Чрезмерное усложнение - естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано. Всякий раз, когда вы ставите перед собой большую и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, намеченный перед вами, выглядит слишком долгим, трудным и даже непреодолимым.
В ответ на это - и для того, чтобы заставить себя меньше бояться - мы создаем подробные планы, делаем дотошные заметки и тратим чрезмерное количество времени на изучение «лучших» стратегий для достижения успеха. Что мы редко делаем, так это ДЕЛАЕМ.
Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы по своей сути плохи. Для меня было бы еще более странным предположить, что они не часто работают в вашу пользу. Ведь планирование - это хорошо. Исследование это хорошо. Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но, в случае увеличения силы, эти целеполагающие реакции со временем просто затянут вас в тупик. В какой-то момент вам придется просто пойти на это.
Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от лишнего, перейти к основам и выбить из них живые баджезусы! Я уже говорил об этом в своей статье «Правило трех», так что это должно звучать знакомо. Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для слишком много думающих, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо самих себя. Если это вы, вам нужно принять успокоительное.
Это ваша процедура для успокоения.
Я приведу вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит всего из двух упражнений. Вы можете выбрать один и делать его исключительно в течение нескольких недель, а затем переключаться, или вы можете чередовать их в течение недели. Это не имеет значения. Важно то, что когда вы идете в спортзал, вы делаете только эти два упражнения, и делаете их тяжело.
Тренировка А
Эта тренировка является самой базовой из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого, и вы просто искали сырую базовую силу во всем теле, она сослужила бы вам очень хорошую службу.
- Приседания (спереди или сзади)
- Пуш-пресс
Вы можете делать приседания со штангой на груди или со штангой на спине в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно больше всего поработать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди). Приседания со штангой на спине - отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для тех, кто занимается без хорошего тренера - см. мою статью о том, действительно ли необходимы приседания со штангой на спине.
В любом случае, приседайте. Из всех упражнений оно имеет наилучшее соотношение цены и выгоды к риску получения травмы. Вы можете поднимать больший вес в приседаниях, не беспокоясь о том, что навредите себе, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале.
Жим толчком – это приседание верхней части тела. Я действительно не люблю строгий прессинг для большинства людей. Некоторым лифтерам это сойдет с рук, но большинство со временем почувствуют боль. Эта боль возникает из-за того факта, что максимальное столкновение (опухлость) происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или макушке. Толкающий жим полностью исключает эту часть подъема.
Еще одно преимущество жима толчком перед обычным жимом заключается в том, что вы можете использовать больший вес. Я не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.
Тренировка B
В зависимости от вашего определения, толчок - это либо одно упражнение, либо два. Для целей этой статьи (и поскольку в ней есть frelling «и»), я буду рассматривать их как отдельные подъемы.
Таким образом, мы можем провести целую тренировку, состоящую только из толчков и толчков. Разговор о простом!
- Чистый и
- Придурок
В некоторые дни вы можете подтягиваться в каждом повторении. В другие дни вы можете сначала делать все свои толчки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рвануть, потом очистить. Будь креативным. Пока вы поднимаете большие веса, вы будете набирать вес.
Поднятие на грудь – это одновременно и тяга, и приседание. Это удивительное упражнение в этом смысле. Чем эффективнее вы развиваете свою технику, тем более удивительным становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более своего лучшего фронтального приседания, вы добьётесь успеха. (Если, конечно, вы не очень плохой фронт-скваттер! Но это уже другая статья.)
Рывок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих тяжелоатлетов-олимпийцев руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, и тем не менее они никогда не работают над верхней частью тела, кроме выполнения тяжелых рывков над головой. Сначала легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жать, чтобы накачать верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки с отягощениями, близкими к вашему лучшему фронтальному приседу, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.
Тренировка C
Третья тренировка, как и первая, сочетает тяжелое упражнение для нижней части тела с жимом толчков. Вы можете задаться вопросом, почему я не изменю ситуацию и не заставлю вас выполнить жим лежа или сделать какой-нибудь другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.
Для обычного спортсмена, пытающегося добиться ультраминимума, перекрестные преимущества жима толчком непревзойденны. В дополнение к его способности добавить тонну силы вашей верхней половине, он требует мощного взрыва ног и координации работы всего тела в последовательности. В любое время, когда вы можете выбрать упражнение, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела, вы в хорошей форме.
- Тяга
- Пуш-пресс
Мертвая тяга немного портит соотношение цена/качество. Я думаю, что вы получаете больше в отделе увеличения силы, чем в приседаниях, но риск травм, выгорания и усталости центральной нервной системы НАМНОГО выше. По этой причине, я думаю, вы должны быть в категории «средний уровень», прежде чем вы начнете выполнять становую тягу в своей тренировке.
Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вы должны в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковая/чистая тяга по сравнению с обычной становой тягой большую часть времени. (Что касается RDL, делайте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда стремитесь к одиночным.) Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает в себя полную становую тягу и одноповторный максимум, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов. (То же самое верно и для нас, тяжелоатлетов. Что-то сохраняется, что-то нет.)
Тренировка D:
Наконец, мы возвращаемся к тренировке приседаний, но на этот раз я предлагаю вам соединить ее с поднятием подбородка.
- Приседания
- Подбородок вверх
Если жим толчком - это приседание верхней части тела, то подтягивание вверх - это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа. Я действительно думаю, что подтягивания потребуют от вас больше, чем жим от пола. (По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.
Вы также можете очень сильно нагрузить подбородок. Возможность добавлять нагрузку является серьезным фактором при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъем основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.
Не волнуйтесь, если вы еще не можете подтянуться полностью. В нашем современном мире существует множество (дешевых!) групп, которые могут вам помочь. Учитывая, как легко найти способ подтягиваться, у вас мало оправданий.
Вывод
Как я уже сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка не делает программу.) Здесь я мог бы усложнить, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!
Вот три моих любимых сорта. Базовым является слово:
- Выберите одну тренировку, выполняйте ее два-три раза в неделю. Работайте тяжело в течение трех недель, затем возьмите неделю легкого. Повторить.
- Меняйте тренировки на каждом занятии. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему тренируйтесь только три недели подряд, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
- Так же, как и 1., за исключением того, что после легкой недели вы переключаетесь на другую тренировку.
Для тех из вас, кому быстро становится скучно (мои друзья-кроссфитеры, я смотрю на вас!) второй вариант имеет наибольший смысл. Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.
Как насчет подходов и повторений, чувак?!
Также будьте проще. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждом занятии делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то делайте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это относится ко всему, кроме румынской становой тяги.)
Если вы тот, кто видит большую цель - со всей работой, необходимой для ее достижения - и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и выберите простой путь. Выберите один из предложенных мной вариантов, придерживайтесь его и не делайте ничего другого, пока не добьетесь мегаприбыли. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.
Думайте об этом, как о своем обычном приеме таблеток от простуды.