Когда я смотрю на все вопросы, которые люди присылают мне, одна из наиболее распространенных тем, которые я замечаю, - это путаница вокруг темы составления вашего еженедельного тренировочного цикла. Итак, для своего первого издания The Staley Strategies я решил подробно остановиться на одной из моих самых любимых стратегий (технически говоря, это тактика): разделение AB.
Примечание: Внимание, Чарли Фрэнсис. Я не говорю, что придумал эту идею. Уверен, ты придумал это задолго до меня!
Прежде чем приступить к этому конкретному методу, я хотел бы вернуться и воздать должное моему давнему убеждению, что не существует и никогда не будет «лучшего» способа, когда дело доходит до тренировок.
Физиологический принцип адаптации гарантирует, что даже если вам удалось найти стратегию без недостатков, рано или поздно эта стратегия потеряет свою актуальность, поскольку ваше тело становится все более и более эффективным в решении поставленных перед ним задач. Это явление абсолютно незыблемо - закон всемирного тяготения не обойдешь и не придумаешь идеальный метод тренировки.
Сказав это, я думаю, что разделение A-B дразняще близко к идеальному. Каждый может использовать его почти все время с потрясающими результатами. Это потому, что разделение А-Б является шаблоном: оно не блокирует ваши любимые упражнения, частоту тренировок, метод тренировки или параметры загрузки. Вместо этого они просто сделают их лучше.
Так что, если вы поклонник Уотербери, поклонник EDT или, например, поклонник Дэна Джона, вы можете взять эти и без того замечательные концепции и сделать их (на мой взгляд) еще более продуктивными. Это делает расщепление AB паразитическим по своей природе. Вы почти почувствуете, что обманываете!
Что также делает разбиение AB таким мощным, так это его простота. Вот идея, над которой я давно работаю:
Самые действенные, сильные истины не нуждаются в ссылках, потому что они интуитивно очевидны.
Правдивая история: Раньше у меня была колонка о фитнесе в большом мужском журнале о стиле жизни. Отвечая на вопрос о том, как избежать расколотой голени, я написал: «Расколотая голень вызвана внезапным увеличением объема бега или прыжков». Редактор отправляет его обратно, спрашивая, могу ли я написать это "простым языком".
В этот самый момент моя (тогда) 15-летняя дочь оказалась внизу на кухне. Поэтому я крикнул ей: «Эй, Эш, если я скажу, что «расколотая голень вызвана внезапным увеличением объема бега или прыжков», что, по-твоему, это значит?» Она закричала в ответ: «Я думаю, это означает, что если ты начнешь намного больше бегать или прыгать, у тебя будут расколотые голени?»
Интуитивно очевидно, верно? Хорошо.
Как использовать разделение А-Б?
Просто выполните следующие три шага:
Шаг первый: Составьте список всего, что вам нужно делать на регулярной основе. Вы можете думать об этом с точки зрения мышц, двигательных качеств, упражнений, чего угодно. Для целей этой статьи я возьму бодибилдинг или общий подход к фитнесу и буду использовать мышцы в качестве примера. Вот мой список в произвольном порядке:
Грудные мышцы Широчайшие Квадрицепсы Бедро Приводящие Икры Ягодицы Бицепсы Трицепсы Дельты Трапециевидные мышцы Пресс Предплечья
Хорошо, я мог кое-что пропустить. Но если вы тренируете все эти мышцы на регулярной основе, вы также, вероятно, задействуете различные мелкие вспомогательные мышцы, которые их поддерживают. Так что подайте на меня в суд.
Шаг второй: Здесь мы разделяем вашу стопку на две стопки: стопку «А» и стопку «Б»:
| Стопка «А» | Стопка "B" |
| Грудные мышцы/Передние дельты | широчайшие/задние дельты |
| Четыре | Ягодицы/окорочка |
| Приводящие | Предплечья |
| Прямая мышца живота | Косые |
| Бицепс | Трицепс |
| Ловушки | Телята |
Кстати, когда я делю этот список на две стопки, я вспоминаю, почему тренировка частей тела - такая дерьмовая идея: многие группы мышц почти всегда работают вместе, если только вам не удастся найти какой-нибудь совершенно дебильный, искусственный способ обойти то, для чего ваша нервная система предназначена делать естественным образом. Например, каждый раз, когда вы тренируете грудь, ваши передние дельты и трицепсы также тренируются. И когда вы тренируете ягодичные мышцы, вы также тренируете подколенные сухожилия и поясничную мускулатуру.
В любом случае, именно поэтому я объединил несколько групп мышц в своих двух стопках выше. (Опять же, вы заметите, что я позволил себе несколько вольностей, чтобы убрать беспорядок с частями тела. Например, я просто удалил прямые приводящие мышцы, предплечья и трапециевидные мышцы, так как об этих мышцах заботятся фронтальные приседания и становая тяга соответственно.)
Еще один раздражающий аспект использования разделения на части тела заключается в том, что оно требует от вас дополнительного шага по назначению упражнений для каждой группы мышц. Так что позвольте мне обойтись без этого прямо здесь, прежде чем мы пойдем дальше:
| Стопка «А» | Стопка "B" |
| Жим штанги лежа | Подбородки |
| Приседания со штангой на груди | Тяга |
| Прямая мышца живота | Косые |
| Сгибания рук с гантелями стоя | Разгибания на трицепс с гантелями лежа |
| Подъем носков стоя | Подъем носков сидя |
|
Шаг третий: Назначьте параметры загрузки. Другими словами, какой тип интервалов сетов/повторений/отдыха вы хотите использовать? Это будет зависеть от ваших тренировочных целей, и для большинства из вас это сводится к тому, связаны ли ваши цели в основном с развитием силы/мощности/скорости или с гипертрофией/композицией тела.
