Пьяный Бродяга
Ребёнок в бреду, это ясно.
После тренировки мы видим, как он спотыкается о свой Chevy Blazer. Он садится, заводит его и врезается прямо в Бродягу. С Prowler все в порядке, но у его грузовика большая вмятина.
Мы смеемся, думая: «Чувак, Бродяга укусил его даже после тренировки». Но на этом все не закончилось.
В квартале от промышленного комплекса, где находится мой спортзал, пацану приходится открывать дверь, чтобы его вырвало. И тут его замечает полицейский.
Парень из колледжа, которого тошнит на обочине дороги, полицейский включает фары и дает ребенку тест на трезвость. В конце концов, он отпускает его, но мне нужно поговорить с копом, рассказать ему о тренировке Бродяги и поручиться за парня.
В наши дни копы знают, что мы снова здесь, и доверяют детям.
Я люблю / ненавижу Бродягу
" Это круто, но мне это не особо нужно", - подумал я, впервые увидев Бродягу.
Мы уже толкали грузовики и машины на задней стоянке для более медленных, основанных на силе вещей. Для бега с сопротивлением мы бегали по холмам или спринтировали со стандартными санями, прикрепленными к талии. Prowler был крут, но у меня были другие варианты.
Я все равно получил один. Через неделю я получил еще один. Этим одним оборудованием я заменил сани, грузовик и горку. Prowler просто делает все.
У меня отношения любви/ненависти с Бродягой. Я люблю его, потому что он такой универсальный. Мне также нравятся экстраординарные результаты, которые он дает за чрезвычайно короткий период времени.
The Prowler - это идеальное оборудование, когда речь идет об экономичности тренировок: получение максимальной отдачи от затраченных средств за наименьшее количество времени. Бодибилдеры могут использовать его, чтобы добавить дополнительный объем и увеличить размер. Спринтеры мирового класса могут использовать его, чтобы стать быстрее.
Я ненавижу Бродягу, потому что при определенных тренировках он может быть злым. Не просто «трудный» или «налоговый», а злой. Тяжелые приседания на двадцать повторений не имеют ничего общего с Prowler. Но если у вас есть яйца, это один из лучших инструментов для тренировок, которые вы когда-либо могли использовать.
Тренировка и восстановление без эксцентриков
Для более худых спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, мы будем использовать Prowler для увеличения объема. Мы по-прежнему будем выполнять традиционные комплексные движения - приседания, становую тягу и т. д. - но добавим Prowler для менее эксцентричных тренировок. Это позволяет нам увеличивать объем, не ломая атлета.
Большую часть времени мы делаем шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела. Если мы проводим две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю, используя традиционную тренировку с отягощениями, мы можем использовать Prowler для добавления дополнительных тренировок в «выходные» дни. Больше объема - без утомления спортсмена эксцентрической тренировкой - повышает работоспособность и наращивает больше мышц.
Прелесть в том, что этот тип обучения также действует как восстановление. Спортсмены на самом деле чувствуют себя лучше после тренировки, чем до нее. При правильном выполнении вы можете увеличить кровоток, вывести молочную кислоту и ускорить восстановление.
Использование Prowler для обычной тренировки
Вы видели ролики на YouTube: ребята блюют, ребята лежат на земле и не могут стоять. Все это весело, но это проблемы, а не наши настоящие тренировки.
Мы используем Prowler в основном для увеличения скорости и мощности, увеличения силы и скорости бега. Обычно мы держимся подальше от молочнокислой среды на наших обычных тренировках.
Я много бегу на 10-15 ярдов с полным восстановлением. Я видел невероятное увеличение скорости и беговой формы. Prowler значительно улучшает технику ускорения - первые 10–20 ярдов при беге на 40 ярдов.
Бродяга заставляет спортсменов принять правильное положение тела для ускорения. Так что они стали быстрее не только потому, что мы укрепили эти мышцы особым образом с помощью Prowler, но и потому, что он укоренил в их мозгу идеальную технику бега.
Тренируйся медленно, чтобы быть быстрым! Представляем HASD
Одной из наших специальностей в моем центре является подготовка спортсменов к скорости. Большинство тренеров по скорости и ловкости занимаются беговыми упражнениями, упражнениями с лестницей и упражнениями на быстрые ноги. Эти вещи сами по себе являются наиболее часто используемыми и переоцененными аспектами скоростных тренировок.
Мы не делаем причудливые беговые упражнения, чтобы вы стали быстрее; мы идем в корень проблемы, задавая вопрос: почему вы тормозите? Давайте выясним и исправим это, вместо того, чтобы просто делать больше скоростных упражнений неправильно. Они могут привести вас в лучшую форму, но они не исправят недостатки техники или мышечный дисбаланс.
