Он приносит банан перед бегом? Насколько важны энергетические гели? Финишер и тренер Ironman Роберт Мюкке дает ответы на самые важные вопросы о питании
Жидкость: сколько должен пить спортсмен?
Любому, кто занимается спортом около часа в день, будь то бег, езда на велосипеде или посещение тренажерного зала, необходимо не менее 3 литров жидкости. Лучшая вода. Иногда это может быть довольно сложно. Мой совет: имейте наготове с утра три литровые бутылки с жидкостью, которую вы хотите пить в течение дня. Наличие воды на столе прямо перед вами - постоянное напоминание о том, что нужно пить достаточно. Потому что около двух-трех процентов потери жидкости уже приводят к ограничениям производительности. Поэтому достаточное количество жидкости особенно важно для спортсмена.
Не хочется пить во время бега: нужно ли пить и во время тренировки?
Во время тренировки организм быстро теряет литр жидкости через потоотделение. Особенно в теплые дни следует пить во время длительных пробежек (более часа) во время тренировки. Потеря около литра жидкости не означает, что вам придется выпивать еще один литр. На марафон невозможно пронести столько жидкости. Однако, если вы пьете немного воды, вы можете еще больше отсрочить дефицит жидкости во время тренировки. Вы должны сделать это до того, как почувствуете жажду. В противном случае вы перестанете быть эффективным бегуном из-за нехватки жидкости.
Спортивные напитки: нужно ли организму больше, чем просто вода?
В принципе, для тренировки достаточно воды. Однако после тренировки важно пополнить запасы натрия, выведенного с потом. Теоретически было бы достаточно обогатить воду небольшим количеством соли. Спортивные напитки или легкие фруктовые соки, конечно, более вкусная альтернатива.
Питание: можно ли тренироваться натощак?
Если вы ничего не ели весь день, вы не сможете тренироваться качественно. Но это не значит, что вы не должны тренироваться утром перед едой. Например, 45-минутная интервальная силовая тренировка идеальна по утрам. Когда вы голодаете, в качестве источника энергии доступно лишь небольшое количество гликогена. При коротких нагрузках организм все чаще прибегает к использованию свободных жирных кислот. Однако на голодный желудок не стоит отправляться на длительную пробежку.
Утренняя зарядка: можно ли начать бегать сразу после завтрака?
Практическое правило: Между правильным приемом пищи и тренировкой должно пройти около часа. Но это всегда зависит от того, что вы едите: организм может быстро усваивать сахар с короткой цепью. Ломтик тоста с фруктовой пастой или несколько бисквитов идеально подходят для достаточного питания с утра. Однако банан часто переоценивают. Это хороший источник энергии для тренировок, он богат калием. Но не каждый спортсмен получает банан перед бегом.
Power-Food: нужно ли есть во время тренировки?
Чтобы справиться с длительными пробежками, организм должен иметь возможность использовать запасы энергии из углеводов. Потому что метаболизм может вырабатывать гораздо большее количество энергии из углеводов, чем из жиров и белков. Особенно во время соревнований организм должен оптимально снабжаться жидкостью и питательными веществами. В противном случае происходит быстрое падение работоспособности, и у спортсмена больше нет энергии. Однако на тренировках вам нужно добавлять углеводы только для длительных пробежек продолжительностью более 90 минут, даже если интенсивность бега слишком высока для получения энергии из жира. Для этого подойдет углеводсодержащий напиток или энергетический гель. Энергетических батончиков следует избегать во время бега из-за их твердой консистенции.
Конкуренция: на что обратить внимание?
Прежде чем думать о том, что вы хотите взять с собой на марафон, вам следует узнать о пунктах помощи во время забега. есть только вода Например, есть ли энергетический гель? И если да, то подходит ли мне этот гель? Также желательно предварительно во время тренировки протестировать разные энергетические гели на переносимость и дозировку.
Марафон: сколько вам нужно энергетических гелей?
Энергетические гели также будут раздавать на 27-м километре Берлинского марафона. Однако имеет смысл взять с собой больше, если на марафон не дается сносный гель. Уточняйте у организатора, какой товар есть в наличии. Важно: обязательно должен содержать натрий! Рассчитывают примерно на один гель за полчаса. Потому что, даже если вы еще не чувствуете себя слабым, вам следует использовать гели для восполнения энергии во время марафона. Если вы слишком долго будете ждать восполнения энергии, вы не сможете компенсировать падение производительности позже.