Если у вас есть вопрос о наращивании мышечной массы, у Чарльза Поликвина почти наверняка есть ответ.
Всемирно известный тренер по мышцамЧарльз Поликинуже много лет отвечает на вопросы общественности о здоровье и фитнесе. Вот некоторые из его советов по упражнениям, взятые из новой книгиСпросите тренера Поликвина: лучшие колонки вопросов и ответов за последние два десятилетия.
Я слышал, что вы считаете, что многие спортсмены переоценивают аэробные тренировки. Это правда? И если да, то почему?
Верно. Например, средний максимальный показатель VO2 в НБА составляет около 47 по сравнению с примерно 42 для обычного лежебока и примерно 80 для гребца мирового класса. Если вы посмотрите на исследования, исследования показывают, что чем выше ваша аэробная мощность, тем ниже ваш вертикальный прыжок. Заставлять баскетболиста - или, если уж на то пошло, любого спортсмена, которому нужны скорость и мощь - выполнять большую аэробную работу, было бы контрпродуктивно. Теперь вы можете выполнить небольшое количество аэробных тренировок в качестве разминки, но лучшая разминка - это выполнение упражнений с отягощениями из вашей программы. Сделайте примерно два подхода по пять повторений, используя все более тяжелый вес. Если вашим первым упражнением является становая тяга и вы планируете использовать 70 кг в качестве основного тренировочного веса, вы можете начать с 5x45 кг, а затем 5x60 кг.
Что вы думаете о выполнении сверхвысокого количества повторений для сжигания жира, например, о подходах по 25-50 повторений?
Выполнение подходов по 50 повторений может заставить вас пыхтеть и пыхтеть, но такая тренировка не так хорошо помогает для сжигания жира, как стандартная гипертрофическая тренировка из 8-12 повторений. Концентрируясь на потере жира, вам необходимо максимизировать сохранение мышечной массы, чтобы поддерживать максимальный метаболизм. Чтобы обеспечить это, держите количество повторений в зоне гипертрофии, что означает, что общее время упражнения для заданного вами темпа должно составлять от 40 до 70 секунд. Кроме того, обязательно используйте наиболее эффективные упражнения, то есть комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, такие как приседания и подтягивания. Это обеспечит максимальную калорийность.
Можете ли вы дать мне несколько советов, как восстановиться после тяжелых тренировок, чтобы я мог усердно тренироваться на следующей тренировке?
Восстановление - забытый элемент большинства спортивных тренировок. Уделяя внимание процессам восстановления, вы максимизируете эффективность тренировки, позволяя вам тренироваться более усердно и чаще. Помимо растяжки, вам следует подумать о регулярном массаже. Особенно эффективен глубокий массаж соединительной ткани - вид массажа, известный под такими названиями, как Рольфинг и нервно-мышечный массаж. Я регулярно наблюдал прирост силы от двух до десяти процентов через 24 часа после такого лечения. Также следует воздержаться от алкоголя. Выпивка и накаченные бицепсы несовместимы. Вот три причины, по которым бодибилдеру следует дважды подумать, прежде чем употреблять алкоголь:
• Он снижает вашу способность выдерживать высокоинтенсивные тренировки из-за ингибирования ферментов, участвующих в выработке энергии.
• Это нарушает ваш режим сна. Уменьшение количества и качества сна сведет к минимуму ваше восстановление перед следующей тренировкой. Фактически, выпивка в пятницу вечером испортит ваш сон до следующего вторника.
• Он снижает естественное производство тестостерона, одного из основных анаболических гормонов. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что злоупотребление алкоголем снижает выработку естественного тестостерона на срок до трех дней.