Дай угадаю - ты очень занят.
Вы совмещаете работу, семью, школу и маленькую неприятную зависимость от HBO, от которой просто не можете избавиться.
Между всем этим и тасканием своей лишенной сна задницы в спортзал четыре дня в неделю времени очень мало, поэтому последнее, на что у вас есть время, это еще одна 12-страничная статья о выборе правильных параметров нагрузки для тренировки поверхностного сгибателя пальцев (без обид, тренер Тумминелло).
Ну, мы слышим твой плач и чувствуем твою боль. Поэтому мы собрали нескольких джедаев силовых тренировок T NATION и предложили им несколько полезных советов или крутых трюков, которые оживят вашу следующую тренировку.
Подвох был в том, что у них было максимум 140 слов, чтобы выполнить работу.
Как вы увидите, всего в 140 словах можно сбросить много бомб знаний – проверьте это!
Сценарий: Дайте мне что-нибудь классное, что я могу попробовать в спортзале сегодня вечером, что улучшит мои тренировки и подарит мне широкую, жирную улыбку на моем лице
Джейсон Ферруджа
Сделайте что-то совершенно отличное от того, что вы обычно делаете, и придерживайтесь этого минимум в течение следующих четырех недель.
Попробуйте радикально изменить что-то в том, как вы делаете свои сеты. Если вы всегда делаете одно упражнение подряд, а затем переходите к следующему, переключитесь на антагонистические суперсеты. Таким образом, вместо того, чтобы делать три подхода в наклоне, чередуйте три подхода в наклоне с тремя подходами в тяге. Если вы всегда так делаете, переключитесь на прямые сеты и три сета в наклоне подряд.
Если вы всегда отдыхаете две минуты между подходами, сократите периоды отдыха до 60 секунд. Или наоборот.
Если вы всегда доводите до отказа, переключите его и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать как можно быстрее, используя компенсаторное ускорение в каждом повторении и останавливая подходы, когда ваша скорость замедляется.
Большинство лифтеров находятся в серьезной колеи производительности и даже не осознают этого. Мне жаль их подружек.
Кристиан Тибодо
Это не столько трюк, сколько привнесение здравого смысла в ваши тренировки. Используйте упражнения, которые дадут ВАМ максимальный результат. Не все упражнения работают одинаково хорошо для всех. Вот несколько советов:
- Если у вас длинные руки и длинные ноги по отношению к туловищу, ваши конечности лучше всего реагируют на односторонние упражнения.
- Если у вас короткие ноги, присед и его вариации – это почти все, что вам нужно для оптимального роста ног.
- Если у вас короткие руки, вам нужно немного, если работают прямые трицепсы. Подойдут различные прессы и провалы.
- Если у вас короткие руки и длинный торс, вам потребуется много вспомогательной работы, чтобы улучшить вашу становую тягу.
- Если у вас длинные руки, вам потребуется больше прямой работы с бицепсами и трицепсами, чтобы заставить их расти.
Брет Контрерас
Растяжка! Если вы тренируете верхнюю часть тела, растягивайте нижнюю часть тела между подходами. Если вы тренируете нижнюю часть тела, растягивайте верхнюю часть тела между подходами. Этот метод не будет препятствовать силе или мощности и улучшит будущие тренировки, позволяя повысить эффективность движений.
Может быть, горячая маленькая шалунья на эллиптическом тренажере увидит, как вы растягиваетесь, и снимет с вас ярлык типичного тупицы, что может привести к разговору или будущему свиданию. Это определенно вызовет у вас широкую улыбку.
Чад Уотербери
Для отличной смены темпа для увеличения мышц выполните эту тренировку:
Стовая тяга на 50 повторений с нагрузкой, равной весу вашего тела Отжимания на 100 повторений Подтягивания на 50 повторений
Неважно, сколько подходов потребуется, просто усердно работайте и продолжайте выполнять повторения, пока не достигнете целевого числа. Отдыхайте 10-20 секунд между подходами. Затем переходите к следующему упражнению. Выполните эти три упражнения как можно быстрее, и на этом можно заканчивать. Завтра тебе будет чертовски больно.
Крейг Веллер
Контроль и управление эмоциональным возбуждением - мощный инструмент, когда речь идет о глубоко укоренившихся двигательных навыках, требующих небольшой ловкости.
Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали ненависть к чему-то или кому-то. Полицейский, который докучал вам, или босс, который унижал вас, потому что ему это сойдет с рук. Девушка, которая тебя трахнула.
