Большинство упражнений с лентой и собственным весом легко даются продвинутым лифтерам: подтягивания, отжимания, приседания, выпады и прыжки. Но вы можете усилить свой потенциал создания гейна прямо дома, используя резинки.
Конечно, эти упражнения удобны, когда вам нужно бросить себе вызов вне тренажерного зала, но нет никаких причин, по которым вы не можете использовать их, даже если у вас есть доступ к одному из них.
В любом случае стоит потратить время на то, чтобы сделать их основными продуктами. Изучите их, и вам захочется продолжать их делать, где бы вы ни тренировались.
1. Band Arm Walkout
Мне нравятся варианты выкатывания пресса с использованием швейцарского мяча. Почему? Одна из причин связана с исследованием, в котором сравнивалась активация мышц кора, достигаемая во время упражнений на швейцарском мяче, с традиционными упражнениями на пресс. Исследователи обнаружили, что выкатывание швейцарского мяча и сгибание швейцарского мяча были наиболее эффективными в активации верхней и нижней частей пресса, а также внешних и внутренних косых мышц (1).
Это более продвинутая версия шарика стабильности. Вам нужно сделать всего 4-8 повторений, чтобы почувствовать, как это работает.
Примечание: вы можете выполнять все эти упражнения с лентами, используя Superband, но я использую NT Loop, потому что он специально разработан для более удобного и стабильного размещения вокруг вашего тела.
Как это сделать
- Ремешок должен быть закреплен на уровне плеч или чуть выше, когда вы стоите на четвереньках.
- Наденьте браслет на оба запястья, положив руки на пол на ширине плеч.
- Ваш торс должен образовывать почти прямую линию от головы до колен. Вам также может понадобиться положить под колени прокладку, подушку или сложенное полотенце для комфорта.
- Вытяните руки перед собой как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в нижней части спины и удерживая тело на прямой линии.
- Убедитесь, что эспандер немного натянут в верхней точке каждого повторения, когда вы вытягиваете руки вперед настолько, насколько позволяют ваши способности.
- Следите, чтобы бедра и голова не прогибались к полу.
- Обратное движение, отведите руки назад так, чтобы они оказались прямо перед вашими плечами.
Вы можете выполнять это упражнение без бинта, но использование бинта создает большее напряжение в мышцах пресса при большем диапазоне движений. Таким образом, вместо того, чтобы заканчивать каждое повторение, держа руки под плечами, вы можете продолжать ходить руками, пока они не окажутся под серединой туловища.
2. Приседания с касанием колена на одной ноге
Вместо того, чтобы делать присед-пистолет, вы наклоняетесь вперед и держите ненесущую ногу сзади, а не впереди. Приседания «пистолет» - неплохое упражнение. Но эта версия приседаний на одной ноге ставит вас в положение, более привычное для того, как мы двигаемся в жизни и в спорте. Вот почему это кажется более естественным и менее неловким. Кроме того, наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, что также облегчает нагрузку на рабочее колено.
Как это сделать
- Встаньте перед подушкой толщиной от двух до трех дюймов (около 8-13 см), например, небольшой стопкой блинов с ковриком наверху или тренировочной ступенькой.
- Если вы не можете опуститься так низко, как показано на видео, просто увеличьте высоту того, о что вы упираетесь задним коленом. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение с контролем.
- Держите руки вытянутыми вперед в качестве противовеса. Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая гантели у каждого плеча.
- Медленно опускайтесь к полу, сгибая опорное колено и садясь на бедра, пока не слегка коснетесь задним коленом предмета.
- Следите, чтобы задняя (не несущая) ступня не касалась пола.
- Выполняйте все повторения на одной стороне, прежде чем менять сторону.
3. Band Zercher Обратный выпад
Традиционный присед Зерхера предполагает удерживание штанги на сгибе локтей. В этой версии ленту нужно держать так же, но с некоторыми изменениями.
Большую часть времени выпады с лентой и сплит-приседания с лентой требуют, чтобы вы работали против одного слоя ленты, когда вы наступаете на один конец ленты и держитесь за другой. Но для этого это более сложно, потому что вы наступаете на середину и работаете против двойного слоя, держась за каждый конец. Это означает, что вы получите гораздо большее (аккомодирующее) сопротивление.
Как это сделать
- Держитесь за каждый конец ленты и наступите на ее середину, чтобы она надежно зафиксировалась под правой ногой.
- Встаньте на колени, правая нога впереди левой. Вы будете стоять на левом колене.
- Поместите руки внутрь каждого конца ленты так, чтобы она была чуть выше локтей.
- Положив ленту под правую ступню, согните правый локоть под углом 90 градусов ладонью вверх.
- Согните левый локоть под углом 90 градусов, положите левую руку на туловище и положите левую руку ладонью вниз поверх правой руки.
- Обе руки с правой стороны, держа руки вместе ладонь к ладони, согните руки в локтях так, чтобы тыльная сторона левого запястья (ваша верхняя рука) была прижата к правой стороне груди. Сохраняйте это положение на протяжении каждого повторения, пока не поменяете сторону.
- Шагните назад левой ногой, одновременно опуская тело так, чтобы колено слегка коснулось пола.
- Держите спину прямо, а туловище по центру. Не наклоняйтесь в одну сторону.
- Повторите движение, чтобы выйти из выпада, выпрямив правую ногу и выставив левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполнив все повторения на одну сторону, повторите на другую сторону. Закрепите середину ленты под левой ногой. Держите ленту, сложив руки вместе и правую ладонь вниз, и приложите правое запястье к правой стороне груди.
4. Копенгагенское приведение бедра с согнутым коленом
Систематический обзор 2015 года (изучение исследований) показал, что сила приводящих мышц бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте (2).
