Бег – важная функция, которую каждый человек должен уметь выполнять правильно. Но большинство людей этого не делают. В следующем году до 80% бегунов вылетят из игры из-за травм.
Количество бега преобладает над качеством в течение долгого времени Когда я работал в корпоративном офисе, я слышал, как бесчисленное количество людей поздравляли себя с тем, что пробежали 10 миль в выходные за 2 часа или финишировали 5к за 35 минут. Эти люди не имели права пробегать больше 1 мили, не говоря уже о 10.
Бег – важная функция, которую каждый человек должен уметь выполнять правильно. Но большинство людей этого не делают. В следующем году до 80% бегунов вылетят из игры из-за травм.
Количество уже давно важнее качества. Когда я работал в корпоративном офисе, я слышал, как бесчисленное количество людей поздравляли себя с тем, что пробежали 10 миль на выходных за 2 часа или пробежали 5 км за 35 минут. Эти люди не имели права пробегать больше 1 мили, не говоря уже о 10.
Количество бега преобладает над качеством в течение долгого времени Когда я работал в корпоративном офисе, я слышал, как бесчисленное количество людей поздравляли себя с тем, что пробежали 10 миль в выходные за 2 часа или финишировали 5к за 35 минут. Эти люди не имели права пробегать больше 1 мили, не говоря уже о 10.
Пробежать 26,2 мили в плохой форме – это все равно, что ударить отбойным молотком по коленям и бедрам. Пора перестать бегать бесконечные мили только для того, чтобы пробить дырку в поясе.
Вы можете выйти и пережить этот шестичасовой марафон, но это не значит, что это хорошая идея. [Фото предоставлено Pixabay]
Скорость превышает расстояние
Основная техника бега должна быть установлена до того, как можно будет начать работу над скоростью и неэффективностью
Это включает в себя обучение приземляться на среднюю часть стопы, с расслабленной челюстью, руками под углом 90 градусов или чуть ниже, слегка раскачиваясь противоположной ногой, мягко приземляясь, слегка наклоняясь вперед от лодыжек и хорошая осанка.
Скорость часто упускается из виду, но это очень важный фактор для безопасного бега. Если вы бежите медленно, велика вероятность, что вы бежите неаккуратно
Это не элитарность и не необходимость быстро бегать, а необходимость иметь хорошую базу скорости, чтобы быть в безопасности. Завершение марафона или приключенческого забега может стать поводом для хвастовства, но большинство людей никогда не задумываются о вреде, который они наносят своему телу.
У меня нет конкретной формулы, почему время прохождения мили должно составлять 8 минут. Но я обнаружил, что это отличное место для начинающих и бегунов среднего уровня, чтобы улучшить технику бега и скорость.
Похоже на эффект «какого черта» в тренировках с гирями,у нас нет конкретных аргументов, чтобы точно описать, почему определенные программы настолько эффективны. Но по опыту, мы знаем, что это работает, и это главное.
Чтобы бежать сильнее и быстрее, устраните следующие три основных недостатка, прежде чем тренироваться на скорость и набирать километры
Невозможно открыть свой шаг
Есть две возможные проблемы, если вы не можете открыть свой шаг: ваша мобильность или то, как вы приземляетесь и переноситесь на следующий шаг
Если проблема заключается в мобильности, обратите внимание на очевидные проблемные области. Ваши сгибатели бедра напряжены? Можете ли вы правильно согнуть лодыжку без дискомфорта? Несколько недель упражнений на подвижность в проблемных зонах должны увеличить длину вашего шага.
Каждый человек должен быть в состоянии пробежать милю за 8 минут с правильной техникой, и как тренер, это мое требование к клиентам, чтобы прогрессировать в километраже. Если вы не можете пробежать милю за 8 минут, велика вероятность того, что вы не в состоянии увеличить скорость шага, увеличить частоту шагов или у вас недостаточно мышечной подготовки для продолжительности бега.
Увеличивая не только толчок, но и разгибание и подтягивание ноги, вы максимизируете силу и длину своего шага. Это также поможет вам поддерживать надлежащую работу мышц на протяжении всего бега.
Каденс слишком медленная
Распространенная проблема начинающих бегунов заключается в том, что они просто недостаточно быстро переворачивают ноги. Эффективный бег достигается со скоростью 180 шагов в минуту. Обычно новички бегают с частотой от 140 до 160 шагов в минуту.
