Главное фото: Джеймс Нахтвей
Большие усилия, большие результаты
Многие лифтеры, особенно те, у кого проблемы с подвижностью, предпочитают становую тягу с меньшей амплитудой движения. И это если они вообще занимаются становой тягой.
Но если вы готовы потратить немного больше времени и поработать, вы можете выучить одно из самых недооцененных упражнений в истории со штангой и пожинать плоды мышц.
Четыре причины заниматься становой тягой рывковым хватом
Есть определенный вид ходьбы, который вы получите после первых нескольких тренировок становой тяги рывковым хватом. Он говорит людям издалека: «У меня болит вся спина от шеи до колен».
Если это недостаточное доказательство того, что они отлично подходят для одновременной прокачки большого количества мышц, вот еще несколько причин:
1 Развитие верхней части спины и ловушек
У олимпийских тяжелоатлетов очень впечатляющее развитие спины. Помимо рывков с пола с безумной частотой, они делают то, чего не делает большинство других спортсменов, а именно делают многие из этих тяг широким или рывковым хватом.
Если обратные разведения не взрывают ваши задние дельты, а шраги не заставляют ваши верхние трапеции расти, как планировалось, рассмотрите возможность добавления становой тяги рывковым хватом.
2 Развитие задней цепи
Обычные становые тяги более известны тем, что развивают мускулистую спину, чем мускулистые ноги, потому что в целом диапазон движений бедер и коленей невелик.
С рывковым хватом, даже если вы используете меньший вес, это на самом деле больше похоже на упражнение для ног, потому что ваши подколенные сухожилия и ягодицы начинаются в гораздо более глубоком положении, что и увеличивает размер.
3 Отличное вспомогательное упражнение для обычной становой тяги
Чтобы увеличить силу от пола в обычной становой тяге, многие лифтеры увеличивают диапазон движения, стоя на груде блинов или выполняя аэробный шаг, чтобы выполнять «дефицитную становую тягу».
Хотя это работает для увеличения ROM, это также увеличивает риск получения травмы, если пластины или ступенька соскальзывают во время подъема.
Матовая тяга рывковым хватом работает как дефицитная тяга, потому что она заставляет вас начинать ниже, поэтому вы можете получить все преимущества дефицитной работы, стоя на твердой поверхности.
4 Увеличенный вертикальный прыжок
Отличный вертикальный прыжок достигается за счет разгибания бедра, которое происходит за счет ягодичных мышц и задней цепи. Становая тяга рывковым хватом нагружает ягодичные мышцы и заднюю цепь.
Исходное положение тела при большом вертикальном прыжке очень напоминает исходное положение в становой тяге рывковым хватом. Перенос определенно есть.
Мастерство рывкового захвата
Поскольку более широкий хват грифа больше нагружает верхнюю часть спины, гораздо важнее оставаться неподвижным и держать всю эту область в такте. Проблема в том, что верхняя часть спины представляет собой скопление множества мелких мышц, которые далеко не так сильны, как хотелось бы.
Когда верхняя часть спины выходит из строя, плечи и, в конечном счете, нижняя часть спины округляются, что может привести к потенциально опасным отказам. Из-за этого освойте удобный вес, чтобы облегчить верхнюю часть спины в подъеме.
Вот почему лучше увеличить объем перед весом. Если ваша обычная становая тяга превышает 350 фунтов в повторениях, лучше всего освоить становую тягу рывковым хватом, используя 225 фунтов в подходах по 5 повторений.
Вес на грифе следует увеличивать только после того, как вы разовьете подвижность, позволяющую использовать максимальную ширину хвата, и укрепите верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошую позицию.
Стойка
Начните с того, что штанга находится близко к голеням и выровнена над серединой стопы, как в стандартной становой тяге. Ваши ноги не должны быть такими же широкими, как при обычном приседании, но и не должны быть такими узкими, как при обычной тяге.
Вашему туловищу нужно пространство внизу, поэтому разверните ноги на 10-20 градусов. Если бы вы стояли на часах, пальцы левой ноги указывали бы между 11 и 12, а пальцы правой ноги указывали бы между 12 и 1.
Такое положение стопы под углом облегчает переход в нижнее положение и помогает нижней части спины оставаться жесткой.
Хватка
Это, очевидно, самая большая разница и новейшая «техника» по сравнению со стандартной становой тягой, поэтому она заслуживает наибольшего внимания.
Многие люди пробуют выполнять становую тягу рывковым хватом, но отказываются от нее после первого сета, потому что, держа штангу шире, чем обычно, они превращают свои руки в неловко зажатые клешни. Но есть решения.
Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев используют хват крюком на соревнованиях и предпочитают использовать ремни на тренировках, чтобы уберечь руки от буквального износа. Хват крючком - это когда большой палец зажат между остальными пальцами и перекладиной, а не над пальцами.
Хват крюком может быть столь же болезненным, сколь и полезным, поэтому он не предназначен для длительных подходов (от среднего до большого количества повторений). Это намного лучше для одиночных или парных.
Так что можно использовать лямки в становой тяге рывковым хватом. Но пропустите их в любых разминочных подходах и сохраните их для настоящих рабочих подходов.
Когда люди думают о рывковом хвате, они автоматически представляют себе захват грифа от воротка до воротка, как это делают многие (но не все) тяжелоатлеты-олимпийцы. Тем не менее, я советую самый широкий хват, когда указательный палец находится сразу за последним кольцом штанги.
Самая узкая, которую я рассматриваю для становой тяги рывковым хватом, будет иметь мизинец вокруг последнего кольца.
Большинству людей будет удобно где-то между этими двумя позициями, в зависимости от роста и длины конечностей. Чтобы найти наиболее удобную, наиболее эффективную и мощную позицию хвата, вам придется провести небольшое тестирование.
Во-первых, возьмите гриф на расстоянии длины большого пальца от гладкой части, возможно, очень близко или чуть шире, чем ваш стандартный хват в становой тяге.
Выполните два простых повторения, чтобы проверить форму. Если все в порядке, переместите каждую руку примерно на дюйм дальше, сделайте еще одно или два повторения и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Повторяйте этот процесс, с каждым разом расширяясь, пока не перестанете удерживать верхнюю и нижнюю часть спины в правильном положении. Когда вы наткнетесь на эту стену, обратите внимание, где находятся ваши руки, потому что это хват, который вы будете использовать, пока не станете достаточно гибкими, используйте «оптимальную» ширину.
Если ваши мизинцы попадут внутрь последнего кольца, вам на самом деле не потребуется много дополнительной работы. На самом деле, если вы низкий человек, даже не беспокойтесь о том, чтобы стать шире. Однако большинству людей лучше всего удается держать хотя бы безымянный палец на последнем кольце штанги.
Большинство людей лучше всего работают с определенным положением хвата относительно их роста:
- 5'6" и короче: Пинки на последнем кольце или прямо внутри него
- 5'7" to 6'1": Указательный, средний или безымянный палец на последнем кольце
- 6'2" и выше: указательный палец на последнем кольце или за его пределами
Считайте это практическими правилами (без каламбура), а не строгими рекомендациями.
Если вы невысокого роста и хотите использовать очень широкую рукоятку для еще более глубокого ПЗУ, сделайте это. Но если ваша форма сломается до того, как вы доберетесь до этих более широких позиций, вам нужно будет поработать над своей гибкостью.
Большое притяжение
Как только вы нашли хват, с которым можно работать, вы готовы к действию. Поставьте ноги, возьмитесь за перекладину и сомкните локти.
Подумайте о том, чтобы раздвинуть штангу в стороны, руками. Этот сигнал будет держать локти и верхнюю часть спины напряженными. Допущение провисания в любой из этих ключевых областей - это рецепт для сгорбления вперед и потери безопасного, сильного положения позвоночника.
Руки и ноги на месте, держите лопатки прямо над перекладиной, а не за ней, как предпочитают некоторые тяжелоатлеты. Согните колени, пока ваши голени едва не коснутся штанги. После этого легкого контакта поднимите грудь, верните поясницу в нейтральное положение и начните тянуть.
Оторвите штангу от земли ногами. Сохраняйте постоянный угол наклона спины во время начального движения ногой, не отклоняясь назад слишком рано, но как только гриф проходит мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед для сильного локаута.
Ради вашей нижней части спины, держите штангу близко и скользите вверх по телу, фактически соскребая кожу с голеней. Не позволяйте ему уплыть вперед.
И ребята, честное предупреждение: обязательно держите плечи поднятыми и отведенными назад во время локаута. В противном случае есть большая вероятность, что новый широкий хват приведет к тому, что штанга осядет прямо на ваш мусор.
После одного успешного повторения сделайте паузу в бедрах, пока гриф не достигнет колен, и положите гриф на пол. Меняйте положение после каждого повторения, чтобы оставаться в правильном положении.
Растяжка рывковым хватом
Вот хитрость для развития особой гибкости рывкового хвата.
Нагрузите гриф весом 315 фунтов или любым другим весом, который абсолютно не сдвинется с места, когда вы попытаетесь его поднять. Затем займите исходное положение для становой тяги рывковым хватом, как будто вы собираетесь делать повторение.
