Отдых, лед и Целебрекс. Если у вас вывих, растяжение, тендинит, тендиноз, перелом или любая другая спортивная травма, вы, скорее всего, покинете кабинет врача с тем же рецептом. Отдых, лед и целебрекс.
К сожалению, вы вряд ли слышали о целебных свойствах порошка карри, чеснока, ананаса, какао, чая и черники. Вам также не рекомендуется увеличивать потребление витамина А, витамина С, меди или цинка.
Вы вряд ли уйдете с рецептом на рыбий жир. И вам точно не дадут пачку глютамина, HMB и аргинина.
Возможно, это потому, что ваш доктор считает, что это слишком много, чтобы помнить. Или, может быть, ваш врач не в курсе последних исследований в области питания. Независимо от причины, это позор, так как питание играет важную роль в восстановлении после травм. От усиления иммунной функции до улучшения отложения коллагена и более быстрого восстановления функций правильное питание может иметь большое значение.
|
Лед – это нечто большее, чем лечение травм!
Питание и восстановление после травм
Хотя мы можем воспринимать травму как хаотичную - с болью, опухолью и дисфункцией - когда мы смотрим на вещи биологически, мы видим, что травма приводит к организованному, последовательному заживлению. Исследователи и клиницисты обычно разбивают эту закономерность на 3 определенных этапа.
Стадия 1 – Воспаление
Эта стадия длится до 4-5 дней после травмы мягких тканей (2-3 недели при травме кости) и предназначена для удаления остатков поврежденной ткани.
Стадия 2 - Распространение
Эта стадия наступает после воспаления и длится около 2-3 недель (10-12 недель при повреждении костей) и предназначена для формирования временных замещающих тканей. Эти ткани обычно слабее, чем первоначально поврежденные ткани, но все же обеспечивают некоторую структуру и функцию места повреждения.
Этап 3 – Ремоделирование
Эта стадия наступает после пролиферации и может длиться до 1-2 лет (даже дольше при повреждении костей) и способствует формированию новых тканей, почти таких же прочных, как исходные ткани.
Понимая этот процесс восстановления и лечения травм, ученые могут рассмотреть каждый этап процесса восстановления, ориентируясь на различные аспекты питания в поддержку восстановления после травм. Эти цели обычно делятся на следующие три категории:
1. Стратегии питания, которые способствуют острому воспалению, но при этом контролируют его.
2. Стратегии питания для поддержки иммунной функции.
3. Стратегии питания, поддерживающие долгосрочное заживление и регенерацию тканей.
Поскольку воспаление является наиболее острой и проблемной фазой, одной из основных целей любого протокола восстановления после травмы должна быть поддержка (но управление) воспалительным процессом. Хотя большинство людей думают, что воспаление - это плохо, важно знать, что воспалительный процесс имеет решающее значение и что следует избегать любой стратегии, направленной на устранение воспаления или притока крови к поврежденной области. Однако следует также избегать провоспалительных агентов, так как чрезмерное воспаление может увеличить общее повреждение тканей, замедляя процесс восстановления.
|
Кроме того, вторичной целью лечения воспаления является уменьшение боли, поскольку боль может вызывать биомеханические компенсации/изменения, которые могут привести к вторичному повреждению, а также ограничивать движения, необходимые для развития сильных, функционально адаптированных замещающих тканей. Однако, опять же, стратегии, устраняющие боль, часто нацелены на воспаление. И в этом случае устранение воспаления (и боли) также может замедлить заживление.
Помня об этих целях, пришло время подумать о том, как определенные макроэлементы и микроэлементы могут помочь справиться с воспалением, повысить иммунную функцию и помочь быстрее создать более сильные замещающие ткани. О каждом из них мы поговорим в этой статье
Пищевые жиры и управление воспалением
Диета с высоким содержанием трансжиров, растительных масел, богатых омега-6, и насыщенных жиров будет провоспалительной, в то время как диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и жиров омега-3 будет противовоспалительной. Конечно, большинство из нас уже знают, что соотношение омега-6 и омега-3 в рационе помогает нам поддерживать сбалансированный воспалительный профиль, но этот повторный урок часто необходим в период восстановления после травмы.
Еще одно обязательное напоминание - это тот факт, что помимо 3-х и 6-х здесь важен общий жировой баланс. При хорошем балансе насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (примерно 1/3 от общего количества потребляемых калорий на каждый) воспалительный профиль организма, скорее всего, будет правильным, особенно в периоды восстановления после травмы.
С этой целью следующие простые стратегии должны иметь большое значение при лечении травм и даже при профилактике травм:
Чтобы сбалансировать жиры: увеличьте потребление оливкового масла, смешанных орехов, авокадо, льняного масла, молотого льна, других семян и т. д., убедившись, что каждый день употребляете понемногу из каждого источника жира. Употребляя эти продукты, вы, скорее всего, сбалансируете насыщенные жиры, естественным образом присутствующие в ваших источниках белка, что приведет к здоровому профилю, не ломая калькулятор.
