С тех пор, как человек впервые начал экспериментировать с поднятием тяжестей в попытке стать сильнее, было опробовано бесчисленное множество техник силовых тренировок.
Некоторые достойны; многие этого не делают. Поскольку это всегда было и будет нацелено на результат, методы, которые работают, выдержат испытание временем, в то время как другие просто исчезнут в безвестности тренировок.
Частичные партии, исполняемые в самом сильном диапазоне в течение длительного времени, являются примером «устаревшего» метода. Предназначенный как средство увеличения объема работы, выполняемой в данную единицу времени, было бы лучше, если бы мы учитывали только половину уравнения работы.
Проблема, конечно, в том, что работа равна произведению силы на расстояние. Один лифтер может жать 405 фунтов на 3 или 4 дюйма, а другой жмет 315 фунтов на 18-20 дюймов - кто выполняет больше работы? Вам просто нужно сделать математику, и с этим вы переходите к следующему.
Суперсет - это классический метод, который успешно используется на протяжении десятилетий. В этой статье я представлю четыре версии суперсета (агонист, антагонист, до утомления и после утомления) в одной программе. Эта система хорошо работает как для гипертрофии, так и для изменения состава тела - другими словами, чтобы стать большим и стройным одновременно!
Терминология
Суперсет включает в себя выполнение комплекса из двух упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Сочетание двух упражнений для одной и той же группы мышц называется суперсетом-агонистом, а объединение противоположных групп мышц - суперсетом-антагонистом.
Например, вертикальная тяга, сразу за которой следует подъем в сторону, является суперсетом-агонистом, а разгибание ног, за которым сразу же следует сгибание ног, является суперсетом-антагонистом.
Предварительное утомление - это выполнение изолирующего (односуставного) движения перед составным (многосуставным) движением для той же группы мышц с очень небольшим отдыхом между ними. Примером может служить разведение рук непосредственно перед жимом лежа, чтобы предварительно утомить грудные мышцы. Трицепсы и дельтовидные мышцы включаются во время жима лежа в паре, что позволяет полностью утомить грудные мышцы.
Постусталость - это обратный порядок (выполнение составного движения непосредственно перед изолирующим движением для той же группы мышц). Преимущество этой системы по сравнению с предварительным утомлением заключается в том, что можно достичь больших рабочих нагрузок, но оба метода эффективны для гипертрофии.
Шаговое спаривание - это последовательность двух групп мышц из разных частей тела в суперсете, например чередование приседаний и подтягиваний. Этот подход улучшает восстановление (когда вы утомляете нижнюю часть тела, восстанавливается верхняя часть тела, и наоборот) и эффективен при изменении состава тела.
В следующем упражнении не используются шахматные пары как таковые, однако путем последовательного выполнения пар суперсетов в шахматном порядке (т. е. три подхода пары для нижней части тела, за которыми следуют три подхода пары для верхней части тела и т. д.), можно добиться аналогичных результатов.
Это позволяет нам чередовать агонистические (одинаковые) и антагонистические (противоположные) части/движения тела (для силы и гипертрофии), а также между упражнениями для верхней и нижней части тела (для состава тела), чтобы испытать лучшее из всех миров!
Программа
День 1 – Суперсет агонистов после утомления
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Приседания со штангой на груди | 3 | 4-6 | 5010 | 10 сек. |
| A2 | Разгибание ног | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| B1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 4-6 | 5010 | 10 сек. |
| B2 | Тяга вниз с полужесткими руками | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| C1 | Рывковая становая тяга на подиуме | 3 | 4-6 | 5010 | 10 сек. |
| C2 | Сгибание ног в положении лежа | 3 | 6-8 | 4010 | 2 мин. |
| D1 | Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 4-6 | 5010 | 10 сек. |
| D2 | Плоская веревка | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| E1 | Сицилийский хруст | 3 | 4-6 | 5010 | 10 сек. |
| E2 | Колено на тросе на спине | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
День 2 – Последовательность суперсетов антагонистов №1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | С добрым утром | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| A2 | Приседания с низким наклоном | 3 | 10-12 | 20X0 | 2 мин. |
| B1 | Плоский жим грифа узким хватом | 3 | 6-8 | 3210 | 10 сек. |
| B2 | Тяга каната к шее сидя | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| C1 | Подъем ноги в висе | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 сек. |
| C2 | Обратная гиперэкстензия | 3 | 10-12 | 20X0 | 2 мин. |
| D1 | Сгибание рук со скручиванием гантелями со смещенным хватом сидя | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| D2 | Жим скакалкой стоя | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| E1 | Подъем носков стоя | 3 | 8-10 | 2210 | 10 сек. |
