С гирей можно отлично тренировать спину. Наш тренер Йенс Кеттманн покажет вам, как привести мышцы в форму.
Сегодня я хочу познакомить вас с тренировкой с гирями для укрепления мышц спины.
Подготовка: лучшая растяжка в мире
Прежде чем мы начнем, мы хотим немного подготовить тело. В этом отношении нет упражнения лучше, чем «лучшая в мире растяжка». Упражнение улучшает подвижность как нижней, так и верхней части тела. Это упражнение - идеальное начало для всех людей, у которых сидячая работа.
- большой шаг назад правой ногой
- выпрямить правое бедро
- Сожмите ягодицы и почувствуйте растяжение переднего бедра
- левый локоть опускается на коврик – вдох
- левая рука поворачивается к потолку – выдох
- Голова поворачивается, глаза следуют за рукой
- правая рука активно отталкивает пол
5-10 повторений на каждую сторону рекомендуется для этого упражнения. Если вы обнаружите, что одна из двух сторон гораздо более неподвижна, не стесняйтесь сделать еще несколько повторений.
Теперь приступаем к тренировке. Здесь вы будете заниматься круговой тренировкой и выполнять все 4 упражнения подряд. Для каждого упражнения время нагрузки составляет 40 секунд, а время отдыха - 20 секунд. После полного круга вы заслужили 1-минутный перерыв. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете пройти круг всего 1-3 раза.
1. Упражнение: Становая тяга
Становая тяга, также известная как становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением для мышц спины. Вряд ли какое-либо другое упражнение задействует так много мышц задней части тела. Кроме того, упражнение отлично переносится на повседневную жизнь и учит правильно поднимать тяжелые предметы. Так что это упражнение не должно отсутствовать в вашей тренировке спины.
Исходная позиция
- Гиря стоит прямо посередине между вашими ногами
- Согните бедра и сместите центр тяжести назад (Hip Hinge)
- Держите спину длинной и устойчивой
- «ввинтите» ступни в землю и напрягите заднюю часть бедер
Конечная позиция
- отталкивание ногами от земли
- Растяните колени и бедра и сделайте свое тело выше
- Ягодицы должны ощущаться в первую очередь
- Выдыхайте при движении вверх
2. Упражнение: Тяга одной рукой
Односторонняя тренировка - отличный способ избежать или противодействовать возможному дисбалансу левого и правого. Гребля на одной руке - отличный способ укрепить широкие мышцы спины и задние мышцы плеча. Это упражнение отлично подходит для всех офисных работников.
Исходная позиция
- занять широкую позицию
- Укрепите спину – длинный позвоночник
- Убрать плечи от ушей - гордая грудь
Конечная позиция
- Подтягивание гири локтем к бедру – выдох
- Во время выполнения упражнения лопатка движется вместе с вами
- Ненадолго удерживайте напряжение в крайней задней точке
- медленно вернуться в исходное положение – вдох
3. Упражнение: Тяга бедра
Это упражнение в первую очередь тренирует ягодичные мышцы. Тем не менее, это важный стабилизатор для нижней части спины и, следовательно, также важный компонент для сильной спины.
Исходная позиция
- Гиря на высоте пупка (возможно подложить под нее коврик/подушку)
- Создайте напряжение тела и избегайте провисания спины
- Оторвать ноги от земли и потянуться бедрами – выдох
Конечная позиция
- Осознанно напрягите ягодицы и живот (центр) в верхнем положении
- медленно опускайтесь с напряжением тела – вдох
- ненадолго отложите и повторите перед собой
4. Упражнение: подтягивание
Подтягивания - лучшее упражнение для спины. Вряд ли какое-либо другое упражнение тренирует верхнюю часть спины так же эффективно, как подтягивания. В зависимости от выполнения упражнения (широкий или узкий хват) широкая мышца спины (широчайшая) тренируется пропорционально больше или меньше.
Если вы новичок, вы также можете использовать эспандер для этого упражнения и прикрепить его к перекладине и колену. Это упрощает упражнение.
Исходная позиция
- локти вытянуты
- плечи от ушей
- Теперь подтяните грудь к перекладине – выдох
Конечная позиция
- медленно контролируемо опуститься – вдох
- Полное выпрямление рук