Страшно подумать, что мы можем не иметь представления о большинстве функций нашего тела. Что-то вроде дыхания может показаться автоматическим, но ряд факторов создает вредные привычки. Поэтому можно с уверенностью сказать, что хорошее дыхание важно. Однако дело не только в правильном дыхании. Это также касается понимания того, как механика дыхания может подготовить нас к нагрузкам, например, то, как мы напрягаем туловище при глубоком вдохе, правильно задерживаем дыхание, когда выполняем тяжелый присед. Дыхание создает как поток, так и давление, и его необходимо применять правильно для достижения оптимальной производительности, независимо от вида деятельности.
Тед Слоан - Развитие техники правильного дыхания
Правильное дыхание в последнее время стало модным в мире фитнеса. Такие школы, как Институт восстановления осанки (PRI), разработали специальные протоколы и аргументы в пользу того, почему так важно обучать своих клиентов этому часто неправильно выполняемому «естественному» действию. Я слышал, как некоторые тренеры, книги и статьи утверждали, что распространенная причина неправильной техники дыхания может быть связана с постоянно увеличивающимся временем, проводимым в сидячих позах; это, однако, не так.
Древние китайские практикующие цигун описывали то же самое явление в своих письменных текстах тысячи лет назад. По мере того, как мы переходим от детства к взрослой жизни, наше дыхание изменяется от глубокого диафрагмального дыхания через живот к дыханию верхних легких, которое заставляет грудную клетку и плечи подниматься, создавая жесткую мускулатуру в грудино-ключично-сосцевидной мышце и верхней трапециевидной мышце, среди прочего, вместо использования диафрагмы., внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и межреберные мышцы.
PRI обучает правильному диафрагмальному дыханию с помощью серии тщательно разработанных протоколов, которые уменьшают дыхательные усилия, позволяют выполнять глубокие вдохи и выдохи и позволяют пользователям более легко получить доступ к симпатической и парасимпатической нервной системе. Это, в свою очередь, позволяет лучше восстанавливаться, спать и расслабляться, одновременно усиливая эффекты симпатической активации, когда требуется система «бей или беги». При обсуждении использования протоколов PRI важно отметить, что их объяснение того, как и почему возникают эти проблемы, значительно сложнее и важно понять, если вы заинтересованы в обучении других по этому вопросу.
Например, PRI объясняет, что, будучи людьми, мы несем естественную асимметрию, такую как наше сердце, подавляющее наше дыхание в левой верхней части грудной полости, и печень в нижней правой брюшной полости, что вызывает нежелательные вращательные аспекты нашего дыхания. шаблоны и в конечном итоге вызывают полупостоянные изменения.
Если ваша цель - просто научиться правильно дышать или научить основам правильного дыхания, простая книга, такая как «Дыши» Белиссы Вранч, - отличное место для начала. Однако важно отметить, что изменения в расположении ребер над тазом в некоторых случаях могут негативно повлиять на спортивные результаты в некоторых аспектах, и PRI пытается изменить эти нежелательные изменения. В зависимости от ваших целей, есть много удивительных вариантов на выбор!
Джулио Палау - Дыхание для силы и стабильности
Дыхание уникально тем, что оно может быть сознательным или бессознательным процессом. Многие физиологические механизмы связаны или связаны с дыханием. Таким образом, дыхательные техники могут стать полезным рычагом для вегетативных процессов. Это основная предпосылка практики принудительного дыхания Вима Хофа. Хотя некоторые утверждения Вима о преимуществах его программы могут граничить с преувеличением, есть основания полагать, что его методики эффективны для уменьшения воспаления, подавления аутоиммунного ответа и укрепления дыхательных мышц.
Его дыхательные упражнения относительно безопасны и просты в выполнении. Сделайте 30 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Начните дышать в удобном темпе и постепенно увеличивайте скорость каждого цикла дыхания, вдыхая и выдыхая полностью. После 30 вдохов задержите выдох, пока не почувствуете, что задыхаетесь.
Вдохните полной грудью и задержите дыхание на 10-15 секунд. Дышите нормально. Недавние исследования показывают, что это упражнение с принудительным дыханием вызывает высвобождение адреналина, который, в свою очередь, стимулирует противовоспалительную реакцию и ослабляет реакцию провоспалительных гормонов. У субъектов экспериментальной группы, которым внутривенно вводили бактериальный эндотоксин, удалось значительно подавить воспаление и гриппоподобные симптомы по сравнению с контрольной группой.