При таком низком каденсе вы либо тратите слишком много времени на приземление, добавляя ненужную высоту к каждому шагу, либо ваши мышцы не задействованы должным образом.
Слишком много времени на приземление создает огромную нагрузку на суставы. Упражнения, такие как бег босиком по мягкой поверхности, бег назад с упором на легкие и быстрые шаги или удары пятками в приклад быстро поможет вам стать легким на ногах.
Если ваша подвижность в порядке, оцените приземление и фазу переноса вашего бега. При приземлении на средне-переднюю ногу вы должны сначала сосредоточиться на отталкивании назад и отрыв от стопы, затем переход к быстрому вытягиванию ноги сзади и, наконец, оттягиванию пятки назад к ягодицам, а затем вперед, чтобы перейти к следующему шагу и завершить движение.
Недостаток мышечной выносливости
Во время бега мышцы задней цепи и кора должны быть задействованы на протяжении всего шага
Когда многие бегуны изучают метод приземления с толчком, разгибанием и подтягиванием, у них часто возникают боли в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, потому что они не привыкли к этому задействованию мышц во время бега.
То же самое касается ноющих икр и лодыжек, когда они узнают, как правильно приземляться. Вот почему менять технику бега нужно постепенно.
Если кондиционирование является проблемой, сочетание концентрических и эксцентрических упражнений для ног поможет увеличить мышечную силу, стабильность и контроль
Упражнения для более сильного бегуна включают подъемы на носки, обратные выпады и толчки бедер со штангой. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или выпады с прыжками, также отлично подходят для тренировки и развития взрывной силы.
При работе над плиометрическими упражнениями важно не торопиться с ними. Каждое повторение должно иметь максимальную взрывную силу и мышечное сокращение. Не делайте плиометрику до мышечного отказа.
Добавление скорости и пробега
Работа над спринтами повысит ваш VO2макс, физическую форму, взрывную силу, психологическую устойчивость и мышечную массу тела.
Новичкам следует начинать с коротких дистанций, от 50 до 200 ярдов. Как только вы почувствуете себя лучше, включите более длинные дистанции, такие как спринт на четверть мили.
Окончательный прогресс будет состоять из спринтов с интервалом в полмили и милю; однако они предназначены для более продвинутых бегунов. К спринтам следует относиться как к плиометрическим упражнениям. Полностью восстанавливайтесь между спринтерскими подходами, и каждый спринт должен быть максимальным усилием с отличной формой.
После того, как вы создали достойную базу за счет развития силы и работы на скорость, вы можете начать увеличивать километраж. Увеличивайте пробег, если он соответствует правилу 8 минут на милю.
Тренируйтесь бегом от 2 до 6 дней в неделю, но на каждую тренировку по бегу на длинные дистанции делайте одну тренировку, сосредотачиваясь на неэффективности и работе на скорость для бегунов начального и среднего уровня.
Правило 8-минутной мили - это фантастический способ поработать над слабыми местами и создать эффективную технику бега, при этом прогрессируя быстро и безопасно.
Например, если вы можете пробежать 2 мили за 18 минут, ищите ограничивающие факторы, работайте над скоростью и подождите, чтобы перейти к 3 милям, пока не сможете пробежать 2 мили за 16 минут. В большинстве случаев, после решения проблем с правильной техникой и подвижностью, это становится проблемой физической подготовки.
Однако, если вы не можете поддерживать одну и ту же форму с 1 мили на протяжении всей пробежки, то нет причин увеличивать километраж,и в ваших интересах улучшать технику на вашем текущем пробег.
Выясните, какая часть вашей беговой формы отстает, и работайте конкретно над этой проблемой. Затем работайте над скоростью, медленно увеличивая километраж в течение 8 минут на милю.
Беги правильно или не беги
Если вы хотите бегать, чтобы улучшить свое здоровье, научитесь бегать правильно, иначе вам будет гораздо лучше ходить пешком
Если у вас были какие-либо боли в суставах, расколотые голени, боли в стопах, боли в сухожилиях или полная стагнация при беге в течение последних 6 месяцев, проверьте свою форму и скорость.
Даже будучи бегуном-любителем, я по-прежнему каждый месяц проверяю у своего тренера мнение и мнение стороннего наблюдателя, потому что я предпочитаю иметь идеальную беговую форму сейчас, чем играть «должен-мог-могла», сидя в кабинете хирурга-ортопеда. офис, когда мне будет 60.