Любой, кто постоянно и интенсивно тренируется, может легко заболеть гипогликемией. Мы говорим, когда это может даже стать опасным - и как вы можете эффективно предотвратить это.
Подготовка к марафону, многочасовая езда на велосипеде или интенсивное плавание - есть много способов тренировать свое тело. Однако часто забывают, что нужно есть до и во время! Многим это кажется неважным. Прием пищи особенно важен при интенсивных физических нагрузках, так как снабжает организм достаточным количеством энергии. Если он получит слишком мало, результатом может стать неприятная, а иногда даже опасная гипогликемия.
Низкий сахар в крови - что это?
В случае низкого уровня сахара в крови, также известного как гипогликемия, уровень сахара в крови резко падает. Глюкоза (=виноградный сахар), растворенная в крови, называется сахаром крови. Это топливо клеток. Нормальный уровень сахара в крови составляет от 60 до 120 дл/мг крови. Если это значение падает ниже 50 дл/мг, это называется гипогликемией. Во время тренировки организм сжигает значительно больше глюкозы, чем в состоянии покоя. Активным мышцам нужна энергия для достижения максимальной производительности.
Хотя в мышцах и печени есть запасы гликогена (гликоген является формой хранения глюкозы), их достаточно лишь на ограниченное время, примерно на 1 1/2 часа в видах спорта на выносливость. После этого органы перестают достаточно снабжаться «топливом» и следуют типичные симптомы пониженного сахара в крови, такие как: потливость, тошнота, приступы головокружения, потеря концентрации внимания, тремор, нарушение зрения и даже обмороки.
Топливо для тела – когда и сколько?
Чтобы избежать гипогликемии, запасы гликогена в мышцах должны быть достаточно восполнены до и во время тренировки. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов примерно за три часа до тренировки. Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в картофеле, макаронах из непросеянной муки, рисе и хлопьях (мюсли), являются лучшими. Они медленно проникают в кровь и поддерживают постоянный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени. Так вы эффективно предотвратите гипогликемию. Также убедитесь, что в еде мало жира, иначе пища будет оставаться в желудке слишком долго.
Ешьте и во время тренировки
Тот, кто занимается спортом по несколько часов, обязательно должен что-нибудь съесть во время тренировки. Обычно рекомендуется 60 граммов углеводов в час. Для этого подойдут такие закуски, как бананы или батончики мюсли. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если вы уже чувствуете признаки низкого уровня сахара в крови, необходимы быстро усваиваемые углеводы: глюкоза (также в виде геля) или подслащенные напитки.