Ты лампочка?
Бодибилдинг полон красочных описаний различных типов телосложения. Как сказал бы гроссмейстер Поликин, у вас есть вешалки (худые, с такой же мышечной массой, как у Кейт Мосс у Аткинса); у вас есть эти бедолаги, которые страдают от ILS или воображаемого синдрома Лат (фальшивые крутые парни, которые ходят вокруг, как будто у них под мышками десятигаллонные бочки); и, наконец, у вас есть свои лампочки: ребята в форме репы без какого-либо развития ног. Чтобы быть милыми, мы можем также назвать их "тяжелыми" парнями.
Конечно, не все понимают, что построение огромной верхней части тела, опирающейся на ноги из спичек, выглядит довольно забавно, если не откровенно идиотски. В конце концов, вы можете носить брюки с майкой, верно? Если кто-то счастлив так выглядеть, хорошо. Я не буду беспокоить его и тащить его атрофированную большую ягодичную мышцу на стойку для приседаний. В конце концов, он хотя бы тренируется в спортзале, а не напивается, что уже является шагом в правильном направлении.
Однако есть желающие выйти из этой ситуации; они хотят найти лекарство от своего физического тела как лампочки. Им я говорю: «Поздравляю, приятель!» Создание сильных ног - одна из самых важных вещей, которые нужно сделать, пытаясь достичь полного телосложения. Это также одна из самых сложных и болезненных вещей, так что будьте готовы еженедельно бросать вызов смерти!
4 Преимущества тяжелой тренировки ног
Для тех, кто не на 100% убежден в важности тренировки нижней части тела, рассмотрите следующие преимущества:
Преимущество №1: Тяжелая работа нижней части тела с комплексными движениями поможет вам нарастить общую массу, потому что все тело находится под максимальным изометрическим напряжением (особенно это касается приседаний и становой тяги). Исследования показали, что изометрическая работа может быть так же эффективна, как и обычная тяжелая атлетика, для стимулирования увеличения размера, при условии, что время и величина напряжения достаточны..
Эти комплексные упражнения также способствуют анаболическому гормональному фону после тренировки, особенно при больших нагрузках. Больше анаболических гормонов означает больший рост, особенно в сочетании с анаболическим праймером после тренировки, таким как Surge..
Преимущество №2: Вторая причина менее научна: девушкам нравятся мускулистые ноги и крепкие ягодицы. Некоторые девушки смеются даже над парнями с большой грудью и руками, но без ног. Вас предупредили.
Преимущество №3: Если вы спортсмен, скорее всего, вас просят бегать, прыгать, кататься на коньках, плавать или ездить на велосипеде. Все эти действия требуют силы ног, поэтому пренебрежение нижней частью тела - верный способ снизить производительность. Черт возьми, если вы наберете 20 фунтов в верхней части тела, но ваши ноги останутся прежними, вы на самом деле потеряете скорость и ловкость. Ваша нижняя часть тела - это ваш мотор; без большого мощного двигателя быстро не поедешь!
Преимущество № 4: Усердно работать над нижней частью тела - это самое сложное, что вы можете сделать в тренажерном зале. По этой причине, когда вы видите парня или девушку с хорошо развитыми ногами, вы знаете, что он или она трудолюбивый. Настоящие крысы спортзала признают этот факт, и обладание мощными колесами принесет вам уважение хардкорной публики.
Вот несколько снимков моих собственных ног, чтобы вы могли видеть, что я практикую то, что проповедую!
|
|
|
Программа «Столпы силы»
Для тех из вас, кто готов страдать, вот программа для прокачки ног, которая гарантированно добавит тонны мяса в ваши голени! На самом деле, это программа, которую я сейчас использую сам!
