Забудьте о кардиотренировках на Stairmaster или беговой дорожке. Если вы хотите быстро привести себя в форму, сжечь жир и нарастить мышечную массу, спринт в гору - это то, что вам нужно.
Забудьте о кардиотренировках на Stairmaster или беговой дорожке. Если вы хотите быстро привести себя в форму, сжечь жир и нарастить мышечную массу, спринт в гору - это то, что вам нужно.
Они были выбраны легендами НФЛ Джерри Райсом и Уолтером Пейтоном, и они также должны быть вашей основной тренировкой на выносливость. Это потому, что ни одна другая кардиотренировка не дает результатов так быстро. Жгучая боль, которую они вызывают, создает психологическую устойчивость, которая также сделает вас лучшим конкурентом.
Мой личный опыт спринта в гору
Я начал бегать в гору несколько месяцев назад и сейчас в такой же хорошей форме, как и с тех пор, как перестал играть в соревновательный футбол после колледжа. За несколько недель бега по холмам я потерял 10 фунтов жира, не меняя своего питания.
Мои суставы больше не болят, как раньше, когда я бегал спринты по ровной поверхности, хотя я на десять лет старше. Скорость, с которой я восстанавливаюсь между подходами в тренажерном зале, также улучшилась.
Начало работы
Теперь, когда вы знаете, насколько хорош бег в гору для вашей физической и умственной подготовки, пришло время узнать, как добавить его в свои тренировки. Ниже приведены несколько рекомендаций, которым вы должны следовать. Используйте его как шаблон для создания собственной программы.
Шаг 1 - Найдите холм
Лучший способ найти хороший холм - объехать окрестности и найти холм длиной не менее 40 ярдов. Чем дольше, тем лучше. Холм должен быть достаточно крутым, чтобы вам было трудно подниматься и спускаться. Чем круче, тем лучше.
Если вы не можете найти хороший холм таким образом, Google использует такие термины, как холмы для катания на санях, свалки и все, что может подойти для вашего района. Вы должны в конечном итоге быть в состоянии найти что-то. Крутые лестницы являются адекватной заменой в крайнем случае. Если вы собираетесь бегать по лестнице, постарайтесь хотя бы найти набор из дерева.
Шаг 2 - Отправляйтесь на холм и приготовьтесь
Начните тренировку с легкой разминки. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тяжелой тренировке. Мне нравится разогреваться, выполняя 10-15 минут художественной гимнастики и динамической растяжки. Это включает в себя круговые движения руками, берпи, высокие удары ногами, прыжки в воду и приседания. Сделайте 5 подходов в каждом упражнении по 5-10 повторений, и вы будете готовы к работе.
Шаг 3 - Время бежать
Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что у вас есть техника. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять спринты:
- Поднимите подбородок и смотрите вперед. Не смотрите вниз, как бы вы ни устали.
- Ваша грудь должна быть выпячена, а плечи отведены назад, когда вы бежите в гору.
- Не сжимайте кулаки. Вместо этого слегка сожмите кулаки или бегите с распростертыми руками.
- Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте ими вверх и вниз. Не позволяйте им пересекать ваше тело во время бега.
- Во время бега высоко поднимайте колени и держите бедра вперед. Никогда не двигайтесь из стороны в сторону.
- С каждым шагом резко отталкивайтесь от подушечек стопы. Пятки не должны касаться земли.
В первый раз, когда вы бежите в гору, я рекомендую не делать более 5 спринтов примерно на 75% от вашего максимального усилия. Они действительно жестоки, и вы не хотите выгореть на первом сете. Увеличивайте интенсивность с каждым спринтом.
Добавляйте 1-2 спринта в неделю, пока не будете выполнять 20 спринтов за тренировку с максимальным усилием.
Шаг 4 - Заминка
Завершите тренировку ходьбой по ровной поверхности, пока вы не сможете нормально дышать. Затем вы можете выполнить 10-15 минут статической растяжки для всех основных групп мышц, чтобы не напрячься.
Дополнительные советы
Когда нужно бегать по холмам
Лучшее время для выполнения этой тренировки - после поднятия тяжестей. Это предотвратит потерю вашей силы в тренажерном зале. Если вы не можете выполнять спринты вскоре после поднятия тяжестей, делайте их через несколько часов или в выходной день.
Как часто нужно заниматься спринтом в гору
Начните с 2 тренировок в неделю и увеличьте до 4-5 в неделю в течение нескольких месяцев. Как только вы сможете делать 20 спринтов в гору 4-5 раз в неделю, вы будете в лучшей форме в своей жизни. Гарантировано.
Как сделать тренировку более сложной
Как только вы сможете выполнить 20 спринтов в гору с хорошей техникой, пришло время усложнить тренировку. Ниже приведены несколько способов сделать это. Попробуйте только один из них за один раз. Добавляйте больше по мере улучшения физической формы.