Недавно у меня был клиент, который хотел сосредоточить часть своих тренировок на становой тяге. Он хотел стать сильнее и работать всем телом, поэтому становая тяга была отличным выбором.. Поскольку он не готовился к соревнованиям, я смог немного поиграть с подъемом. Для большинства людей самой сложной частью становой тяги является просто движение штанги, поэтому вместо этого мы начали с сосредоточения внимания на эксцентрической фазе тяги (из положения стоя, опускание веса вниз).
Конечно же, благодаря самоотверженному подъему и тренировкам его прогресс резко увеличился. Тем не менее, мне было интересно, в какой степени ему помогло выполнение эксцентрической части становой тяги. В исследовании, опубликованном в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, была затронута именно эта тема.
Причиной для начала с эксцентрической фазы является цикл сокращения растяжения, или SSC. Наши мышцы действуют как резиновая лента. Когда они растягиваются во время эксцентрической (удлиняющей) фазы движения, они накапливают энергию. Этот эффект наблюдается повсюду в обычной жизни. Возьмем, к примеру, развязку для сильного удара. Тот, кто не обучен боксу, отдернет руку далеко назад, прежде чем нанести сильный удар. Это позволяет вам генерировать больше энергии с помощью SSC.
После того как мы какое-то время поработали над становой тягой, мой клиент захотел попробовать начать с пола. Он хотел попробовать, используя вес, близкий к его одноповторному максимуму, и, неудивительно для меня, он не смог его поднять. Мы начали с того же веса, и, конечно же, он поднял его с легкостью. Проблема в том, что это был не очень научный тест, но теперь у нас есть исследования, чтобы проверить эту гипотезу..
В новом исследовании исследователи сравнили обычную становую тягу, в которой вес начинается с пола, с эксцентрической становой тягой, когда атлет начинает в положении стоя. Как и в моем небольшом анекдоте, исследователи хотели знать, насколько сильно исходное положение влияет на одно- и трехповторный максимумы. У них была второстепенная цель - определить, насколько точно можно рассчитать одноповторный максимум, исходя из трех повторных максимумов для каждой версии упражнения.
Результаты оказались более наводящими на размышления, чем я думал. Не было статистической разницы между методами, когда группа была взята в целом. Однако это не значит, что разницы не было. Между лифтерами была обнаружена большая индивидуальная разница. На самом деле, около половины из них лучше справлялись с одним методом, а другая половина - с другим. В некоторых случаях эти различия составляли порядка десяти или двадцати фунтов. У одного атлета разница составила более шестидесяти фунтов.
Что касается их вторичного исследования, стандартное предположение о том, что трехповторный максимум составляет около 93% от одноповторного максимума, кажется, занижает последнее число. Другими словами, у этой группы лифтеров был больший максимум, чем большинство могло предположить, основываясь на их трехповторной производительности. К сожалению, не было упоминания о том, что лифтеры привыкли делать в своей обычной обучение. Все лифтеры уже имели опыт в становой тяге, но с какого исходного положения - загадка. Опыт может иметь огромное значение здесь.
В конечном счете, тестирование - это хорошо. Вы должны проверить свой реальный 1ПМ, и вы должны проверить, как исходное положение вашей становой тяги влияет на вашу производительность. Даже пауэрлифтеры могут захотеть использовать эксцентрическую становую тягу в качестве смены темпа.