Эта программа специализации ног состоит из трех разных тренировок, которые чередуются каждые четыре дня. Расписание выглядит так:
Неделя 1
Понедельник: Ноги, Программа А Вторник Среда Четверг Пятница: Ноги, Программа В Суббота Воскресенье
Неделя 2
Понедельник Вторник: Ноги, Программа С Среда Четверг Пятница Суббота: Ноги, Программа А Воскресенье
Неделя 3
Понедельник Вторник Среда Четверг: Ноги, Программа Б Пятница Суббота Воскресенье
После этого вы начинаете заново с первой недели. Каждая тренировка будет использовать другой подход, чтобы стимулировать максимальный прирост мышечной массы. Мы будем использовать три подхода:
Тренировка А: Подъем тяжелых комплексов
Тренировка B: изоляция между отдыхом и паузой
Тренировка C: большой объем, после усталости
Вот разбивка:
Тренировка А: Подъем тяжелых комплексов
Стратегия перед тренировкой:
Power Drive: 2 мерные ложки (за 30 минут до тренировки) Кофеин: 200 мг (за 30 минут до тренировки)
А. Полный присед на спине
Подходы: 5 повторений: 7/5/3/5/7 Темп: Контролируйте во время эксцентрического подъема (опускание), но никогда не сосредотачивайтесь на темпе при поднятии тяжестей Интервалы отдыха: 2 минуты
Б. Румынская становая тяга
Подходы: 5 повторений: 7/5/3/5/7 Темп: Контроль во время эксцентрического упражнения Интервалы отдыха: 2 минуты
|
Румынская становая тяга (в стойке сумо)
С. Гакк-присед с подъемом на носки в конце
Подходы: 5 Повторений: 7/5/3/5/7 Темп: Контроль во время эксцентрического движения. В конце каждого повторения поднимитесь на носки и задержитесь на 2 секунды. Интервалы отдыха: 2 минуты
Послетренировочная стратегия
Всплеск: 1 порция
Тренировка B: Изоляция отдых-пауза
Предтренировочная стратегия
Спайк: 1 капсула (за 30 минут до тренировки) Кофеин: 200 мг (за 30 минут до тренировки)
А. Сгибание ног стоя (одна нога)
Наборы: 4
Повторения: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (это означает, что в каждом подходе 25 повторений с 10-секундным интервалом между каждым «кусочком» из 5 повторений). Чередуйте ноги, что означает, что вы делаете 10-секундную паузу, пока работаете с противоположной ногой. Например, набор будет выглядеть так:
- Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений
Используйте груз, который вы обычно поднимаете 10 раз
Темп: просто выполнить 25 повторений будет достаточно сложно! Интервалы отдыха: 90 секунд между подходами
|
Б. Разгибание на одной ноге
Наборы: 4
Повторения: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (это означает, что в каждом подходе 25 повторений с 10-секундным интервалом между каждым «кусочком» из 5 повторений). Чередуйте ноги. Как и выше, это означает, что вы делаете 10-секундную паузу, пока работаете с противоположной ногой. Опять же, набор будет выглядеть так:
- Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений - Правая нога 5 повторений - Левая нога 5 повторений
Используйте груз, который вы обычно поднимаете 10 раз
Темпо: Ты, должно быть, шутишь! Интервалы отдыха: 90 секунд между подходами
С. Болгарский присед
Подходы: 4 Повторения: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (как указано выше). Чередуйте ноги, как описано выше. Используйте вес, который вы обычно поднимаете 10 раз. Темп: такой же, как и в других упражнениях выше. Просто сделай это! Интервалы отдыха: 90 секунд между подходами
|
|
Болгарский присед
Послетренировочная стратегия
Surge: 2 порции (из-за большего объема)
Тренировка C: Высокообъемная тренировка после утомления
Предтренировочная стратегия
Всплеск: 1 порция
A1. Фронтальные приседания
Подходы: 3 Повторения: от 6 до 8 Темп: Контролируйте эксцентрическую часть или часть опускания (2-4 секунды), взрывной подъем Отдых: Нет
A2. Разгибание ног
Подходы: 3 повторения: от 15 до 20 Темп: включая 1-2-секундную задержку на пике сокращения Отдых: 2 минуты
B1. Становая тяга сумо
Подходы: 3 Повторения: от 6 до 8 Темп: Контроль эксцентрического движения (2-4 секунды), взрывной подъем Отдых: Нет
B2. Сгибание ног
Подходы: 3 повторения: от 15 до 20 Темп: включая 1-2-секундную задержку на пике сокращения Отдых: 2 минуты
|
C1. Подъем носков стоя
Подходы: 3 Повторения: от 6 до 8 Темп: Контроль эксцентрического движения (2-4 секунды), взрывной подъем Отдых: Нет
C2. Подъем носков сидя
Подходы: 3 повторения: от 15 до 20 Темп: включает 2-секундную задержку в положениях растяжки и пикового сокращения Отдых: 2 минуты
Послетренировочная стратегия
Surge: 2 порции (из-за большего объема)
|
Другие части тела
Во время этого цикла, который следует использовать до тех пор, пока вы не пройдете все вращение три раза (то есть девять тренировок нижней части тела), другие группы мышц следует тренировать только один раз в неделю, и у вас должно быть как минимум два дня отдыха в неделю, а лучше три.
В идеале вы должны объединить верхнюю часть спины/грудь и бицепсы/трицепсы вместе. Работа плеч может быть добавлена к дню спины/груди, используя только одно упражнение для передних дельт и одно для задних дельт.
Кроме того, помните, что сейчас не время пытаться быть разорванным. Как и во всех программах специализации, для роста вам необходимо достаточное количество аминокислот и калорий. Так что, если вы хотите как можно скорее поднять эти ноги до статуса ствола дерева, вы должны есть как лесоруб (дроворуб ствола понял?! Жесткая комната).
Ты достаточно мужчина (или женщина)?
Не буду вам врать, это тяжелая рутина. Не каждый может пройти его, не потеряв свой обед или не испытав туннельного зрения. Но те, у кого хватит смелости придерживаться этого, будут вознаграждены беспрецедентным ростом нижней части тела!
Вы готовы провести четыре недели в аду, чтобы избавиться от своего тела-лампочки?