Добро пожаловать в программу обучения пожарных!
Убедитесь, что вы дочитали до конца перед началом обучения.
Для кого эта программа?
- Пожарные, стремящиеся к более высокому уровню физической подготовки
- Мужчины и женщины, которые хотят стать пожарными
- Пожарные, заинтересованные в соревнованиях пожарных
- Все, кто хочет тренироваться как пожарный
Зачем мне использовать эту программу?
Если вы хотите стать всесторонне развитым пожарным, который не только силен, но и обладает хорошей выносливостью, выносливостью и силой, эта программа для вас
Какой график тренировок?
Тренировки запланированы на каждый понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Рекомендуется начинать программу с самого начала, а не прыгать частично. Это программа безопаснее и эффективнее, если следовать ей полностью.
Какое оборудование мне нужно?
Большинство из этих тренировок должны подходить для обычного спортзала. Со временем может возникнуть потребность в некоторых более специфических инструментах, таких как проулеры, заряженные шланги, Rescue Randy, пилоны, лестница, силовая машина Кейзера, кувалда и связки шлангов.
Неделя 1
День 1
Понедельник
А. Приседания над головой x 12-15 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. Становая тяга на прямых ногах x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Wallball x 15-20 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Deadbugs @ 41X1, 6-8 на сторону, отдых 1 мин x 3
Е. Бег 100 м, отдых – ходьба 100 м x 4
Примечания: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в становой тяге на прямых ногах
День 2
Вторник
A1. Жим лежа узким хватом (14″) x 10-12 повторений, отдых 1 минута
A2. Подтягивания x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
B1. Жим БД на наклонной скамье x 10-12 повторений, отдых 1 мин
B2. Тяга БД x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
С. 15 минут гребли при 80-90%
Примечания: гребля должна быть стабильной
День 3
четверг
А. Шагающие выпады wtd x 10-12 повторений на ногу, отдых 2 мин x 3
Б. Подъемы GH x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
С. 25 приседаний, отдых 1 мин x 3
4 раунда на время:
- 5 TnG (касание и движение) Становая тяга (жесткая)
- 7 Бёрпи – быстро
- Тяга 100 м ЖЕСТКАЯ – отдых 3 минуты между подходами
Примечания: Двигайтесь быстро, но не пренебрегайте формой на последней части
День 4
Пятница
А. Жим гантелей сидя x 10-12 повторений, отдых 2 минуты x 3
Б. Тяга троса сидя x 10-12 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Толкающий жим x 8-10 повторений, отдых 1 мин
C2. Подъем на грудь в висе x 8-10, отдых 1 мин x 2
Д. 10 секунд спринт Airdyne @ 95%, отдых 90 секунд x 4
Примечания: используйте эллиптический тренажер, если аэродинамический тренажер недоступен
День 5
суббота или воскресенье
20-25 мин. Поход/эллиптический тренажер @ Z1 (ЧСС 110-130)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Понедельник
А. Сплит-приседания x 9-11 повторений, отдых 1 мин нижняя часть ног x 3
Б. Становая тяга x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Подъемы GH x 9-11 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 40 сек, отдых 20 x 2 на сторону
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 5
Примечания: сборка с прошлой недели
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 8-10 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 30 сек тяга @ 80-90%, 30 сек @ 50% x 12 – отдых 3 мин б/т сеты 6&7
Примечания: количество повторений меньше, вес больше!
День 3
четверг
А. Приседания на спине x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 9-11 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног с мячом x 9-11 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях x 1:15 мин, отдых 15 сек x 3
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 5
Примечания: Дыхание только в верхней части подъема
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 8-10 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 8-10 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 7-9 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 7-9/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 9 мин AD @ 80-90%, отдых 5 мин x 2
Примечания: соответствующий темп
День 5
суббота или воскресенье
30-45-минутный поход, желательно по пересеченной местности
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Понедельник
А. Сплит-приседания x 8-10 повторений, отдых 1 мин нижняя часть ног x 3
Б. Становая тяга x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Подъемы GH x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 45 сек, отдых 25 сек x 2/сторона
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 6
Примечания: контроль опускания при сплит-приседаниях и подъемах GH
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 30 сек тяга @ 80-90%, 30 сек @ 50% x 14 – отдых 3 мин б/т сеты 7&8
Примечания: Используйте полный объем памяти во всех упражнениях
День 3
четверг
А. Приседания на спине x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 8-10 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног с мячом x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях x 1:30 мин, отдых 15 сек x 3
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 6
Примечания: высоко поднимайте бедра, выполняя сгибание рук с мячом
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 6-8/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 10 мин AD @ 80-90%, отдых 5 мин x 2
Примечания: отслеживайте ЧСС, чтобы знать, что чувствуют 80%
День 5
суббота или воскресенье
40-50 мин. Поход/эллиптический тренажер @ Z1 (HR 110-130), или около 60% VO2 MAX
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Понедельник
А. Сплит-приседания – найдите 8 ПМ, отдыхайте по мере необходимости между ногами
Б. Становая тяга – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Подъемы GH x 11-13 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик 50 сек/бок – 30 отдых, 2/бок
Е. 10-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:20 x 7
Примечания: тест сплит-приседаний и становой тяги, форма ума!