Вместо того, чтобы начать тягу, поверните таз вперед, одновременно поднимая грудь. Используйте перекладину, чтобы втянуть себя в землю. Вы должны чувствовать это больше всего в нижней части спины и подколенных сухожилиях.
Удерживайте положение 20-30 секунд, прежде чем встать для отдыха. Затем вернитесь назад, возьмите немного более широкий хват и потянитесь еще 20-30 секунд, прежде чем сделать перерыв. Вернитесь в третий раз с «оптимальной» или целевой шириной хвата и сделайте еще 20-30-секундную растяжку.
Если вы уже работаете с оптимальной шириной хвата, сходите с ума и возьмите настоящий хват от воротника к воротнику и выполняйте растяжку в одном подходе, чтобы создать своего рода страховочную сетку гибкости.
Выполняйте эту серию растяжек как можно чаще, но она особенно эффективна после дней подъема нижней части тела.
Четырехнедельная программа становой тяги
При обучении упражнению оно идеально подходит для легкого дня нижней части тела. Вы также можете включить рывковый хват в свою обычную разминку в становой тяге.
Если ваши обычные рабочие подходы в становой тяге превышают 350 фунтов, вы должны быть в состоянии выполнять «разминку» рывковым хватом с 225 фунтами.
Этот 4-недельный вводный цикл – отличный способ постепенно освоить рывковый хват, работая над любыми проблемами гибкости.
Неделя первая
День 1 – Световой день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со спиной | 3 | 6 |
| В | Тяга рывковым хватом | 3 | 5 |
| С | Подъем ягодичных мышц | 3 | 8 |
| Д | Колесо для пресса | 5 | 8 |
3 подхода с растяжкой рывковым хватом после
День 2 – Тяжелый день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощная очистка | ||
| В | Обычные становые тяги | 2 | 3-5 |
| С | Доброе утро | 3 | 8 |
| Д | Болгарские приседания | 2 | 8 |
| Д | Вращение бедрами | 2 | 10 |
делается в качестве разминки перед становой тягой 3 подхода с растяжкой рывковым хватом послевыполняется в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снижайте вес на 10% во втором подходе и делайте то же количество повторений, что и в первом подходе +1)
Вторая неделя
День 1 – Световой день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со спиной | 3 | 8 |
| В | Тяга рывковым хватом | 4 | 5 |
| С | Подъем ягодичных мышц | 3 | 10 |
| Д | Колесо для пресса | 5 | 10 |
3 подхода с растяжкой рывковым хватом после
День 2 – Тяжелый день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощная очистка | ||
| В | Обычные становые тяги | 2 | 3-5 |
| С | Доброе утро | 3 | 10 |
| Д | Болгарские приседания | 2 | 10 |
| Д | Вращение бедрами | 2 | 10 |
делается в качестве разминки перед становой тягой 3 подхода с растяжкой рывковым хватом послевыполняется в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снижайте вес на 10% во втором подходе и делайте то же количество повторений, что и в первом подходе +1)
Третья неделя
День 1 – Световой день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со спиной | 3 | 10 |
| В | Тяга рывковым хватом | 5 | 5 |
| С | Подъем ягодичных мышц | 3 | 12 |
| Д | Колесо для пресса | 5 | 12 |
3 подхода с растяжкой рывковым хватом после
День 2 – Тяжелый день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощная очистка | ||
| В | Обычные становые тяги | 3 | 3-5 |
| С | Доброе утро | 3 | 12 |
| Д | Болгарские приседания | 2 | 12 |
| Д | Вращение бедрами | 3 | 10 |
делается в качестве разминки перед становой тягой 3 подхода с растяжкой рывковым хватом послевыполняется в стиле обратной пирамиды (работайте до 3-5 ПМ в первом подходе, снижайте вес на 10% во втором подходе и делайте то же количество повторений, что и в первом подходе +1)
Четвертая неделя – разгрузка
День 1 – Световой день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со спиной | 2 | 5 |
| В | Тяга рывковым хватом | 2 | 5 |
| С | Подъем ягодичных мышц | 2 | 10 |
| Д | Колесо для пресса | 3 | 10 |
3 подхода с растяжкой рывковым хватом после
День 2 – Тяжелый день
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Мощная очистка | ||
| В | Обычные становые тяги | 2 | 5 |
| С | Доброе утро | 2 | 10 |
| Д | Болгарские приседания | 1 | 10 |
| Д | Вращение бедрами | 2 | 10 |
делается в качестве разминки перед становой тягой 3 подхода на растяжку рывковым хватом послеиспользуйте эти подходы для повторной проверки вашего хвата