Элитный спорт и питание
Что получится, если взять более 50 молодых спортсменов-канадцев, несколько сотен бутылок Gatorade, несколько десятков пар Oakleys, несколько десятков купальников, около сотни лопаток или около того и смешать все это на высокой скорости в блендере Южной Флориды?
Вы получаете сборную Канады по гребле на байдарках и каноэ, вот что вы получаете. (И вы получаете дикую группу канадцев, сеющих хаос в сонном маленьком курортном городке.)
|
Я знаю, так как я только что вернулся, проведя неделю с этими спортсменами – одной из лучших групп гребцов в мире. Канадская национальная команда по гребле на байдарках и каноэ была одной из самых успешных канадских летних спортивных команд на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. Надеясь повторить или улучшить результаты игр 2004 года, они только что назначили меня главой отдела спортивного питания. Так что, думаю, это моя работа - привести их жалкие задницы в питательную форму. И у меня есть работа для меня.
Сейчас эта команда находится в середине четырехмесячного тренировочного лагеря, в котором они тренируются три раза в день, в общей сложности 3-6 часов тренировок. Это варьируется от силовых тренировок до высокоинтенсивных интервалов на воде и более продолжительной работы над техникой.
После окончания лагеря они отправляются в путь еще на три-четыре месяца, когда начинается сезон соревнований. За это время они объедут мир, остановятся в отелях и спортивных центрах, выступят в десятках разных городов во время чемпионата мира этого года. (Подумайте о проблемах, которые возникли бы, если бы вы были в дороге, не возвращаясь домой, в течение трех-четырех месяцев, и за это время вам пришлось бы выступить физически на высочайшем уровне!)
Затем, когда соревновательный сезон закончится, они вернутся туда, где они называют дом, и начнут межсезонные тренировки.
|
Каждый из трех этапов года – сбор, сезон соревнований и межсезонье – будет иметь свой уникальный набор задач. Это также означает, что по мере изменения тренировок их питание также должно быть периодизировано:
1. Во время лагеря потребность в калориях смехотворно высока. Тем не менее, лагерь - это также время, когда необходимо сформировать массу тела и телосложение для предстоящего сезона. Таким образом, должен быть тонкий баланс между едой для восстановления и получения топлива, а также едой для максимальной мышечной массы тела и минимального жира.
2. Во время сезона соревнований строгий график поездок и непредсказуемое питание возлагают на команду совершенно новый набор обязанностей. Крайне важно убедиться, что вся тяжелая работа в тренировочном лагере не растрачивается из-за неправильного питания в дороге.
У некоторых спортсменов нет проблем с регуляцией массы тела во время этих туров, в то время как другим приходится с этим очень тяжело (набрать целых 10 фунтов или сбросить до 15 фунтов во время соревновательного сезона - и это редко бывает "хорошим" набором или потерей).
3. Наконец, в межсезонье важно, чтобы при меньшем объеме тренировок потребление калорий было снижено, чтобы предотвратить накопление лишнего жира. Тем не менее, в это время по-прежнему важно правильно питаться, так как многие спортсмены продолжают тренироваться с довольно большим объемом даже в межсезонье.
Эти три набора задач, описанных выше, составляют основу планирования питания более высокого уровня, к которому я регулярно обращаюсь со своими элитными командами. Тем не менее, прежде чем обсуждать какое-либо планирование более высокого порядка, очень важно начать с обучения этих спортсменов тому, как выглядит «спортивная диета». Видите ли, большинство молодых спортсменов на самом деле понятия не имеют, что они должны и не должны есть.
Конечно, большинство спортсменов, с которыми я работаю, знают, что нужно избегать нездоровой пищи. Они также знают, что гидратация важна, поэтому многие из них пьют воду или Gatorade во время тренировок. Некоторые даже съедают несколько лишних фруктов и овощей в день.
Однако большинство спортсменов считают, что это спортивное питание. Они считают, что этих элементарных шагов в области питания достаточно, чтобы обеспечить элитные тренировки и результативность в современную эпоху высокотехнологичных тренировок, тестирования и пищевых добавок, не говоря уже о современной эпохе дизайнерских наркотиков. На самом деле эти идеи «правильного питания» отстают от базовых - они примитивны.