Тогда все, что вы могли сделать, это стиснуть зубы и продолжать.
В спортзале вспомните тот момент; закройте глаза и позвольте скрытой ярости, которую вы сдерживали, вернуться и настигнуть вас. Прокручивайте эту эмоцию в своей голове; заново переживаете каждую деталь, пока ваше тело не сотрясается, ваше зрение не туннелирует, и все, что вы можете чувствовать, это адреналин.
Теперь встань на платформу для становой тяги и оторви этого ублюдка от пола. Вы только что сделали пиар.
Мартин Руни
Добавление резинок ко многим обычным упражнениям - это отличный опыт. Этот «трюк» оставляет вас с улыбкой только в том случае, если вам нравятся и результат, и боль. Ленты (которые напоминают гигантские резиновые ленты разной толщины) используют принцип, называемый аккомодирующим сопротивлением. Это означает, что по мере того, как ваши мышцы получают механическое преимущество над весом (например, когда вы блокируете жим лежа или приседаете), ленты создают большее сопротивление, чтобы соответствовать этому преимуществу.
Это усложняет упражнение и заставляет вашу нервно-мышечную систему реагировать большей мышечной активностью. В дополнение к большему задействованию, резинки создают большее эксцентрическое напряжение при снижении веса для потенциально большего повреждения мышц и последующего увеличения размера и силы.
Мои любимые упражнения с лентами: жим штанги, становая тяга, приседания, отжимания на трицепс, гиперэкстензии и даже вспомогательные подтягивания. Улыбнитесь!
Майк Бойл
Хорошо, у меня есть 140 слов, чтобы сказать вам кое-что, что улучшит ваши сегодняшние тренировки в тренажерном зале. Я могу сказать это четырьмя словами: КУПИТЬ РОЛИКОВЫЙ ВАЛИК.
Все сосредоточены на тренировке, но никто не тратит достаточно времени на подготовку. Помните, массаж пены – это самомассаж для бедных. Большинство из нас хотели бы получать массаж каждый день, каждую неделю или даже каждый месяц, но это просто нереально.
Правда в том, что пять минут в день с пенным валиком изменят вашу жизнь. Вы можете получить 12-дюймовый примерно за 15 долларов, который поместится в любую спортивную сумку. Работайте над бедрами, поясницей, верхней частью спины и приводящими мышцами. Гарантирую, что не только вы заметите перемену, но и друзья попросят одолжить ваш ролик.
(Я бы посоветовал им купить свои собственные).
Кристиан Тибодо
Это будет звучать как воплощение мечты зеркального трейни, но на самом деле это работает.
Для тренировки лежа выполняйте один подход из 5 сгибаний рук за 90 секунд до каждого подхода жима лежа.
Проповедник 5 повторений с 80% от вашего максимума 90 секунд Жим лежа 5 повторений с 75% от вашего максимума 60 секунд Сгибание рук на наклонной скамье 5 повторений с 80% 90 секунд Жим лежа 4 повторения (очевидно, с большим весом) 60 секунд Сгибания рук на наклонной скамье с опорой на грудь 5 повторений с 80% 90 секунд Жим 3 повторения (больше веса) 6 0 секунд Обратные сгибания рук 5 повторений с весом 80% от вашего максимума 90 секунд Жим лежа 2 повторения (больше веса) 60 секунд Сгибания рук гантелей молотковым хватом 5 повторений с весом 80% 90 секунд Жим лежа 1 повторение (больше веса)
Продолжайте, пока не достигнете своего дневного 1ПМ. Должен быть пиар!
Кристофер Батке
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим одной рукой над головой с гирей или гантелями, попробуйте использовать разгибания грудного отдела для увеличения силы. Непосредственно перед тем, как начать жим, слегка округлите верхнюю часть спины, затем, когда вы начнете жать, выпятите грудь и с силой сожмите лопатки вместе. НЕ прогибайте нижнюю часть спины, а концентрируйтесь на верхней части спины. Это не только позволит вам поднимать больший вес, но и положительно повлияет на подвижность грудной клетки и осанку.
Марк Янг
Мышцы имеют как сократительный, так и эластический компонент. В легкой атлетике вы хотите использовать эластичный компонент, чтобы обеспечить лучшую производительность. Для гипертрофии вам нужно добиться как можно большего сокращения, устранив упругую отдачу в нижней части движения.