Хотя точный механизм неизвестен, было высказано предположение, что выработка адреналина (эпинефрина) резко возрастает во время упражнений с принудительным дыханием, в то время как уровень кортизола остается относительно низким. Это может быть полезным инструментом для смягчения хронического стресса и воспаления. Для силового тренера методы форсированного дыхания ценны, потому что они укрепляют дыхательные мышцы, многие из которых важны для стабилизации позвоночника и поддержания жесткости туловища во время упражнений.
Исследования показали, что принудительные дыхательные упражнения, выполняемые 3 раза в неделю в течение 6 недель у людей, страдающих от болей в пояснице, приводили к улучшению результатов в стабилизации позвоночника, купировании болевых симптомов и коррекции лордотической осанки.
Укрепление дыхательной мускулатуры также позволяет повысить уровень внутрибрюшного давления (ВБД) за счет увеличения сокращения мышц выдоха при выполнении маневра Вальсальвы (выдох при закрытых дыхательных путях). Навык IAP имеет решающее значение для развития максимальной силы за счет стабилизации туловища. Еще одно полезное применение диафрагмального дыхания - у людей с болью в плече и/или шее.
Грудное дыхание или поверхностное дыхание может подавлять вторичные дыхательные мышцы, такие как малая грудная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы, что приводит к подъему и вытягиванию плеч, что иногда называют синдромом верхнего перекреста. Эта поза может привести к хроническому напряжению в шее и плечах и повышенной реакции кортизола, вызывающей хроническое воспаление. Глубокое диафрагмальное дыхание часто полезно для снятия напряжения в шейной области и укрепления туловища.
Дыхание с намерением - незаменимый инструмент для наращивания силы и стабильности, смягчения стресса и воспаления, а также способ сознательного воздействия на физиологические процессы, которые в противном случае были бы бессознательными. Не следует недооценивать важность дыхания в силовых тренировках или его роль в здоровье и благополучии.
Antonio Squillante - Создание поддержки и давления с помощью дыхания
Дыхание - это больше, чем просто доставка кислорода и выделение углекислого газа. При увеличении внутрибрюшного давления в игру вступает дыхание как вспомогательная система, поддерживающая брюшную мускулатуру, поскольку она укрепляет брюшную полость. Становится легче понять важность дыхания и внутрибрюшного давления, если мы начнем с простого примера: легче разбить пустую открытую банку газировки или полную закрытую?
Полностью закрытый, мы все согласны. Напряжение внутри банки с газировкой создает воздух, застрявший между стенками цилиндра и жидкостью внутри него. Если мы все-таки откроем банку, то есть сбросим это «лишнее» давление, то сама жидкость не помешает нам разбить емкость с минимальными усилиями. Аналогично, абдоминальный баллон, стянутый снаружи внутрь - за счет изометрического действия мышц кора - и изнутри наружу - за счет увеличения внутрибрюшного давления посредством активного форсированного вдоха - всегда будет обеспечивать более прочную опорную основу. для движения.
Означает ли это, что нам нужно научиться выполнять маневр Вальсальвы, если мы хотим работать лучше? Ни в коем случае, нет. Все дело в том, чтобы научиться напрягать кор с помощью активного, произвольного диафрагмального дыхания: дело не в количестве воздуха, которое мы всасываем в легкие, а скорее в количестве давления, которое мы можем создать за счет давления диафрагмы на брюшную полость. Это больше, чем просто «сделать глубокий вдох и присесть».
Независимо от того, как сильно мы пытаемся вдохновить, воздух не поступает в наш живот, чтобы поддержать наше ядро. Это базовая анатомия. Единственный способ увеличить давление внутри брюшной полости - расширить диафрагму, чтобы ее волокна могли активно «толкать» сверху вниз брюшную стенку. Этот механизм дополнительно поддерживается дополнительными дыхательными мышцами, теми мышцами, которые поддерживают форсированный вдох и выдох во время интенсивной физической нагрузки. Эти мышцы относятся к мышцам кора, что еще раз подчеркивает важность тренировки кора в легкой атлетике.