Несмотря на все наши современные знания, по сей день я не перестаю удивляться тому, насколько диета среднего спортсмена поразительно похожа на диету среднестатистического североамериканца. На самом деле, это меня не только удивляет, но и иногда может вывести из себя, особенно когда наших спортсменов вводят в заблуждение глупыми советами.
Интервью во время
Ещё в 2004 году я дал интервью Time Canada для специального предолимпийского рассказа о питании. Тезис интервьюера был чушью - по сути, тема статьи заключалась в том, что высокоэффективное питание в канадских летних видах спорта выиграло от движения «назад к основам»; возвращение к тому, как питались спортсмены десять лет назад.
Я не согласен.
После кропотливого описания некоторых интересных достижений в области науки о питании, которые я успешно использовал в некоторых из моих команд по зимним видам спорта, интервьюер настаивал на том, что «Нет, похоже, что многие диетологи продвигают философию «назад к основам».
Я попросил ее уточнить.
Возвращение к основам для нее означало такие вещи, как «пить больше фруктовых соков», «употреблять больше молочных продуктов в день для получения кальция», «избегать пищевых добавок», «есть больше макарон» и т. д.
Мой ответ: «Единственные диетологи, продвигающие такого рода стратегии «назад к основам», - это те, кто не знает ничего, кроме основ. И эти люди не в состоянии давать советы спортсменам, соревнующимся на уровне, где результаты имеют первостепенное значение, а технологии и информация прокладывают путь к этим результатам».
Я даже вмятины не сделал. Она приняла решение.
Итак, как вы можете себе представить, интервьюер упрямо придерживалась своего тезиса, пошла дальше и нашла несколько зарегистрированных диетологов, чтобы поддержать тезис о «возвращении к основам», в значительной степени проигнорировала мои советы и комментарии и опубликовала статью, чтобы поддержать эту нелепую идею.
В конце концов, несмотря на то, что типичная диета спортсмена поразительно напоминает типичную североамериканскую диету из-за социализации, окружающей среды и/или информации в СМИ/неверной информации, о которой говорилось выше, факт остается фактом – более высокий уровень производительности требует чего-то немного другого.
Поэтому в этой статье я хотел бы сравнить и сопоставить два типа потребления. Как только это будет сделано, я дам вам несколько практических стратегий перехода от типичного североамериканского едока к еде с высокой производительностью. Тренируетесь ли вы по пять часов в день или пять часов в неделю, обратите внимание на эти стратегии питания, если ваши цели - оптимальная производительность, состав тела и здоровье.
|
Средняя североамериканская диета
Чтобы пролить немного света на то, что я имею в виду под типичной североамериканской диетой, давайте на мгновение рассмотрим, как средний житель Северной Америки живет каждый день питания.
Сначала они просыпаются и бегают по дому, собираясь на работу. Поскольку они либо встали слишком поздно, либо решили вместо этого почитать газету или посмотреть новости, либо настаивают на том, чтобы не чувствовать голода по утрам, они либо пропускают завтрак, либо съедают небольшой завтрак, который обычно состоит из миски хлопьев, полчашки молока, кофе, апельсинового сока или немного йогурта, рогалика или чего-то сладкого. Затем они отправляются в путь.
Проведя несколько часов в офисе, они выпивают еще один кофе (или три) и начинают проголодаться. Если поблизости есть печенье или пончики, они могут их съесть. Если на столе коллеги есть конфеты, он лопнет несколько. Если они не находят поблизости никаких закусок, они просто голодают до обеда, вызывая сильный голод.