Одно исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить растяжение приводящей мышцы (травма паха), если их сила приводящей мышцы составляет менее 80% силы отводящей мышцы (3). Копенгагенское упражнение - очень эффективное движение для тренировки приводящих мышц бедра (4, 5).
Это изначально было разработано для того, чтобы тренировочный партнер держал вашу верхнюю ногу под верхним коленом и ступней. Если вы держите верхнюю ногу прямо и ставите верхнюю ногу на край платформы или плио-бокса без партнера, вы подвергаете себя дополнительным боковым нагрузкам через коленный сустав, что может стать проблемой для многих людей.
В 2017 году я представил миру тренировок свою версию с согнутыми коленями. С тех пор это распространяется как лесной пожар, потому что вам не нужен партнер и потому что размещение колена на верхней части платформы позволяет вам получить те же преимущества, обеспечивая большую поддержку коленного сустава.
Как это сделать
- Держите опорный локоть прямо под правым плечом.
- Выпрямите нижнюю ногу и согните верхнюю ногу на 90 градусов.
- Поставьте верхнее колено и голень на стул (или скамью, или плиобокс) высотой примерно 17-20 дюймов (43-50 см), в то время как нижняя нога находится под платформой стула/бокса.
- Для удобства подложите свернутое полотенце или коврик под верхнюю ногу и нижний локоть.
- Прижмите верхнюю ногу к верхней части стула/платформы для ящиков, одновременно отрывая нижнее бедро от земли и одновременно поднимая нижнюю ногу вверх, чтобы прижать внутреннюю часть нижнего бедра к внутренней стороне верхнего бедра.
- Пауза в верхней точке на одну-две секунды, прежде чем изменить действие и опуститься обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение.
5. Отжимания от пола с резинкой
Я разработал это упражнение как вариант отжимания, который больше похож на жим гантелей на наклонной скамье, чем на жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это связано с тем, что движение отжимания с отжиманием назад с лентой включает в себя движение тела назад с использованием такого же угла толчка, как и в наклонном жиме.
Вы также можете немного больше сосредоточиться на одной стороне за раз, выполняя отжимания с отжиманием от ленты с поворотом, что является еще более продвинутой версией.
Как это сделать
- Закрепите ленту низко, на уровне щиколотки или ниже. Оберните другой конец вокруг верхней части спины так, чтобы он находился прямо под мышками.
- Поднимитесь, чтобы группа напряглась. Примите положение для отжимания, расставив руки и ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в нижнюю часть отжимания, но вместо традиционного отжимания расслабьте колени и оттолкнитесь назад к стопам, держа бедра как можно ниже.
- Обратите это движение и опуститесь в нижнюю часть отжимания, чтобы завершить одно повторение.
Если вы делаете крутящуюся версию:
- После того, как вы опустились в нижнюю часть отжимания, оттолкнитесь назад к ногам, удерживая бедра как можно ниже и поворачивая тело, чтобы перенести весь вес на одну руку.
- Обратное движение, положите поднятую руку обратно на пол и опуститесь в нижнюю часть другого отжимания, на этот раз закончив поворотом тела в другую сторону и отрывом другой руки от пола.
6. Подъем бедра с лентой на одной ноге
Это более ориентированная на подколенные сухожилия версия тяги бедром. Вы почувствуете это в основном в нижней части подколенного сухожилия чуть выше колена. Но не заблуждайтесь, это, безусловно, касается и ваших ягодичных мышц!
Это не только отличный вариант для тех, кто не может выполнять RDL, но и тренирует подколенные сухожилия способом, отличным от большинства других упражнений для подколенных сухожилий. Впервые я представил это упражнение с использованием весовой пластины в своей статье о тренировках для суставов. Эта полосатая версия открывает новые горизонты.
Если вы хотите еще больше повысить сложность, добавьте элемент тренировки икр. Просто поставьте носки на кровать, стул или скамейку.
Еще раз, вы можете использовать Superband, но диапазон NT Loop намного лучше, потому что он специально разработан, чтобы быть удобным и стабильным.
Как это сделать
- Это упражнение лучше всего работает с поднятой ногой от середины бедра до уровня бедра. Убедитесь, что ваша нога не ниже уровня колена. В противном случае диапазон движения очень мал, и люди, как правило, больше используют нижнюю часть спины, а не используют в основном разгибание бедра.
- Сгибайте колено рабочей стороны примерно на 15 градусов. Согните нерабочее бедро и колено как можно дальше к груди.
- Если вы выполняете версию, показанную в первом видео, обязательно кладите на кровать, стул или скамью только заднюю часть стопы, а не ахиллово сухожилие.
- Проденьте руки через каждый конец ленты чуть выше локтевого сустава.
- Поместите середину ленты на нижнюю часть колена, согнутого к груди.
- Удерживая одну ногу согнутой и прижимая тыльные стороны рук к земле, удерживая локти под углом 90 градусов, прижмите другую ногу к кровати, стулу или скамье. Поднимите бедра как можно выше, слегка согнув колено рабочей стороны.
- Не допускайте перенапряжения нижней части спины. В каждом повторении толкайте бедра вверх, а не назад.
- Медленно сделайте обратное движение, позволяя бедрам слегка коснуться пола.
- Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.
- Не позволяйте бедрам вращаться во время упражнения.
- Держите локти в контакте с землей во время каждого повторения.
7. Отжимания на одной руке
Это король вариаций отжиманий.
Как только вы научитесь отжиматься от пола на одной руке, вы можете перейти к использованию жилета с утяжелением и/или версии с поднятой ногой. Полное руководство смотрите по ссылке ниже.