Большинство наших тренировок Prowler состоит из того, что мы называем тяжелыми тягами салазок или HASD. Почему? Потому что нужно тренироваться медленно, чтобы быть быстрым!
Вот в чем прелесть HASD: если вы нажмете достаточно сильно, вы не сможете тащить Prowler за собой, если не примете определенное положение тела. Это положение тела оказалось идеальным углом ускорения.
Набери тяжелый вес, и ты должен занять эту позицию. Иначе этот Бродяга не сдвинется с места. А так как спортсмены не могут делать это быстро, я могу выкрикивать им тренерские реплики, пока они это делают. Было бы невозможно тренировать скорость, если бы спортсмен действительно бежал. Спринт на 10 ярдов занимает примерно полторы секунды. Я никак не мог выкрикнуть им три или четыре тренерских реплики за это время.
Вы не можете делать HASD неправильно, поэтому вы встраиваете в мозг спортсмена правильные двигательные программы, и он укрепляет самые важные мышцы для ускорения (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры) самым специфическим образом.
Некоторым тренерам не нравится, когда я называю это упражнением на скорость. "Это не может быть скоростная дрель, ты едешь слишком медленно!" Ну это бред. Это скоростная дрель.
В любом другом виде спорта вы замедляете его, чтобы вы могли учить и репетировать различные аспекты игры. Со спринтом вы никогда не сможете этого сделать, но с HASD сможете. Кроме того, спортсмены становятся быстрее физически.
Некоторые люди утверждают, что это не работает, что спортсмен просто «чувствует себя быстрее» после того, как тянет тяжелые сани. Но я провел сотни собственных экспериментов, используя систему синхронизации Брауэра. Это то, что используется в NFL Combine. Он полностью электрический и исключает человеческую ошибку. Результаты моих исследований на спортсменах высокого уровня очевидны: волочение тяжелых саней делает вас быстрее.
У меня были парни, которые уже быстры - мы говорим о лучших парнях из колледжей и НФЛ, а не просто о каких-то нетренированных школьниках - становятся быстрее после использования HASD или нескольких подходов спринтов по десять ярдов с полным восстановлением. Мы говорим о парнях, которые бегают за 4,5 и 4,4 секунды, а 10-ярдовые рывки с электрохронометром становятся еще быстрее.
Если вы можете заставить парня, который уже быстро бегает на 10 ярдов, снять пару сотых или даже целую десятую, это может буквально означать для него миллионы долларов на NFL Combine.
«Это слишком медленно, чтобы переходить на спринт», - говорят некоторые. Полный бред! Я слишком много раз видел, как это происходило в моем спортзале, чтобы поверить в обратное. Это определенно работает. У меня есть ребята, которые используют 4.2, чтобы доказать это.
Итак, 90% нашей работы с Prowler выполняется с помощью этих тяжелых тягачей. Остальное - короткие спринты, от 10 до 20 ярдов с легким или умеренным весом и полным восстановлением, избегая молочнокислой среды (читай: без рвоты и обморока).
Небольшая часть обучения Prowler проходит в виде «вызовов». И вот тут становится интересно.
Испытания хищников
Отказ от ответственности: вы хотите только периодически бросать испытания Prowler. Вы не хотите, чтобы они стали основой вашего обучения; от них слишком сложно восстановиться и слишком легко переусердствовать.
Тем не менее, время от времени на тренировках приходится отбрасывать науку. Не беспокойтесь о том, какая энергетическая система требуется вашему виду спорта, просто посмотрите, у кого есть набор мячей, а у кого крутой. Узнайте, кто не собирается уходить.
Вызовы многое расскажут вам о вашем спортсмене или о вас самих. Многие великие спортсмены умеют быстро бегать и высоко прыгать, но они первыми сдаются, когда накапливается молочная кислота или становится тяжело. Это не тот ребенок, которого вы хотите видеть в своей команде. Вам нужен парень, который продержится во время безумной игры в НФЛ, которая длится до минуты.
Итак, есть три причины пройти эти сумасшедшие испытания:
- Проверка интуиции: узнать, кто психологически силен.
- В качестве дополнительного средства для кондиционирования и сжигания калорий для спортсменов с избыточным весом, которым необходимо смириться и больше двигаться. Вместо получасовой ходьбы на беговой дорожке мы сжигаем эти калории за несколько минут.