И время обеда, конечно же, означает время бутербродов. Будь то сэндвич с мясом на обед, сэндвич с гамбургером или сэндвич с курицей, они кладут какое-то мясо и/или сыр между каким-то сильно обработанным хлебом и проглатывают его. Может быть, там есть унылый лист салата или трехдневный влажный помидор, но давайте будем честными, это не считается овощами, не так ли?
|
Если они в ресторане, гарнир может состоять из чипсов или картофеля фри и соленых огурцов. И в этом же ресторане, может быть, они будут есть суп. Если они едят еду, которую принесли из дома, они могут просто взять бутерброд, добавить печенье и крекеры. Этот обед запивают газировкой или молоком, и снова за работу.
Через 5-7 часов наступает время ужина. Конечно, в промежутке между обедом и ужином, если поблизости есть крекеры, печенье, пончики или конфеты, их можно перекусить просто от скуки или голода. В любом случае, ужин приходит, и чудо из чудес, накапливающийся дефицит энергии этого человека приводит к огромному аппетиту.
Теперь, в отличие от завтрака, обеда и перекусов, если человек ест дома, ужин обычно не так уж и плох. На самом деле, домашние обеды обычно сносны. Хорошо, может быть, мне следует уточнить, еда на вынос, фаст-фуд и обеды в микроволновке, которые едят дома, редко бывают приемлемыми. Я говорю о домашнем ужине. По крайней мере, в этих блюдах мы обычно видим хороший источник белка, хороший источник углеводов, немного овощей и, возможно, даже немного фруктов.
Конечно, эта хорошая еда часто портится из-за переизбытка сыров, слишком большого количества сахара и жирных заправок и соусов, но, по крайней мере, сегодня мы впервые увидели приличный белок и немного овощей. Иногда из-за накапливающегося дефицита энергии и голода этот прием пищи может быть слишком большим, но опять же, обычно это лучший прием пищи за день.
Тем не менее, на данный момент день еды еще не закончен. За несколько часов до сна обычно подкрадывается еще один перекус перед сном. Именно здесь появляются мороженое, печенье, пирожные и все маленькие диетические угощения. Этот перекус может быть сразу после ужина, а может быть и через час или два. Но обычно приходит. А потом, прежде чем ты это понимаешь, пора спать, и на следующий день все начинается снова.
Диета среднего спортсмена
Я упоминал ранее, что есть поразительное сходство между типичной североамериканской диетой и типичной диетой спортсмена. Вместо того, чтобы верить мне на слово, давайте посмотрим на обычный день спортсмена, записанный спортсменом, занимающимся греблей на байдарках/каноэ, с которым я работаю.
7:00–7:50: Просыпайтесь, одевайтесь и быстро съедайте небольшую тарелку хлопьев с бананом и молоком или два тоста с арахисовым маслом. Эта еда легкая, потому что спортсмен не голоден и не хочет много есть перед тренировкой.
7:50–10:00: разминка, тренировка, глоток Gatorade и возвращение домой.
10:00–11:00: Отдохните, выпейте немного фруктового сока и, возможно, съешьте бутерброд с сыром и грудкой индейки (мясо на обед), а также крекеры или печенье, а может и нет.
11:00–12:30: силовые тренировки, пить воду.
12:30–15:50: Отдохните, вздремните, съешьте один или два бутерброда (сыр, обед с мясом) и съешьте немного фруктов.
15:50–18:00: разминка, тренировка, глоток Gatorade и возвращение домой.
18:00–19:00: Приготовьте и съешьте ужин (жаркое с овощами и рисом, или макароны с мясом и салатом, или лазанья).
19:00–23:00: Расслабьтесь, поиграйте в карты, почитайте, посмотрите телевизор, может быть, перекусите еще раз (чашка мороженого и/или печенье), а может и нет.
23:00: Время сна
Высокая производительность?
После просмотра среднего североамериканского графика и расписания среднего спортсмена, приведенного выше, вы должны заметить довольно много общего. Конечно, есть некоторые отличия – спортсмен ест больше общей пищи, а дополнительная энергия обычно взвешивается в пользу углеводов. Кроме того, спортсмен склонен есть немного чаще.
