Увеличьте размер своих бицепсов с помощью этой сложной, но полезной тренировки из шести упражнений
Итак, вы хотите увеличить бицепс, но превращение вашей тренировочной цели в реальную реальность может оказаться медленным и разочаровывающим путешествием. Этого не произойдет, если вы будете выполнять эту тренировку для наращивания бицепса из шести движений одновременно с тренировкой на бицепс. Мы не собираемся лгать: это тяжелая тренировка, которая заставит ваши бицепсы гореть и учащено сердцебиение, но стимулирование роста ваших мышц (вместо того, чтобы пытаться их уговорить) иногда может быть лучшей стратегией, чтобы прорваться через это. плато. Сосредоточьтесь на технике и качестве повторений, чтобы добиться наилучших результатов.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте вместо этого тренировку бицепса с гантелями или тренировку бицепса дома.
Как выполнить тренировку для увеличения бицепса
Это сессия из шести движений, разделенная на два подхода с прямым подходом, за которыми следуют два суперсета. Выполните упражнение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните упражнение 2. Затем выполните упражнения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно проработать бицепсы.
Тщательно разогрейтесь, выполнив несколько подтягиваний широчайших мышц рук сидя и сгибаний рук с EZ-штангой стоя. Начните с очень легкого сопротивления для подхода с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем разминочном подходе, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию.
1 Подтягивания
Подходы4Повторения8Отдых 60сек
Почему Это классическое упражнение с собственным весом для наращивания бицепсов.
How Возьмите перекладину хватом снизу, выпрямив руки. Подняв грудь и напрягая пресс, подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
2 Паучий завиток
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Новый вариант сгибаний рук проповедника для увеличения диапазона движений.
How Наклонитесь над скамьей проповедника, держа EZ-штангу узким хватом снизу. Начните с полностью прямых рук, затем поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и выжмите вверху, затем опустите штангу, сгибая трицепсы внизу.
Суперсет 1
Эти два движения выглядят очень похожими, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет акцент на мышцах. Более того, второе движение легче, но поскольку от первого движения вы уже начинаете утомляться, активируется и разрушается больше мышечных волокон - а это и приводит к быстрому росту.
3A Сгибание гантели на бицепс на наклонной скамье
Подходы4Повторения12Отдых 30сек
Почему Наклон позволяет увеличить диапазон движений.
How Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Мощно поднимите гири, не раскачиваясь. Сделайте паузу и сожмите бицепс в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B Сгибание молотка на наклоне
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Он прорабатывает бицепсы под новым углом и тренирует предплечья.
How Это точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего сета. Нейтральный хват делает движение немного легче.
Суперсет 2
Упражнения на тросе отлично подходят для более быстрого развития бицепсов, поскольку они поддерживают напряжение в работающих мышцах на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна должны работать еще усерднее.
4A Скручивание троса
Подходы4Повторения15Отдых 30сек
Почему Использование троса сохраняет напряжение в бицепсах как при подъеме, так и при опускании каждого повторения.
How Встаньте прямо перед стопкой, держа прямую рукоятку штанги обратным хватом снизу. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите, затем опустите.
4B Сгибание троса над головой на коленях
Подходы4Повторения15Отдых 60сек
Почему Редко встречающийся, но очень эффективный вариант завитка.
How Встаньте на колени перед грузовым стеком, ухватившись обратным хватом за прямую рукоятку штанги, прикрепленную к верхнему блоку. Удерживая грудь поднятой, согните штангу назад и за головой. Напрягите бицепс в верхней точке, затем верните движение в исходное положение.