Исследование довольно убедительно. Когда дело доходит до максимального мышечного роста, эксцентрическая перегрузка с использованием сверхмаксимальных нагрузок (тяжелее 1ПМ) является одним из самых эффективных методов развития силы и гипертрофии. Вот 7 моих любимых способов добиться этого при тренировке груди.
1 Жим от груди BANA 2:1
Протокол «вверх на 2, вниз на 1», также известный как двусторонняя негативная акцентуированная тренировка (BANA), дает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии. Вы выполняете концентрическую (подъемную) фазу подъема двумя конечностями и эксцентрическую (опускающую) фазу одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время этого отрицательного движения.
К сожалению, использование этой методики часто ограничивается тренажерами с переменным сопротивлением, что ограничивает степень стабилизации и, в конечном счете, уровень рекрутирования двигательных единиц. Однако эту же концепцию можно применить и к жиму гантелей от груди.
Наибольший вес, с которым я обычно работаю в жиме гантелей на наклонной скамье, - это пара 100 фунтов, но, используя этот метод BANA 2:1, я могу работать с 110-фунтовой гантелью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку. Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, потому что тело изо всех сил пытается контролировать антивращение и поддерживать стабильность вращения.
2 Поворотный пресс
Жим с разворотом представляет собой комбинацию жима Т-образной скамьи на наклонной скамье, который я описал в «Трех новых способах жима лежа», и толкания бедер в стратегический момент времени. Для этого настройте его как традиционный жим от груди на Т-образной скамье. Вместо того, чтобы держать бедра высоко на всем протяжении с ягодицами в полностью сокращенном положении, вы опустите бедра, выполняя эксцентрическую часть толчка бедрами, удерживая руки в полностью выпрямленном положении.
Как только ваши бедра достигнут нижней точки тяги бедрами, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и подконтрольно. Достигнув нижней точки, сделайте паузу, а затем резко поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу (а не под углом 45 градусов). Затем верните гири вверх.
Эксцентрическая часть фактического жима гантелей происходит в нижней части тяги бедра с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима от груди выполняется с поднятыми бедрами в полностью сжатом положении тяги бедрами и телом в положении плоского жима.
Помимо сочетания горизонтальной и наклонной позиции, которые в равной степени воздействуют как на верхнюю, так и на среднюю область груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с разворотом так эффективен.
Это позволяет вам максимально перегрузить как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема, просто регулируя положение тела между каждой фазой жима. Другими словами, поворотный жим помещает тело в более биомеханически сложное положение во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легкое положение во время более слабой концентрической фазы упражнения.
3 Сожмите и расправьте пресс
Выберите нагрузку гантелей, которую вы обычно используете для традиционного жима гантелей на горизонтальной поверхности, и примите положение Т-образной скамьи. Выполните эксцентрическую фазу движения с медленным и акцентированным эксцентрическим сжатием, а также сделайте паузу в нижнем положении (т.е. эксцентрическая изометрия).
После паузы на 1-3 секунды в нижней точке жима на сжатие, позвольте гантелям мягко опуститься к груди, а затем сразу же переместите гантели в стороны от туловища так, чтобы ваши руки опирались на скамью (отсюда и причина использования положения Т-образной скамьи).
На этом этапе вы будете в более традиционном положении для жима от груди нейтральным хватом. Поднимите вес стандартным образом, сделайте паузу в верхней точке, сожмите гантели вместе, а затем повторите этот цикл, вернувшись к эксцентрическому сжатию.
Что делает это упражнение таким эффективным, так это то, что оно позволяет лифтеру по-настоящему перегрузить эксцентрическую фазу. Например, при выполнении жимов гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100-110 фунтов. Выполняя жим гантелей, я обычно использую гантели весом 75-85 фунтов. Но с эксцентрическим усиленным сжиманием и разведением жима я могу использовать 100-фунтовые гантели на протяжении всего сета, просто регулируя положение своего тела, чтобы сила каждой позиции соответствовала соответствующим уровням эксцентрической и концентрической сложности.
Небольшое примечание о переходной фазе: в то время как большая часть эксцентрического жима от груди с выжиманием и разведением кажется вполне естественной и не требующей пояснений, переход от нижней части жима к традиционному жиму (фаза разведения) поначалу может быть немного сложным. Проведите сеанс, выполняя несколько подходов, используя значительно более легкие нагрузки, чтобы ознакомиться с фазой перехода/распределения.