Чтобы сбалансировать соотношение 6:3: добавляйте 3-9 г рыбьего жира каждый день, одновременно уменьшая жиры омега-6, такие как растительные масла, такие как кукурузное масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло, хлопковое масло, соевое масло и т. д. Эта стратегия должна позаботиться о соотношении омега-6:3
Использование трав и фитохимикатов для лечения воспаления
Помимо здорового баланса жиров, некоторые продукты и травы могут быть очень полезными в борьбе с воспалением. Эти травы включают:
Куркума
Текущие исследования показывают, что активный ингредиент куркумин отвечает за противовоспалительные свойства куркумы. Поскольку куркума присутствует в порошке карри, вы можете начать с добавления карри в свой рацион, хотя лучшей стратегией будет добавление 400-600 мг экстракта куркумы 3 раза в день, чтобы справиться с воспалением.
Чеснок
Чеснок подавляет активность некоторых воспалительных ферментов и влияет на функцию макрофагов. Опять же, несмотря на то, что употребление большего количества чеснока является хорошим началом, добавление 600-1200 мг выдержанного экстракта, вероятно, работает лучше всего.
Бромелайн
Это еще один растительный экстракт с противовоспалительным действием, полученный из ананаса. Хотя он наиболее известен своими пищеварительными свойствами, он обладает противовоспалительным и обезболивающим действием. Дозы 500-1000 мг/день должны помочь.
Босвелия
Экстракт этого дерева также обладает противовоспалительными свойствами и обычно используется в дозе 300 мг 3 раза в день.
Флаваноиды
Какао, чай, красное вино и некоторые фрукты и овощи содержат большое количество противовоспалительных флавоноидов. Опять же, несмотря на то, что увеличение потребления продуктов с флавоноидами, вероятно, принесет пользу во время острой травмы, экстракты черники или винограда, экстракты зеленого чая, экстракты цитрусовых (геспередин, нарингин и т. д.) и биофлавоноидные добавки, содержащие кверцетин/дигидрокверцетин и рутин, могут привести к более выраженному противовоспалительному эффекту.
Со всеми этими питательными веществами следует соблюдать осторожность, поскольку полное подавление воспалительной реакции в организме не требуется во время острых фаз травмы. Идея состоит в том, чтобы предотвратить выход воспаления из-под контроля, а не остановить его.
Итак, в конце концов, главное не принимать все эти противовоспалительные добавки сразу. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, богатых природными агентами, модулирующими воспаление, такими как перечисленные ниже, и добавляйте добавки только в том случае, если воспаление становится серьезной / хронической проблемой (это, вероятно, сначала обсудите с вашим врачом).
Порошок карри/куркума Чеснок Ананас Какао Чай Черника
Потребность в калориях во время травмы
Неудивительно, что потребность в энергии во время занятий спортом увеличивается, и это связано с затратами энергии на активность. В результате некоторые спортсмены, особенно женщины, умышленно (для снижения массы тела) или неумышленно (из-за неправильного обучения питанию) недоедают.
Это может привести к увеличению частоты стрессовых переломов, травм связок и т. д. Таким образом, с одной стороны, слишком мало калорий в здоровом состоянии может привести к травме. С другой стороны, слишком мало калорий во время восстановления после травмы может помешать спортсмену стать здоровым.
|
Во время острой травмы потребность в энергии возрастает. Фактически, BMR может увеличиться на 15-50% в зависимости от тяжести травмы. Например, спортивная травма и небольшая операция могут увеличить BMR на 15-20%, в то время как обширная операция и ожоговая травма могут привести к увеличению BMR на 50%. При попытке определить потребность в энергии во время восстановления после травмы важно учитывать это увеличение потребности в энергии.
Конечно, сравнительно говоря, во время восстановления после травмы спортсмену придется есть меньше, чем во время тренировок и соревнований. Тем не менее, если они вернутся к исходному уровню потребления, они могут недоедать.
Вот пример с молодым спортсменом.
Пример: мужчина-спортсмен, 14 лет 5 футов 6 дюймов, вес 140 фунтов. Базальный уровень метаболизма 1611 ккал/день (на основе среднего значения 3 прогностических уравнений)
Потребность в энергии при малоподвижном образе жизни 1933 ккал/день (при коэффициенте активности 1,2)
Потребность в энергии при ежедневных тренировках/соревнованиях 2739 ккал/день (при коэффициенте активности 1,7)
Потребность в энергии при восстановлении после травмы 2319 ккал/день (исходя из коэффициента активности 1,2 и 20% увеличения метаболизма из-за травмы)
Как видите, хотя потребление энергии должно снижаться (по сравнению с тренировками и соревнованиями) в период восстановления после травмы, возвращение к исходному потреблению приведет к недоеданию
Потребность в макронутриентах во время травмы
Что касается макронутриентов, для восстановления после травм рекомендуется повышенное содержание белка в рационе. Эти увеличения основаны на увеличении клинических рекомендаций с обычных 0,8 г/кг до 1,5–2,0 г/кг.