Однако, если вы внимательно посмотрите на эти распорядки дня, то увидите, что выбор продуктов и схемы приема пищи очень и очень похожи. Посмотрим на области перекрытия:
1. Обе группы просыпаются слишком близко к тому времени, когда им нужно идти, и у них остается мало времени, чтобы подготовиться, поесть и переварить хорошую еду перед работой (будь то «работа» - работа в офисе или спортивные тренировки). Обе группы также жалуются, что они «не голодны» по утрам.
2. Обе группы выбирают быстрый, быстро усваиваемый завтрак с низким содержанием калорий, отсутствием значительной белковой части, низким содержанием питательных микроэлементов и фитохимических веществ, низким содержанием полезных жиров и богатым переработанными углеводами с высоким гликемическим индексом.
3. Обе группы отправляются на работу относительно плохо накормленные.
4. Обе группы довольно непоследовательны в своих утренних закусках. Кроме того, «закуска» обычно означает больше переработанных углеводов и сахара без большого количества фруктов и овощей, качественного белка или полезных жиров.
5. Обе группы продолжают работать до обеда.
6. Обе группы во время обеденного перерыва выбирают небольшое количество белка (пара ломтиков мяса и сыра на обед) между несколькими ломтиками обработанного хлеба. Итак, опять же, мы застряли с низким содержанием белка, низким потреблением фруктов и овощей и очень небольшим количеством полезных жиров.
7. Обе группы возвращаются к работе (в офис или на отдых и восстановление спортсмена).
8. Обе группы довольно непоследовательны в своих полдниках. Кроме того, «закуска» обычно означает больше переработанных углеводов и сахара без большого количества фруктов и овощей, качественного белка или полезных жиров.
9. Обе группы возвращаются к работе (в офис или обратно на воду).
10. После работы обе группы обедают приличным, сбалансированным по питательным веществам ужином с хорошим источником белка, хорошими углеводами, их первой большой порцией фруктов и овощей за день и, возможно, даже некоторыми хорошими жирами, если они включают оливковое масло или другие источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров.
11. После вечерних занятий обе группы отказываются от перекусов перед сном. Эти закуски, если они их едят, обычно являются худшими за день, поскольку состоят из больших порций сладостей или полуфабрикатов.
Проблемы
Сделав эти сравнения, давайте обсудим, в чем проблема с этим типом приема, особенно в отношении спортсмена:
1. Доказано, что завтрак является важным ежедневным приемом пищи. После катаболического ночного голодания сбалансированный завтрак помогает регулировать уровень сахара в крови, помогает регулировать энергетический баланс и помогает контролировать тягу к поздним дням, которая приводит к перееданию обработанной пищи с высоким содержанием жира и сахара. В обоих вышеприведенных случаях завтрак либо очень небольшой, либо его вообще нет. Это нужно изменить.
2. Основная часть общей пищевой энергии распределяется позже в течение дня в обоих описанных выше случаях. Для нашего спортсмена это означает, что почасовой энергетический баланс крайне отрицателен утром и положителен вечером.
Исследования, проведенные в Университете штата Джорджия, показывают, что почасовой энергетический баланс не менее важен, чем общий суточный энергетический баланс, и должен оставаться максимально близким к нейтральному в течение каждого из 24 часов. Это означает лучшее распределение калорий в течение всего дня, а не только переедание.
3. В случае с нашим спортсменом к 12:30 он израсходовал около 1200-1800 калорий только за счет активности, и ему повезет, если он уже употребил 1000 калорий и 50 граммов белка. Один спортсмен, которого я оценивал, к 12:30 съел всего 200 калорий. Как обсуждалось выше, потребление энергии должно быть лучше распределено в течение дня.
4. В обоих вышеприведенных случаях потребление фруктов и овощей, а также потребление белка очень низкое до обеда. Точно так же, как общее распределение калорий должно быть равномерно распределено в течение дня, так же должно быть и потребление макронутриентов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов.
|
5. При низкой концентрации аминокислот в крови после ночного голодания и постоянной низкой концентрации в течение всего дня (особенно если утром приходится на две тренировки) в организме будут преобладать катаболические состояния, что затрудняет восстановление и адаптацию без повышенного потребления белка утром и в начале дня.