День 2
Вторник
А. Жим лежа – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 5ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые тяги – найдите 5 ПМ (угол и вес при необходимости)
Е. 30 сек тяга @ 80-90%, 30 сек @ 50% x 16 – отдых 3 мин б/н подходы 8&9
Примечания: наймите корректировщика для жима лежа
День 3
четверг
А. Приседания на спине – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Good Mornings x 7-9 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног с мячом x 11-13 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 100 м @ 100%, отдых 1:45 x 7
Примечания: Держитесь прямо во всех упражнениях
День 4
Пятница
А. Жим стоя – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найти 5 ПМ, отдохнуть по мере необходимости
C1. Жим БД сидя x 5-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 5-7/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 10 мин AD – 1 попытка макс. калорий
Примечания: сильное, упорное усилие в течение 10 минут подряд
День 5
суббота или воскресенье
45-55 мин. Поход/эллиптический тренажер @ Z1 (ЧСС 110-130)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 10-12 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Сгибание ног на канатной машине x 8-10 повторений, отдых 90 секунд x 3
Д. Боковой мостик х 55 сек, отдых 35 х 2 на сторону
Е. 12-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:28 x 5
Примечания: новый цикл, небольшие изменения
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 6-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 6-8 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 6 – отдых 3 мин сеты 3&4
Примечания: время строк увеличено, темп соответственно
День 3
четверг
А. Подъемы с отягощением x 8-10 на ногу, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 6-8, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 6-8, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях х 1:45, отдых 15 сек х 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 4
Примечания: высота подъема – не более 20″
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 6-8 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 5-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 5-6/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 7 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечания: на тягах сводит лопатки назад
День 5
суббота или воскресенье
Поход на 50-60 минут @ Z1
Примечания: при необходимости увеличьте вес
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Сгибание ног в тренажере на тросе x 9-11 повторений, отдых 90 сек x 3
Д. Боковой мостик х 60 сек, отдых 30 х 2 на сторону
Е. 12-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:28 x 6
Примечания: длина боковой перемычки становится жесткой, подождите.
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 5-7 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 5-7 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 5-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 5-7 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 8 – отдых 3 мин сеты 4&5
Примечания: обратите внимание, сколько времени требуется, чтобы почувствовать себя выздоровевшим
День 3
четверг
А. Подъемы с отягощением x 9-11/нога, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 5-7, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 7-9, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях x 2 мин, отдых 15 сек x 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 5
Примечания: Должен быть свежим после дня отдыха, ударьте сильно
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 5-7 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 4-5/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 6 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечания: сила нажатия должна увеличиваться
День 5
суббота или воскресенье
Поход на 55-65 мин @ Z1
Примечания: найдите время для этого
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 4-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Сгибание ног на канатной машине x 10-12 повторений, отдых 90 секунд x 3
Д. Боковой мостик х 65 сек, отдых 25 х 2 на сторону
Е. 12 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:28 x 7
Примечания: в целях безопасности обеспечьте правильное положение на всех подъемниках
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 4-6 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 4-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 4-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 4-6 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 10 – отдых 3 мин б/т подходы 5&6
Примечания: добавляйте вес при подтягиваниях по мере необходимости
День 3
четверг
А. Подъемы с отягощением x 10-12 на ногу, отдых 2 мин x 3
Б. Доброе утро x 4-6, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 8-10, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях x 2:15 мин, отдых 15 сек x 2
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 6
Примечания: вес может находиться в руках или на спине для подъемов на ступеньки
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 4-6 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 4-6 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 3-4 повторения, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 3-4/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 5 мин AD @ 80-90%, отдых 4 мин x 3
Примечания: постарайтесь соответствовать выходным данным на D.
День 5
суббота или воскресенье
Поход на 60-70 мин @ Z1
Примечания: создание аэробной базы
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8 – Неделя тестирования
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Становая тяга – Найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Сгибание ног на канатной машине x 11-13 повторений, отдых 90 секунд x 3
Д. Боковой мостик х 70 сек, отдых 20 х 2 на сторону
Е. 12-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:28 x 8
Примечания: Давай потяжелее!
День 2
Вторник
А. Жим лежа – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые ряды x 4-6 повторений, отдых 1 мин x 3
Е. 1 мин ряд @ 80-90%, 1 мин @ 50% x 12 – отдых 3 мин сеты 6&7
Примечания: запишите вес для каждых 3 RM
День 3
четверг
А. Подъемы с отягощением - 16ПМ, 8 повторений на ногу, отдых по мере необходимости
Б. Доброе утро x 3-5, отдых 2 мин x3
С. Сгибание ног с мячом на одной ноге x 9-11, отдых 30 сек нижняя и нижняя ноги x 3
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 150 м @ 100%, отдых 2 мин x 7
Примечания: сгибание рук только одной ногой
День 4
Пятница
А. Жим стоя – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Жим гантелей сидя – Найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Ряд DB – найдите 5 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. 5 мин AD – 1 попытка макс. калорий
Примечания: много тестов, отдых по необходимости
День 5
суббота или воскресенье
Поход на 65-75 мин @ Z1
Примечания: выходите на улицу, наслаждайтесь!