| E2 | Подъем большеберцовой мышцы сгибанием ног сидя | 3 | 15-20 | 1010 | 2 мин. |
День 3 – Суперсет агонистов до утомления
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Разгибание ног | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| A2 | Приседания с поднятой пяткой | 3 | 8-10 | 3010 | 2 мин. |
| B1 | Пуловер с EZ-штангой на наклоне | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| B2 | Подтягивание троса широким захватом | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| C1 | Сгибание ног с подошвенным сгибанием в положении лежа | 3 | 6-8 | 4010 | 10 сек. |
| C2 | Стовая тяга с согнутыми коленями | 3 | 8-10 | 3010 | 2 мин. |
| D1 | Плоская веревка | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| D2 | Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье | 3 | 8-10 | 3010 | 2 мин. |
| E1 | Колено на тросе на спине | 3 | 8-10 | 3010 | 10 сек. |
| E2 | Кранч швейцарского мяча | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
День 4 – Последовательность суперсетов антагонистов №2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Приседания с высоким наклоном | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 сек. |
| A2 | Доброе утро с широкой позицией | 3 | 10-12 | 2010 | 2 мин. |
| B1 | Тяга блока пронированным хватом сидя | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 сек. |
| B2 | Жим лежа узким хватом с низким наклоном | 3 | 10-12 | 20X0 | 2 мин. |
| C1 | Обратная гиперэкстензия | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 сек. |
| C2 | Подъем коленей в висе | 3 | 12-15 | 20X0 | 2 мин. |
| D1 | Разгибания на трицепс со скручиванием и гантелями на наклонной скамье | 3 | 8-10 | 30X0 | 10 сек. |
| D2 | Скручивание каната стоя | 3 | 10-12 | 20X0 | 2 мин. |
| E1 | Подъем большеберцовой мышцы на тросе сидя | 3 | 10-12 | 1012 | 10 сек. |
| E2 | Подъем носков сидя | 3 | 12-15 | 2010 | 2 мин. |
Параметры
Иногда мелочи могут иметь большое значение. 10 секунд между упражнениями суперсета дают вам достаточно времени, чтобы добраться до следующей станции и продолжить. Этот короткий интервал отдыха также позволит вам немного восстановиться для лучшей производительности во втором упражнении.
К сожалению, такая форма тренировок не всегда практична в загруженном спортзале. Чтобы свести к минимуму разочарование и избежать стычек с отрядом идиотов, старайтесь планировать свои тренировки в непиковые часы.
Частота 4 дня в неделю. Для тех, кто предпочитает, чтобы выходные были бесплатными, следуйте этому расписанию:
- Понедельник: День 1
- Вторник: День 2
- Четверг: День 3
- Пятница: День 4
Если у вас есть больше времени на тренировки в выходные, то следуйте этому расписанию:
- Вторник: День 1
- Четверг: День 2
- Суббота: День 3
- Воскресенье: День 4
Новички могут изменить программу и использовать те же движения в дни 3 и 4, что и в дни 1 и 2, соответственно – просто поменяйте порядок упражнений в каждой паре суперсетов.
Для продвинутых стажеров, однако, необходимо большее разнообразие и больше времени на восстановление. Поэтому многие упражнения будут несколько отличаться в дни 3 и 4, особенно многосуставные движения. Выполнение подтягиваний в качестве первого упражнения пары суперсетов - это хорошо, но это не так «захватывающе», как второе упражнение, особенно если вы весите более 200 фунтов!
Данный тип тренировок часто требует снижения нагрузки в последующих подходах для поддержания целевых показателей повторений. Медленно сокращающимся людям может сойти с рук одна и та же нагрузка, но большинству быстро сокращающихся тренирующихся этого не удастся. Диапазон повторений дается в качестве буфера для учета усталости и оценки того, как действовать в следующем подходе.
Например, если предписано 10-12 повторений, и вы выполняете 12 повторений в первом подходе, используйте тот же вес в следующем подходе. Если вы упадете до 10 повторений, уменьшите вес на 5-10% в третьем подходе. Если во втором подходе вы выполняете 11 повторений или снова получаете 12 (что обычно означает, что вы не использовали максимальную нагрузку в первом подходе), то придерживайтесь того же веса в последнем подходе.
Однако, если вы набираете только 10 повторений в первом подходе, вы должны снизить вес (опять же на 5-10%) в следующем подходе – в противном случае маловероятно, что вы выполните предписанное количество повторений. С опытом (или с хорошим тренером рядом с вами) вы будете знать, как правильно управлять нагрузками.
Суперметод для суперрезультатов
В отличие от расширенной частичной тренировки, суперсеты позволяют выполнять больше работы за определенный период времени. особенно если упражнения выполняются с полной амплитудой движений.
Не путайте с успехом – если что-то работает, продолжайте в том же духе. Вы станете большим и поджарым с суперсетом, и поверьте мне, это никогда не устареет!