6. Утром и днем потребление витаминов и минералов, а также потребление пищевых антиоксидантов довольно низкое, что создает дефицит, который будет трудно восполнить позже в течение дня.
У многих спортсменов наблюдается дефицит множества витаминов и минералов, что приводит к нарушениям функций нервной системы, метаболических процессов и доставки/потребления кислорода. Трудно получить необходимое количество витаминов и минералов только за один или два приема пищи. Это не означает, что спортсмены должны начать принимать поливитамины. Это означает, что им нужно получать больше фруктов и овощей, а также других продуктов, богатых микроэлементами, с каждым кормлением, а не только с одним или двумя кормлениями в день.
7. Многие спортсмены, которые не обращают внимания на потребление белка, как правило, получают слишком мало белка для оптимального восстановления, сохранения мышечной массы тела и для метаболических преимуществ, связанных с более высоким потреблением белка. Многие спортсмены, с которыми я регулярно работаю, выиграют от более высокого потребления белка.
Теперь это не означает, что за счет хороших углеводов и хороших жиров. Это в дополнение к этим вещам. Наш спортсмен, изображенный выше, получает хороший обед с высоким содержанием белка, но трудно получить достаточное количество общего белка только за один или два приема пищи, богатых белком. (И это не рекомендуется.)
8. Как у физически активных, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, о которых говорилось выше, потребление пищевых жиров обычно несбалансировано в пользу насыщенных жиров. Без активного выбора продуктов и добавок, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, жировой баланс будет неблагоприятным. В приведенных выше примерах ни один человек не получает достаточно хороших жиров.
9. Поскольку большинство из вышеперечисленных блюд богаты простыми обработанными углеводами, уровень гормона инсулина плохо контролируется. Это означает, что спортсменам, предрасположенным к набору жира, будет труднее контролировать и/или терять жировые отложения, даже при более высоких объемах тренировок.
10. Поскольку большая часть вышеперечисленных блюд богата простыми углеводами с низким содержанием клетчатки, в организм поступает недостаточно пищевых волокон. Это может означать запор, плохую регуляцию уровня сахара в крови и плохое состояние желудочно-кишечного тракта.
11. Вышеупомянутый спортсмен не использует активно улучшение чувствительности к инсулину после тренировки и ускорение синтеза белка после тренировки, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами и аминокислотами, сразу после тренировки..
Со всеми этими диетическими ограничениями должно быть ясно, что, хотя эти спортсмены не умирают от недоедания, они определенно не закладывают основу для высоких результатов. Итак, давайте поговорим о том, как перейти от диеты среднего спортсмена к диете исключительного спортсмена.
От среднего до исключительного
На этом этапе я хотел бы изложить некоторые практические советы, которые мои спортсмены сочли наиболее полезными для улучшения своего питания. Я перечислю их в том порядке, в котором обычно представляю их своим спортсменам.
Шаг 1. Улучшение питания во время тренировок и после тренировки
Десятилетия исследований ясно продемонстрировали, что глюкозо-электролитные напитки, принимаемые внутрь во время и после тренировок и соревнований, могут помочь предотвратить обезвоживание, отсрочить утомление как при длительных, так и при более интенсивных занятиях, зависимых от гликогена повторяющихся усилиях, уменьшить стрессовую реакцию на упражнения и могут помочь в ресинтезе гликогена. Так что любой гликогензависимый бой, не сопровождающийся каким-то глюкозо-электролитным раствором, чего-то не хватает.
И, благодаря некоторым недавним исследованиям, демонстрирующим преимущества добавления белка в такой глюкозо-электролитный напиток для повышения производительности и восстановления, простой способ мгновенно увеличить общее ежедневное потребление энергии, а также улучшить качество тренировок, восстановление и адаптацию состоит в том, чтобы пить напиток с белком + глюкозой + электролитом во время тренировки, а также пить сразу после тренировки.
Как правило, поскольку спортсмены могут потреблять в среднем от 30 до 60 г углеводов за час тренировки, я рекомендую спортсменам выпивать напиток, содержащий не менее 30 г углеводов, в течение каждого часа тренировки. Кроме того, поскольку спортсмены могут терять в среднем от 500 до 1000 мл воды в час, я рекомендую смешивать этот углевод как минимум с 500 мл воды.