4 Эксцентриковый пресс для настольного пресса
Хотя жим гантелей с разведением и сжатием является невероятно эффективным средством для набора массы, некоторым людям это может показаться немного неудобным. Тем не менее, вы можете перегрузить эксцентрическую фазу жимового пресса без изменения схемы движения. Все, что вам нужно, это хороший наблюдатель.
Я называю это движение «эксцентрическим жимом на столе», потому что гантели, прижатые друг к другу, создают идеальную платформу, на которую можно положить блин. На видео показано, как бегущий из НФЛ Маркелл Беквит делает это со 100-фунтовыми гантелями и 45-фунтовым диском, а затем мой соперник по фигуре Лесли использует 50-фунтовые гантели и 25-фунтовый бампер. (Правильное соотношение гантелей и блинов 2:1.)
Просто попросите вашего партнера по тренировке положить весовой диск поверх гантелей, пока вы выполняете эксцентрическую фазу движения, а затем попросите его снять нагрузку непосредственно перед переходом в фазу концентрического жима.
Убедитесь, что корректировщик держит руки близко к блину, чтобы он не соскользнул.
5 Эксцентрический жим лежа с перегрузкой и ПОДГОТОВКА
Другим эффективным методом применения эксцентрической перегрузки является метод эксцентрической потенциации в силовой раме (ПРЕП). Настройка и применение просты. Установите английские булавки в силовой раме чуть выше уровня груди. Нагрузите штангу на 110-120% от вашего 1ПМ и выполняйте эксцентрическую часть жима лежа контролируемым образом, осторожно позволяя весу опуститься на английские булавки.
Далее вы можете соскользнуть со стойки и снять пластину с грифа (что означает снижение нагрузки на 20-30%) или поручить это наблюдателям. Затем выжмите вес обратно и поднимите его. Установите пластину, которую вы сняли, на место, задвиньте ее обратно в скамью и снова опустите. Повторите эту последовательность для желаемого количества повторений, как продемонстрировал мой спортсмен из НФЛ Брайс Канади в видео.
Помимо того, что это один из самых безопасных способов эксцентрически перегрузить жим лежа, эта техника также создает уровень постактивационной потенциации в концентрической фазе. Это связано с тем, что нервная система гиперактивируется из-за сверхмаксимальной эксцентрической фазы, в результате чего концентрическая фаза кажется легкой и мощной. На самом деле, некоторые спортсмены обнаруживают, что могут выдерживать более тяжелые нагрузки, чем обычно, в концентрической фазе.
6 Эксцентрические потенцирующие отжимания
В сочетании с достаточной нагрузкой отжимания являются одним из самых эффективных и безопасных способов наращивания функциональной массы. Мы можем легко применить эксцентрическую перегрузку для дальнейшего усиления этого тренировочного стимула. В видео спортсмен NFL Combine Майкл Монтеро выполняет протокол эксцентрического потенцирования с отягощением, используя технику отжимания на выступе.
Общий вес в эксцентрической фазе (включая массу тела) составляет чуть более 500 фунтов, а в концентрической фазе чуть более 400 фунтов.
Эта техника теоретически почти идентична методу ПОДГОТОВКИ для жима лежа, но менее сложна. Просто попросите партнера положить вам на спину гантель, гирю или мешок с песком во время отрицательной фазы отжимания, а затем сразу же снять вес, чтобы обеспечить мощное завершение концентрической фазы.
Применение этой концепции к отжиманиям нагружает не только грудь, плечи и трицепсы, но также кор и стабилизаторы позвоночника, потому что вы, по сути, держите невероятно тяжелую планку.
7 Отжимания на одной руке, только негативные отжимания
Просто встаньте в положение планки/отжимания, а затем опуститесь, используя одну руку (конечно, чередуя руки в последующих повторениях). Хотя это может показаться не таким уж сложным, большинство лифтеров, вероятно, испытают нечто, напоминающее полуконтролируемое упражнение для лица, когда впервые попытаются выполнить это упражнение.
Но после нескольких недель постоянного применения вы заметите невероятный прирост функциональной силы и объема. Кроме того, вы не только сможете легко контролировать эксцентрическую фазу упражнения, но и, скорее всего, сможете подтолкнуть себя назад на одно или два повторения.