В любом случае, вы можете и должны обеспечить достаточное разнообразие параметров загрузки. Допустим, вы начинающий пауэрлифтер и вам нужна максимальная сила без увеличения массы тела.«Идеальный» (опять же, будьте осторожны с этой концепцией) сценарий загрузки будет примерно 6-8 подходов по 2-3 повторения в подходе, отдых между подходами может составлять 3-4 минуты, плюс-минус.
Но это не значит, что вы должны применять эти параметры на каждой тренировке – ваша нервная система привыкнет (читай: устанет) к монотонным, неизменным параметрам нагрузки, и ваши подъемы стабилизируются примерно через две-три недели после того, как ваши суставы начнут болеть, как ни у кого.
Решение этой проблемы требует применения контрастных параметров нагрузки: распределения объема/интенсивности, которые не нацелены конкретно на вашу основную цель, но обеспечивают поддержку и восстановление для более конкретной нагрузки. Итак, используя в качестве примера максимальную силу (точнее, относительную силу), вы можете использовать следующие две схемы нагрузки:
| Сессия "А" | Сессия "Б" | |
| Наборы | 6 | 5 |
| Повторения | 2 | 4 |
| Отдых | 4 минуты | 3 минуты |
Еще один способ обеспечить достаточную вариативность нагрузки - изменять параметры каждый цикл (в этом случае мы будем называть «циклом» три сеанса). Вот пример того, как это может выглядеть:
Неделя первая:
Понедельник: Сессия "А" (6x2, отдых между подходами 4 минуты)
Среда: Сессия "В" (5x4, отдых между подходами 3 минуты)
Пятница: Сессия "А" (6x2, отдых 4 минуты между подходами)
Вторая неделя:
Понедельник: Сессия "В" (5x4, отдых между подходами 3 минуты)
Среда: Сессия "А" (6x2, отдых между подходами 4 минуты)
Пятница: Сессия "В" (5x4, отдых между подходами 3 минуты)
И так далее и тому подобное
Собираем все вместе
Теперь у вас есть две подробные тренировки, готовые к тест-драйву. Вы будете выполнять эти два сеанса попеременно, используя любую частоту, которая вам нравится. Так что, если вы предпочитаете проверенный формат понедельник, среда, пятница, это будет выглядеть так:
Неделя первая:
Понедельник: Сессия "А"
Среда: сессия "B"
Пятница: сессия «А»
Вторая неделя:
Понедельник: сессия "Б"
Среда: сессия «А»
Пятница: сессия "Б"
И так далее
Прелесть этого небольшого плана в том, что вы уже заложили большую гибкость. Допустим, у вас напряженная неделя, когда вы можете тренироваться только дважды. Просто придерживайтесь плана, например:
Неделя первая:
Понедельник: Сессия "А"
Среда: без тренировок
Пятница: сессия "Б"
Вторая неделя:
Понедельник: Сессия "А"
Среда: сессия "B"
Пятница: сессия «А»
Конечно, никогда не бывает идеально пропускать тренировку, но подход А-Б сводит к минимуму побочный ущерб.
Теперь, если вы один из тех больных фриков, которые настаивают на тренировках 5-6 дней в неделю, сплит А-Б поможет свести к минимуму обратную сторону вашего обсессивно-компульсивного поведения, потому что схема обеспечивает максимальную вариативность или то, что я называю разделением – ключевой фактор успешного восстановления. План отличника выглядит так:
Неделя первая:
Понедельник: Сессия "А"
Вторник: сессия "Б"
Четверг: Сессия "А"
Пятница: сессия "Б"
Суббота: Сессия "А"
Вторая неделя:
Понедельник: сессия "Б"
Вторник: сессия «А»
Четверг: Сессия "Б"
Пятница: сессия «А»
И так далее и тому подобное
Несколько дополнительных мыслей и приложений
• У тяжелоатлетов-олимпийцев может быть день, ориентированный на рывок (сессия "А"), и день, ориентированный на толчок (сессия "В").
|
• Пауэрлифтеры могут использовать день жима (сессия A) и день приседаний (сессия B). Луи Симмонс говорит, что вам не нужно много работать над становой тягой, поэтому, если вы устали от этого, сплит А-Б работает отлично.
|
• Попробуйте дни для верхней и нижней части тела, используя формат A-B. Если вы тренируетесь три дня в неделю, каждая область тела тренируется три раза в две недели. Для большинства «среднестатистических» стажеров, не употребляющих наркотики, это, вероятно, идеальная частота.
• Соревнующиеся в стронгменах могут чередовать тренировки на соревнованиях и тренировки с отягощениями, например:
| Сессия "А" | Сессия "Б" |
| Прогулка фермера | Power Clean/Push Press |
| Переворот шин | Жим лежа |
| Камни | Тяга |
|
Было бы неразумно регулярно проводить все мероприятия в каждый день мероприятия, поэтому просто выберите три-четыре мероприятия для каждого сеанса, поддерживая непрерывную ротацию. То же самое и с силовыми тренировками.
• Любители гири могут чередовать «тренировку» и «взрывную» тренировку. Вот пример:
| Сессия "А" | Сессия "Б" |
| Урвать | Вставание |
| Очистка и рывок с длительным циклом | Военная пресса |
| Перевал из-под ноги | Мельница |
|
Не останавливайтесь на достигнутом!
Пожалуйста, не ограничивайтесь перечисленными здесь приложениями! Вместо этого используйте эти примеры в качестве отправной точки для своего собственного творческого применения разделения А-Б. Я знаю, что вы найдете этот метод одной из самых эффективных и результативных стратегий, с которыми вы когда-либо сталкивались!