Что такое читерские представители?
Во-первых, давайте определим два типа мошенников:
- Расширенный набор подходов: Когда повторения выполняются максимально строго, прежде чем дополнительные мышцы или импульс сделают подход за пределом отказа. Хорошим примером этого является стандартное сгибание рук с гантелями до отказа, за которым следуют повторения, выполняемые с некоторым сгибанием коленей и английским движением тела.
- Тяжелый чит: Когда форма немного «расслабляется», чтобы поднять больший вес, чем обычно, на протяжении всего сета. Примером может служить использование ног и плеч при выполнении тяг штанги.
Кто должен использовать читерских представителей?
Некоторые из самых крупных телосложений на планете, такие как Ронни Коулман, были построены с использованием импульса для подъема тяжелых весов. И наоборот, Дориан Йейтс использовал идеальную форму почти во всем, что он делал. Так кто прав?
Во-первых, никогда не используйте крайние примеры, такие как профессиональный бодибилдер, чтобы сформировать свое мнение. Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно рассмотреть три фактора.
1. Тренировочный возраст
Как долго вы тренируетесь? Следуйте правилу «получить максимум от минимума». Это применимо почти ко всему в бодибилдинге. Это означает, что вы должны выжать все выгоды из каждого шага в процессе, прежде чем переходить к следующему шагу.
Например, допустим, вы садитесь на диету. Вы немедленно переходите на ноль углеводов, добавляете ежедневные кардиотренировки натощак, увеличиваете объем тренировок и начинаете сжигать жир. Это мудро? Нет, это не так. Как только ваш прогресс остановится, что будет дальше? Вы не можете сократить количество углеводов или начать бегать марафоны по ночам.
Так с чего бы человеку, не имеющему опыта силовых тренировок, сразу же бросаться на обманные повторения, чтобы выйти за рамки отказа? Ответ в том, что они не должны. Это когда вы развиваете свои тренировочные привычки, и вы должны сосредоточиться на обучении идеальной технике, а не на поиске способов подорвать ее. Менее опытные лифтеры будут расти, никогда не доводя до отказа, так почему бы не отложить этот шаг на потом? Если вы не тренировались стабильно 2-3 года подряд и не можете использовать идеальную технику, даже не рассматривайте эту технику.
2. История травм
Читеры могут легко подвергнуть ваши сухожилия и связки риску. Если у вас были травмы нижней части спины во время становой тяги, разумно ли отталкивать штангу от штифтов только для того, чтобы количество повторений превышало то, что вы могли бы сделать обычно? Неа. Вы не сможете наслаждаться одной из лучших вещей в жизни, упорными тренировками, если вам постоянно больно. Во многих случаях лишь незначительное нарушение формы может привести к серьезной травме.
3. Выбор упражнения
Это фактор номер один. Одни упражнения лучше подходят для читинга, чем другие. Вот некоторые из моих любимых упражнений, сгруппированные по тому, насколько хорошо они работают с формой читинга.