Поскольку многие спортсмены уже достигли этой отметки в 1,5-2,0 г/кг, эти потребности должны быть удовлетворены. Таким образом, если требуется быстрое возвращение к нормальной функции, это одна из областей, которой не следует пренебрегать. Спортсмены с травмами должны стремиться к минимуму 1 г белка на фунт массы тела.
Пищевой жир уже обсуждался, и, подытоживая, идея состоит в том, чтобы сбалансировать пищевой жир, получая примерно 1/3 от общего количества потребляемых жиров за счет каждого из трех типов жиров. Кроме того, соотношение омега-6:3 должно быть от 3:1 до 1:1.
Что касается диетических углеводов, хотя глюкоза необходима для заживления спортивных травм, никаких конкретных рекомендаций по углеводам для периодов травм не установлено. Тем не менее, диетические углеводы, вероятно, должны быть включены в достаточном количестве, чтобы обеспечить адекватное потребление микронутриентов, а также стабильные концентрации инсулина (который, как анаболический гормон, может влиять на заживление ран).
Переводя эти вышеприведенные рекомендации в практические стратегии, следующие привычки должны помочь спортсменам обеспечить достаточное потребление калорий и макронутриентов как для занятий спортом, так и для восстановления после травм:
Частота Есть каждые 2-4 часа
Белки Каждый прием пищи/закуска должен содержать полноценный белок, включая нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца или белковые добавки.
Овощи и фрукты Каждый прием пищи/закуска должен содержать 1–2 порции овощей и/или фруктов (1/2–1 1/2 стакана или 1–2 кусочка) с большим акцентом на овощи.
Крахмалы Дополнительные углеводы должны поступать из цельного зерна, минимально обработанных источников, таких как цельный овес, ямс, бобы, цельнозерновой рис, лебеда и т. д. Спортсмен должен есть меньше крахмала, когда не тренируется (например, во время восстановления после травмы), и больше, когда тренируется (если не целью является потеря жира), но диета без углеводов или без крахмала не оправдана.
Жиры Спортсмен должен каждый день употреблять в пищу следующие полезные жиры: авокадо, оливковое масло, смесь орехов, семена льна и льняное масло. Кроме того, в рацион следует добавить 3-9 г рыбьего жира
Потребность в микроэлементах во время восстановления после травмы
Когда дело доходит до травм, важную роль могут играть витамины A, B, C и D, а также кальций, медь, железо, магний, марганец и цинк. (Интересно, что витамин Е может замедлить заживление, поэтому рекомендуется избегать добавок витамина Е во время травмы.)
Некоторые из этих питательных микроэлементов играют разрешающую роль, а другие могут стимулировать заживление. До тех пор, пока дальнейшие исследования не подтвердят эту роль, существуют разногласия относительно того, нужно ли нам просто предотвращать дефицит витаминов и минералов, или прием дополнительных витаминов и минералов может принести дополнительную пользу..
Так что вместо того, чтобы обсуждать каждый витамин и минерал, которые могут повлиять на восстановление после травмы, давайте обсудим только те, которые могут потребовать дополнительных добавок. В конце концов, оказывается, что следующие витамины и минеральные добавки принесут пользу людям с острыми травмами:
Витамин А - 10 000 МЕ/день в течение 2-4 недель после травмы
Витамин С – 1000-2000 мг/день в течение 2-4 недель после травмы
Медь – 2–4 мг/день в течение 2–4 недель после травмы
Цинк – 15–30 мг/день в течение 2–4 недель после травмы
Дополнительные питательные вещества, которые могут повлиять на восстановление после травм
Было показано, что дополнительные аминокислоты оказывают мощное воздействие на заживление травм. Когда организм находится в состоянии стресса, аргинин и глютамин становятся условно незаменимыми аминокислотами, и было показано, что эти, а также следующие аминокислоты ускоряют процесс выздоровления в организме:
Аргинин Исследования с использованием аргинина на грызунах и людях продемонстрировали способность высоких доз аргинина увеличивать накопление коллагена, уменьшать потерю мышечной массы тела, уменьшать выделение азота и ускорять заживление ран. Дозы для человека находились в диапазоне 15-30 г в день, причем более высокие дозы имели наибольший эффект.
Орнитин Исследования с использованием орнитина при травмах/травмах показали, что орнитин может сократить время заживления, повысить силу заживления и увеличить задержку азота. Дозы для человека в этих исследованиях находились в диапазоне 20-30 г/день (10 г 2-3 раза в день), причем более высокие дозы имели наибольший эффект.