Наконец, рекомендуется добавлять белок в соотношении от 1:4 (P:C) до 1:2 (P:C). В зависимости от того, сколько тренировок у них будет в этот день и как выглядит остальная часть их рациона, я определяю, нужен ли им второй тренировочный напиток – послетренировочный напиток.
Шаг 2. Улучшение и планирование завтрака
Как упоминалось выше, завтрак – это критически важный прием пищи, и если вы его не едите или просто едите какую-то бессодержательную пищу, в которой отсутствует достаточное количество белка и микроэлементов, вы наносите себе питательный ущерб в начале дня.
Чтобы улучшить свой завтрак, не забудьте включить в него одну-две порции нежирного белка, например омлет из яичного белка (добавьте один или два желтка), немного сыра, немного молочных продуктов, таких как простой йогурт или творог, или даже немного нежирной индейки, куриного бекона или колбасы. Вы даже можете добавить протеиновый коктейль на гарнир.
Мужчины должны потреблять 30-50 граммов белка, а женщины – 20-40 граммов белка в этом приеме пищи. Если вы не знаете, сколько белка содержится в вашей пище, ознакомьтесь с этим ресурсом: База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.
Поскольку в ближайшие час или два вы, скорее всего, будете тренироваться и будете потягивать свой углеводно-белковый напиток, вы можете сойти с рук завтраком с немного меньшим содержанием крахмалистых углеводов. Так что сфокусируйте свой завтрак на высококачественном белке, большом количестве фруктов и овощей (приготовьте смузи, выпейте сок из фруктов и овощей, ешьте фрукты и овощи в сыром виде и т. д.) и хороших жирах (подробнее о том, как это сделать, ниже).
В этот момент большинство спортсменов возражают либо «я не голоден», либо «я не хочу, чтобы меня стошнило во время тренировки». Вот как я обращаюсь к ним:
" Я не голоден." – Если вы уже давно не завтракаете, ваше тело приспосабливается к этому, и поэтому вы не будете голодны. Как только вы начнете регулярно завтракать, вы будете чувствовать себя голодным каждое утро. В течение первой недели или двух вы можете чувствовать себя некомфортно, но вы адаптируетесь. Сосредоточьтесь на преимуществах.
" Я не хочу, чтобы меня стошнило во время тренировки." – Если вы проснетесь за 30 минут до тренировки и попытаетесь плотно поесть непосредственно перед тренировкой, конечно, вы будете чувствовать себя некомфортно! Ох!
Вместо того, чтобы просыпаться в последнюю минуту, встаньте за два часа до тренировки, хорошо позавтракайте, и к тому времени, когда вы будете готовы к тренировке, вы должны чувствовать себя хорошо. Я знаю, что вы не хотите просыпаться раньше, чем нужно, особенно если вы тренируетесь рано (в 8 утра или около того), но создайте утренний ритуал, и все будет в порядке.
Когда у меня были утренние тренировки, я вставал за два часа до тренировки, ел отличный завтрак и читал в течение часа или около того, прежде чем отправиться на тренировку. Это было прекрасное, тихое, расслабляющее время, и я был хорошо подготовлен к тренировкам. Другой вариант - позавтракать и вздремнуть час перед тренировкой. Или вы можете позавтракать и подумать о предстоящей тренировке.
Тем не менее, предположим, что вы попробовали эти стратегии, и вас все еще тошнит во время тренировки. В этом случае вам придется экспериментировать с выбором продуктов, пока вы не найдете продукты, которые лучше всего переносятся. Возможно, вы сможете потерпеть омлет с сыром и овощами, а также немного фруктов на гарнир.
Или, может быть, вам больше подходит жидкое питание (например, протеиновый коктейль). Возможно, вам захочется овсяных хлопьев с йогуртом, протеиновым порошком, орехами, семенами льна и ягодами. Экспериментируйте, пока не найдете то, что вам подходит.