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
С. Подъемы GH x 8-10, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 75 сек, отдых 15 х 2 на сторону
Е. 15 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:35 x 5
Примечания: быстрый спринт, длительный отдых на AD
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 4-5 повторений, отдых 2 минуты x 3
C1. Отжимания x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 6-8 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 секунд ряд @ 80-90%, 90 секунд @ 50% x 4 - отдых 5 минут b/t подходы 2&3
Примечания: добавляйте вес по мере необходимости
День 3
четверг
А. Приседания на спине x 4-5 повторений, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 5-6 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Шагающие выпады x 10 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 2:30, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 4
Примечания: добавляйте вес в выпадах по мере необходимости
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 4-5 повторений, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 4-5 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 4-5/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 5 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: только 80-90% на AD, но х 3 сета
День 5
суббота или воскресенье
75-85 мин. Поход @ Z1
Примечания: ЧСС все еще 110-130?
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 2-3 повторения, отдых 2 минуты x 3
С. Подъемы ГР x 9-11, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 80 сек, отдых 10 х 2 на сторону
Е. 15-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:35 x 6
Примечания: при необходимости увеличьте вес при повышении GH
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Отжимания x 3-4 повторения, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 8-10 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 сек тяга @ 80-90%, 90 сек @ 50% x 6 – отдых 5 мин б/т сеты 3&4
Примечания: количество строк увеличивается, следите за темпом
День 3
четверг
А. Приседания на спине x 3-4 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 6-7 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Шагающие выпады x 12 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 2:45, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 5
Примечания: на этой неделе количество повторений в выпадах увеличилось
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 3-4 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 5-6 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 5-6/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 4 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: меньше времени на AD=выше скорость
День 5
суббота или воскресенье
Поход на 80-90 мин @ Z1
Примечания: это восстановительные работы
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Становая тяга x 1-2 повторения, отдых 2 мин x 3
С. Подъемы GH x 10-12, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мост x 85 сек, отдых 5 x 2/бок
Е. 15 сек AD спринт @ 100%, отдых 1:35 x 7
Примечания: сохраните немного для тестирования на следующей неделе
День 2
Вторник
А. Жим лежа x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Подтягивания x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Отжимания x 2-3 повторения, отдых 1 мин
C2. Кольцевые ряды x 10-12 повторений, отдых 1 мин x 3
Д. 90 сек тяга @ 80-90%, 90 сек @ 50% x 8 – отдых 5 мин б/т сеты 4&5
Примечания: наборы снова располагаются в рядах
День 3
четверг
А. Приседания на спине x 2-3 повторения, отдых 2-3 минуты x 3
Б. Good Mornings x 7-8 повторений, отдых 2 минуты x 3
С. Шагающие выпады x 14 шагов отдых 1 мин x 2
Д. Планка на локтях x 3 часа, отдых 30 сек x 2
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 6
Примечания: планка удлиняется, ремонтопригодна ли она?
День 4
Пятница
А. Жим стоя x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
Б. Тяга в наклоне x 2-3 повторения, отдых 2 мин x 3
C1. Жим БД сидя x 6-7 повторений, отдых 1 мин
C2. Тяга БД x 6-7/рука, отдых 1 мин x 2
Д. 3 мин AD @ 80-90%, отдых 2 мин x 3
Примечания: Держите корпус в напряжении во всех упражнениях
День 5
суббота или воскресенье
85-95 мин Поход @ Z1
Примечания: восстановиться и быть готовым к тестированию
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12 – Неделя тестирования
День 1
Понедельник
А. Фронтальные приседания – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Становая тяга – Найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Подъемы ГР x 11-13, отдых 1 мин x 3
Д. Боковой мостик х 90 сек, отдых 0 б/н стороны х 1
Е. 15-секундный спринт AD @ 100%, отдых 1:35 x 8
Примечания: комментарий к перемещенным весам
День 2
Вторник
А. Жим лежа – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Подтягивания – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Отжимания на брусьях – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Кольцевые тяги - 1 попытка максимального количества повторений, прямо под планкой
Д. 500 м гребля – на время, 1 попытка @ 100%
Примечания: как далеко вы продвинулись?
День 3
четверг
А. Приседания на спине – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Гудморнинги x 8-9 повторений, отдых 2 мин x 3
С. Шагающие выпады x 16 шагов – найти максимальную нагрузку
Д. Планка на локтях – AMSAP, 1 попытка
Е. Гребля 200 м @ 100%, отдых 2:20 x 7
Примечания: как долго вы можете держать его?
День 4
Пятница
А. Жим стоя – найдите 1ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Б. Тяги в наклоне – найдите 3 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
С. Жим гантелей сидя – найдите 8 ПМ, отдыхайте по мере необходимости
Д. Ряд DB – найдите 8 RM, отдыхайте по мере необходимости
Д. 3 мин AD – 1 попытка макс. калорий
Примечания: укажите начальный и конечный вес цикла
День 5
суббота или воскресенье
90-минутный поход @ Z1
Примечания: долгий и легкий поход:)