджетным кроссовкам, чтобы найти более доступную, но все же эффективную пару или выгодную сделку на обувь старых поколений. Если вы начинающий бегун и анализ походки показывает, что у вас чрезмерная пронация, стоит подумать о паре беговых кроссовок с лучшей устойчивостью.

Обувь - ключевой элемент экипировки, но вам также понадобится любимая футболка и шорты для дня соревнований, которые заранее были протестированы на нескольких длинных забегах. Побалуйте себя хорошими носками для бега - вы этого заслуживаете.

Еще одно снаряжение, на которое стоит обратить внимание, - это беговое полотно. Хотя вам не потребуется так много заправляться на ходу, как при подготовке к марафону, возможно, вам захочется взять с собой гель или немного еды во время забега и длительных тренировок.

Хотите ли вы отслеживать свои пробежки или нет, решать вам, но получение конкретных статистических данных о том, как вы прогрессируете за месяцы выполнения плана, может стать большим стимулом для ваших тренировок. Если вы преследуете определенное время в гонке, трекер становится гораздо более важным как способ ускорить ваш бег. Существует множество отличных бесплатных приложений для бега, которые будут использовать GPS вашего смартфона, если вам нравится бегать с ним, или вы можете выбрать специальные часы для бега, если хотите иметь лучший доступ к своей статистике во время пробежек.

Как улучшить бег

На протяжении всей тренировки вам необходимо следить за тем, чтобы ваша диета соответствовала вашим тренировкам. Это означает, что достаточно углеводов для тренировок и достаточно белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Это становится еще более важным, когда ваши пробежки превышают 90-минутную отметку, и в этот момент вам нужно не только загружать углеводы за несколько дней до пробежки, но и подумать о том, чтобы съесть что-нибудь во время бега, чтобы остановить организму не хватает энергии. Гели для бега теперь являются первым выбором для многих людей, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, поскольку они обеспечивают быстрое и легкое получение углеводов.

Поддержание гидратации также важно во время длительных пробежек. Это означает, что вы должны пополнять запасы электролитов, таких как натрий, а не просто пить воду. Спортивные напитки содержат электролиты, и вы также можете купить таблетки с электролитами, которые растворяются в воде, чтобы пить их на ходу.

Советы в день забега

Классический совет гоночного дня: не начинайте слишком быстро, и не зря это классика. Гонитесь ли вы за личным рекордом или пытаетесь избежать удара о стену, лучший способ достичь своих целей - это выбрать темп гонки в соответствии с тем, что вы пробежали на тренировках.

Для получения дополнительной информации о темпе подготовки к важному дню ознакомьтесь с этими советами в день соревнований от тренера по бегу Шона Диксона.

Список сеток