Шаг 3: Добавление хороших жиров
Баланс жира в вашем рационе может контролировать некоторые очень важные физиологические функции, от воспаления до гормонального баланса и скорости метаболизма. Поэтому важно убедиться, что вы добавляете полезные жиры в свой ежедневный рацион.
Поскольку большинство жителей Северной Америки получают больше насыщенных жиров, чем полиненасыщенных и мононенасыщенных, мы сосредоточимся на добавлении некоторых из этих последних жиров в план. Лучший способ сделать это - ежедневно включать в свой рацион следующие продукты:
Рыбий жир – всего 6-10 граммов в день (1-2 капсулы с каждым приемом пищи)
Оливковое масло – 1-2 столовые ложки в день (без подогрева; просто добавлять в холодную пищу или после приготовления)
Льняное масло – 1 столовая ложка в день (без подогрева; просто добавлять в холодную пищу или после приготовления)
Ореховая смесь
Семя льна (льняная мука)
Авокадо
Кокосовое масло или масло (для приготовления пищи)
Если вы каждый день будете употреблять каждый из этих продуктов, ваш жировой баланс будет в норме.
|
Шаг 4. Улучшение качества обеда
Некоторые стратегии, которые мы использовали для завтрака, актуальны и для обеда. Как и в случае с завтраком, типичный обед обычно содержит мало белка, а также фрукты, овощи и полезные жиры. Кроме того, если спортсмен только что тренировался (или, в случае с нашими спортсменами на каноэ/байдарках выше, уже тренировался дважды), один или два бутерброда также не обеспечат достаточно углеводов. Итак, мы хотим увеличить общее потребление калорий, а также потребление белков, углеводов, жиров и фруктов/овощей.
Один из самых простых способов сделать это – убедиться, что вы каждый вечер готовите ужин дважды. Просто готовьте двойную порцию каждого ужина и съедайте вторую половину ужина каждый день на обед. Это при условии, что ваши обеденные блюда полноценны и содержат белки, углеводы, жиры, фрукты и овощи.
Если это невозможно, ищите варианты обеда, которые содержат тот же баланс, что и типичный хорошо спланированный ужин. Откажитесь от сэндвичей с мясом на ланч и отдайте предпочтение жаркому с высоким содержанием белка, приготовленному из тонны овощей и цельнозернового риса, пасте из цельнозерновой муки с гарнирами с высоким содержанием белка, большому фруктово-овощному салату и т. д.
Шаг 5. Улучшите качество ужина
Как уже упоминалось, большинство обедов, как правило, довольно полно белков и овощей, что делает их первым реальным появлением в день. Однако это не означает, что люди максимизируют потребление пищи. Вот несколько отличных стратегий улучшения обеденных блюд:
Включите цельнозерновые варианты хлеба, макаронных изделий и риса вместо их обработанных (белых) аналогов. Также попробуйте добавить такие продукты, как овес, киноа и т. д.
Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые (различные виды фасоли, чечевицы и т. д.).
Включите постный белок, такой как курица, рыба, говядина, индейка или даже более экзотическое мясо, такое как лось, бизон, кенгуру, оленина и т. д. Тофу – еще один хороший вариант белка.
Всегда добавляйте несколько порций овощей.
Всегда добавляйте полезные жиры в дополнение к жирам, которые уже присутствуют в мясе.
На десерт попробуйте фруктовые блюда или домашние коктейли.
Конечно, эти правила применяются к обеденным блюдам, и, как упоминалось выше, лучше всего приготовить ужин вдвое и подать вторую порцию на обед на следующий день.
Шаг 6. Стратегии увеличения потребления фруктов и овощей
Когда большинство людей думают об овощах, они думают о скучных салатах и увядших, подгоревших в морозилке овощах. Ну, это совсем не то, о чем я думаю.
Конечно, вы можете приготовить большие простые салаты из шпината, но почему бы не добавить более интересные ингредиенты, такие как свежие фрукты, изюм, смешанные орехи, семена (тыквенные, подсолнечные и т. д.), бобы, авокадо и ароматизированные уксусы и масла? Кроме того, если вы не едите свежие овощи, приготовленные на пару, вы многое теряете.