Подготовьтесь к жиму гантелей лежа, опустите гантели к груди и задержитесь на три счета. Постарайтесь как можно быстрее разогнать гантели до верхней точки движения и вернуться в нижнее положение, еще раз считая до трех. Чтобы не дать мышцам расслабиться, не останавливайтесь в верхней точке движения. Это максимизирует время под напряжением и позволит добиться большей гипертрофии. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, и ваша грудь почувствует, что вот-вот взорвется.
Джим "Адам Ламберт" Вендлер
Чтобы ваша следующая тренировка была достойной упоминания, убедитесь, что она включает в себя хотя бы одно или несколько из следующего:
Бег в гору, отжимания и подтягивания, упражнения для шеи, приседания, жим лежа, становая тяга и взятие на грудь. Искать возможности помочь другим тоже никогда не бывает плохой идеей.
Кстати, какой до боли гейский вопрос. Что ты спросишь дальше, как мне растить икр? Пожалуйста.
Эрик Минор
Для тех из вас, кто тренирует бицепс, следующие советы могут увеличить силу ваших бицепсов на 3-5%.
По прибытии в спортзал после небольшой разминки сделайте следующее:
Лягте в позу кобры на живот на 2 минуты (лягте лицом вниз, поддержите верхнюю часть тела на локтях и расслабьтесь, позволив нижней части спины гиперрастянуться).
Выполните 4 подхода изометрических шрагов с постепенным увеличением нагрузки. Поместите штангу в силовую раму, поднимите вес и удерживайте в течение 5 секунд, держите голову в нейтральном положении и плечи назад. Выполняйте по 1 повторению в подходе. Используйте как можно больший вес с хорошей техникой. При необходимости используйте ремни.
Теперь вы готовы тренировать бицепс, и вы сможете использовать больше нагрузки, чем обычно.
Мэтт МакГорри
Если ваши плечи поднимаются и опускаются при глубоком вдохе, значит, вы жертвуете весом на грифе и оставляете позади повторения. Вы не сможете сделать полный вдох, поэтому вы не сможете максимизировать внутрибрюшное давление, чтобы выполнять самые тяжелые повторения. Дыхание крокодила, техника йоги, которую я перенял у Грея Кука, поможет вам заново научиться правильному дыханию.
Лягте лицом вниз и сделайте десять глубоких вдохов, наполняя живот воздухом, позволяя нижней части спины подниматься и опускаться. Делайте это перед каждым рабочим подходом вашего самого большого подъема. Когда вы тренируетесь с максимальными нагрузками или приближаетесь к концу тяжелого сета, сделайте глубокий вдох животом в верхней точке повторения, прежде чем опускаться, и задержите дыхание, пока не начнете двигаться через мертвую точку.
Дэн Джон
Попробуйте то, что я называю предварительной загрузкой тренировки, сделав две вещи, прежде чем выйти из дома утром. Сначала возьмите мультиварку или мультиварку и бросьте на дно кастрюли несколько корнеплодов. Бросьте целую курицу во фритюре (чтобы было лучше, разрежьте яблоко пополам и используйте его как «начинку», чтобы фритюрница оставалась целой), а затем насыпьте немного замороженного горошка. Поставьте на слабую варку.
Во-вторых, возьмите 4- или 6-дюймовую трубу из ПВХ, обрежьте ее (или просто попросите парня в магазине сделать это) примерно на фут и бросьте ее в свою спортивную сумку.
Когда вы доберетесь до тренажерного зала, вместо того, чтобы разогреваться кучей бесполезного хлама, найдите место на полу и разверните пояса подвздошно-большеберцовой кости, бедра и среднюю часть спины. Да, я знаю, что труба из ПВХ тверже пенопласта; это также дешевле и лучше работает для моих более мускулистых спортсменов. Теперь прыгайте и приступайте к тренировке. Когда закончите, потратьте еще несколько минут на раскатку. Когда вы вернетесь домой, ваша еда наполнит дом великолепным запахом. Позвольте мясу отделиться от кости и приготовьте себе тарелку качественного белка и овощей.
Ник Тамминелло
Попробуйте поднимать носки после каждого приседания на спине. Сделайте движение плавным с приседанием, а не как прерывистое дополнение. Это поможет вертикальному прыжку, силе ног и общему набору мышц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды перед следующим повторением. Лучший баланс придет с практикой.
Кроме того, вы можете добавить одновременно шраги и подъем на носки в верхней точке каждого повторения становой тяги. Выполните это аналогично приседу, описанному выше.
Это также отлично подходит для увеличения размера и силы икр.
Вот и все! До следующего раза - продолжайте твитить!