Глютамин В одном исследовании комбинированный прием 14 г аргинина, 3 г ГМБ и 14 г глютамина в два приема (две дозы 7 г аргинина, 1,5 г ГМБ, 7 г глютамина в день) в течение 14 дней значительно увеличивал синтез коллагена у взрослых.
HMB Исследования показали, что HMB увеличивает отложение коллагена у грызунов, а также улучшает баланс азота у взрослых пациентов с тяжелыми травмами. Опять же, в одном исследовании комбинированный прием 14 г аргинина, 3 г HMB и 14 г глютамина в два приема (две дозы 7 г аргинина, 1,5 г HMB, 7 г глютамина в день) в течение 14 дней значительно увеличивал синтез коллагена у взрослых.
На данный момент, прежде чем перейти к аминокислотам, важно отметить, что многие из исследований, обсуждаемых в этом разделе, проводились либо на пожилых, либо на госпитализированных пациентах. В обоих случаях недоедание распространено. Поэтому вполне вероятно, что вышеперечисленные аминокислотные добавки устраняли относительный дефицит, а не добавлялись к здоровой диете, в которой уже достаточно пищевых аминокислот.
Конечно, это не означает, что добавки с аминокислотами не являются приемлемым вариантом для спортсмена, получившего спортивную травму. Действительно, многие спортсмены также могут плохо питаться, недоедая как общее количество калорий, так и белок. В результате в таких случаях первоочередной задачей является увеличение потребления калорий и белка во время восстановления, как обсуждалось выше (включая около 1 г белка на фунт массы тела).
Однако даже хорошо питающимся людям во время спортивных травм полезно принимать добавки с аминокислотами, чтобы стимулировать отложение коллагена и заживление травм. Комбинация аргинина (7 г 2 раза в день), HMB (1,5 г 2 раза в день) и глютамина (7 г 2 раза в день), вероятно, сохранит мышечную массу тела при восстановлении после травмы. В то же время такой подход может ускорить синтез коллагена и восстановление после повреждений.
|
Обзор
Итак, восстановление после спортивной травмы характеризуется организованной реакцией на острую травму. Сначала провоцируется воспаление для удаления поврежденных тканей. Затем клетки пролиферируют, чтобы заменить поврежденную ткань. И, наконец, новые клетки заменяют промежуточные клетки, чтобы усилить процесс восстановления и привести к разрешению травмы.
На каждом этапе процесса восстановления можно использовать определенные стратегии питания, чтобы как поддерживать, так и усиливать этот процесс восстановления. Наиболее полезны следующие:
1. Ешьте каждые 2-4 часа.
2. Каждый прием пищи/закуска должен содержать полноценный белок, включая нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца или белковые добавки (если цельная пища недоступна).
3. Каждый прием пищи/закуска должен содержать 1–2 порции овощей и/или фруктов (1/2–1 1/2 чашки или 1–2 кусочка) с большим акцентом на овощи.
4. Дополнительные углеводы должны поступать из цельного зерна, минимально обработанных источников, таких как цельный овес, ямс, бобы, цельнозерновой рис, лебеда и т. д. Спортсмену следует есть меньше крахмала, когда он не тренируется, и больше, когда он тренируется. Хотя безуглеводная или безкрахмальная диета не оправдана.
5. Спортсмен должен каждый день есть каждый из следующих полезных жиров: авокадо, оливковое масло, смесь орехов, семена льна и льняное масло. Дополнительно в рацион следует добавить 3-9 г рыбьего жира.
6. Спортсмену следует употреблять следующие противовоспалительные продукты: порошок карри/куркуму, чеснок, ананас, какао, чай, чернику и вино.
7. Спортсмен должен принимать следующие дополнительные витамины и минералы в течение 2-4 недель после травмы: витамин А, С, медь и цинк.
8. Комбинация аргинина, HMB и глютамина должна быть добавлена, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела при ускорении отложения коллагена.
Конечно, при травмах спортсмены должны учитывать не только питание. Прогрессивные реабилитационные центры используют дополнительные дополнительные методы лечения, включая пролотерапию, внутрисуставные и/или специфические инъекции гиалуроновой кислоты, аутологичных концентратов тромбоцитов и других терапевтических соединений для ускорения заживления травм и улучшения прогнозов хронических травм/боли. И, конечно же, обычная реабилитация и физиотерапия традиционны, потому что они работают.
В конце концов, если вы столкнулись с травмой, важно не просто сидеть с отдыхом, льдом и Целебрексом и надеяться на лучшее. Скорее, будьте активны в своем питании, терапии и стратегиях дополнительного лечения, чтобы ваше выздоровление было быстрым и полным