- В качестве наказания или мотивации. Может быть, мы выкладываемся на максимум в жиме лежа, а у спортсмена есть психологический блок: он никогда не преодолевал 400 фунтов. Я скажу: «Если вы не получите эту репутацию, вы должны дать мне два самоубийства Prowler». Обычно он получает репутацию
Я также добавлю вызов Prowler в качестве «подарка» во время праздников, просто дополнительное удовольствие, прежде чем они пойдут домой и начнут есть большие обеды со своими семьями. Печально известная тренировка в канун Рождества является хорошим примером.
Первое испытание Prowler
Это было то, с чего все началось. Причина, по которой это испытание охватывает 30 ярдов, заключается в том, что это было расстояние от выбоины до выбоины на парковке моего старого спортзала!
Попробуйте это, когда впервые получите Prowler. Вы должны пройти это испытание, прежде чем переходить к другим.
Первоначальная задача Prowler состоит из четырех толчков на 30 ярдов как можно быстрее. Prowler загружен двумя 45-фунтовыми плитами и двумя 25-фунтовыми плитами, всего 140 фунтов.
Начните с низких горизонтальных ручек. Пробегите 30 ярдов, затем отдохните ровно одну минуту. Теперь возьмитесь за вертикальные шесты, бегите назад на 30 ярдов и отдохните одну минуту. Снова пробежите 30 ярдов с низкими ручками, отдохните и вернитесь, используя высокие ручки.
Теперь, чтобы выполнить задание, вам нужно сдерживать рвоту в течение пяти минут после того, как вы закончите. Если вас стошнит после пятиминутного момента, вы все равно выполнили задание.
Почему правило пяти минут? Потому что это происходит не тогда, когда вы толкаете Prowler или даже сразу после этого, а через две-три минуты после того, как начинается Prowler Flu. Если вы сможете пережить это, вы прошли тест.
Кстати, 99% моих атлетов теперь могут разбить этот тест. Старые видео немного смущают их. Тем не менее, это отличный вызов для новичков.
Новое испытание Prowler: Самоубийства Prowler
Для Комбината НФЛ спортсмены должны совершать 60-ярдовые челночные забеги, в основном самоубийства:
бегите пять ярдов, быстро разворачивайтесь и бегите обратно к стартовой линии, затем бегите десять ярдов и обратно, затем пятнадцать ярдов и обратно.
Теперь мы делаем это с Prowler. 45-фунтовая пластина с каждой стороны является стандартной. Для продвинутых спортсменов мы добавляем дополнительные 10 с каждой стороны.
Начните с низких горизонтальных ручек, толкните их на пять ярдов, прыгните через вертикальные ручки (вместо того, чтобы обходить их), затем оттолкните на пять ярдов назад с помощью высоких вертикальных шестов. Теперь снова пройдите с низкими ручками метров десять, перепрыгните через него и оттолкните, держась за шесты. Теперь сделайте пятнадцать ярдов, те же правила.
Это еще не конец.
Отдохните 90 секунд, затем начните сначала и повторите все заново. Попробуйте завершить второй раунд всего за пять секунд или менее от первого раунда.
Кстати, бойцы ММА в этом лучше всех – лучше, чем футболисты!
Бонусное упражнение: тяга доски с Prowler
Когда на следующий день к вам приходит спортсмен-производитель, настоящий урод, и говорит, что испытывает глубокую болезненность в мышцах живота, косых и кора, это многое говорит о том, какие упражнения привели его к такому состоянию. Ряд планок - одно из таких упражнений.
Встаньте в планку. Протяните одну руку и возьмитесь за веревку, прикрепленную к Бродяге. Теперь потяните его на себя.
Если вы сможете сделать это, вы почувствуете это на следующий день, и в долгосрочной перспективе вы значительно повысите стабильность корпуса, что поможет вам избежать травм.
У вас нет Prowler?
Возможно, Prowler прямо сейчас не входит в ваш бюджет. Ничего страшного, просто делайте то же, что и мы: бегайте по холмам, толкайте машины и т. д. Но у знаменитых университетов Дивизиона 1 и профессиональных команд нет оправдания.
Вместо двадцати тренажеров для вытягивания латов купите десять Prowlers. Я в шоке, что у каждой команды еще нет такого. Нет денег? У тебя были деньги на машину для скручивания проповедников, а не на Prowler? Это сбивает с толку.
У меня в спортзале нет лишнего оборудования. Там нет ничего только для галочки и ничего не собирает пыль. У меня есть 5000 квадратных футов, и мы используем каждый его кусочек. Prowler, без сомнения, является наиболее часто используемым оборудованием в тренажерном зале. Это высокая оценка, учитывая объем трафика, который здесь проходит.
Вы готовы принять вызов?