Оптимальные чит-упражнения
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Плечи | Подъем задних дельт/вис и махи |
| Если вы делаете это лежа лицом вниз на скамье, вы качаете вес, не сосредотачиваясь на сгибании. Эти читерские повторения уничтожат ваши задние дельты без малейшего шанса получить травму. | |
| Боковой подъем | |
| Отличное упражнение для обмана. Сделайте строгие повторения, затем немного увеличьте вес или даже используйте немного английского языка тела, чтобы вообще выполнять более тяжелые подходы! | |
| Оружие | Сгибание рук с гантелями |
| Используйте немного импульса, чтобы выйти из-под контроля. | |
| Отжимания на трицепс | |
| Используйте немного грудные и широчайшие, чтобы увеличить сет после отказа. | |
| Ноги | Жим ногами |
| Положи руки на колени и выполни несколько дополнительных повторений! |
Хорошие чит-упражнения
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Назад | Тяга гантелей |
| Дойти до отказа, а затем использовать некоторый импульс, чтобы продолжать идти, хорошо работает для многих, как и использование более свободной формы для перемещения более тяжелого веса. | |
| Медоуз Роу | |
| Я не против использовать читинг, так как поясница поддерживается, а использование большого веса усилит растяжку. | |
| Низкий кабельный ряд | |
| Некоторый импульс, исходящий из растянутой позиции, иногда неплох. | |
| Растягивание широты | |
| Они относительно безопасны для использования читерской формы и умеренно эффективны. | |
| Плечи | Жим над головой |
| Пока вы носите пояс и используете ноги для создания импульса, например, в жиме отжимания. Я не фанат ударов штанги о грудь или чего-то еще. | |
| Оружие | Сгибания рук со штангой |
| Я бы дал эти 3 стойки для приседаний, но я видел, как люди испортили нижнюю часть спины, выполняя читерские сгибания. |
Плохие чит-упражнения
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Назад | Тяга |
| Отскок от кеглей на полу – НЕКОТОРЫМ людям это сойдет с рук. Я бы не советовал. | |
| Тяга штанги | |
| Я знаю, что многим нравится расслабить форму, чтобы нагрузить их. Я не один из них. Слишком велика вероятность травмы нижней части спины. | |
| Пожимание плечами | |
| Обманывать их не так уж и опасно, но и не особенно эффективно для ловушек. | |
| Ноги | Подъем носков стоя |
| Прыгая несколько повторений, чтобы добавить немного интенсивности после того, как вы достигли отказа, это нормально. |
Просьба о травме
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| Сундук | Жим штанги лежа |
| Выгните спину или сбросьте вес с груди? Плохо. | |
| Флай | |
| Выпрыгивает из нижней части мухи? Не хорошо. Но вы МОЖЕТЕ просто продолжить сет, превратив его в жим гантелей. | |
| Ноги | Приседания |
| Выпрыгнуть со дна так быстро, как только сможете? Пожалуйста, не надо. | |
| Гакк-приседания | |
| Выпрыгиваете из них? Господи помилуй. | |
| Сгибание ног/становая тяга на прямых ногах | |
| Слишком велик риск разрыва или растяжения подколенного сухожилия. | |
| Подъем носков сидя | |
| Слишком легко получить травму. | |
| Плечи | Вертикальный ряд |
| Даже строгие версии небезопасны. Измена делает их еще хуже. | |
| Оружие | Завиток проповедника |
| Выпрыгивать со дна – не лучшая идея. | |
| Отжимания на брусьях | |
| Подпрыгивать на них=Прощай, локти. | |
| Лежащее расширение/Крушитель черепов | |
| Слишком сильно на локтях. | |
| Назад | Подтягивания |
| Видеть, как люди округляют спину и делают дерганые движения, чтобы перекинуть подбородок через перекладину, меня очень раздражает. | |
| Пуловер с гантелями | |
| Хотите разорвать плечи и вращательную манжету плеча? Затем переместите вес обратно на них. |
Как привлечь читерских представителей
Не используйте «расширенные читерские повторения» более 1-2 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Большинство, более 90% ваших подходов должны выполняться строго.
Не используйте "тяжелые читеры" более 1-2 подходов на каждую часть тела. Используйте их в качестве дополнения к форсированным повторениям, дроп-сетам и другим высокоинтенсивным техникам, которые более безопасны и могут выполняться с хорошей техникой.
Подавляющее большинство тренирующихся могут добиваться стабильных и последовательных результатов, используя упражнения из учебника в 90% случаев. Конечно, бывают случаи, когда требуется немного больше «умфа», чтобы преодолеть плато, но такие случаи являются исключением, а не правилом.
Читерские повторения используются слишком часто, и это печально, поскольку они являются второсортной заменой более разумных программных настроек, таких как дроп-сеты или случайные принудительные повторения (выполненные с идеальной техникой). Однако их можно использовать с осторожностью, чтобы время от времени увеличивать интенсивность, если вы выберете правильное упражнение.