Есть много способов добавить больше овощей: есть их сырыми, готовить на пару, делать из них сок в блендере, готовить их с макаронами или рисом и добавлять в жаркое.
Я лично тоже люблю делать с ними соусы. Один из моих любимых соусов создан под влиянием индийской кухни и готовится из трех чашек шпината, двух целых помидоров, одной целой луковицы и трех зубчиков чеснока. Я пюрирую их в блендере с 0,5 стакана воды. Затем я добавляю немного соли, перца и порошка карри (исключите, если вы не любите острую пищу). Затем я готовлю это с куриными грудками или постным мясом и добавляю немного йогурта на несколько минут в конце процесса приготовления. Только подумайте, сколько полезных овощей содержится в этом восхитительном блюде.
Что касается фруктов, как упоминалось выше, вы, безусловно, можете есть их сырыми (как яблоко), но вы также можете делать фруктовые салаты (добавьте немного лимона, чтобы сохранить их дольше, чем несколько часов), вы можете включать фрукты в свои вегетарианские салаты, и вы можете смешивать некоторые фрукты с небольшим количеством воды или молочных продуктов (обычный йогурт, творог и т. д.) и делать сокосодержащие напитки/смузи.
Помните, что одна порция фруктов/овощей составляет около 0,5 стакана, и вы должны стремиться к 10-15 порциям в день.
Шаг 7: Стратегии улучшения перекусов
Как упоминалось ранее, типичные закуски обычно полны сахара, обработанных углеводов и множества других неприятных вещей, таких как трансжиры и искусственные ингредиенты. Так что вам нужно начать выбирать закуски получше.
Моя любимая закуска, когда я в дороге, - это Super Shake, в который обычно входят фрукты, овощи, белок, хорошие жиры и многое другое - все смешано.
Еще одна закуска, которую я люблю, готовится путем смешивания простого йогурта или творога с замороженными ягодами, ореховой смесью и ванильным протеиновым порошком. Другой вариант на эту тему - йогурт или творог с арахисовым маслом, бананом и молотыми семенами льна с шоколадным протеиновым порошком.
Вы также можете попробовать чипсы из батата и свежие овощи, обмакнутые в домашний хумус. У меня есть несколько сваренных вкрутую яиц вместе с этой закуской.
Как и в случае с другими приемами пищи, здесь важно получить полноценный перекус. Я думаю о каждом приеме пищи (перекусе или приеме пищи) как о возможности либо улучшить свое тело, либо ухудшить его. Убедившись, что я получаю хорошие углеводы, фрукты и овощи, хорошие жиры и хороший белок с каждым кормлением, я уверен, что избегаю дефицита энергии или питательных веществ.
Переход завершен
Надеюсь, смысл этой статьи стал понятен. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высокого уровня или просто занимаетесь спортом, питание, как у типичного североамериканца, - плохая новость. И, несмотря на ваши привычки к физическим упражнениям, такое питание может привести к тому, что вы в конечном итоге будете больше похожи на типичного североамериканца, чем вам хотелось бы.
Чтобы избежать тех же ошибок, что и другие североамериканцы, важно рассматривать каждый прием пищи или перекус как возможность получить хороший баланс питания. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать хороший источник белка, хороший источник жира и достаточное количество фруктов и овощей.
А если вы упорно тренируетесь (особенно если вы тренируетесь три раза в день), вы также будете добавлять в смесь большое количество крахмалистых углеводов.(Если ваш тренировочный объем невелик или вы тренируетесь нечасто, вам следует есть меньше крахмалистых углеводов, оставляя большую их часть на три часа после тренировки.) Наконец, важно не пренебрегать тренировочным питанием.
Несмотря на то, что некоторые стратегии, описанные в этой статье, очень практичны, они основаны на прочной научной базе диетологии. Для современных спортсменов важно наилучшим образом использовать новейшую информацию спортивной науки. Так что, если вы упорно тренируетесь, немедленно начните использовать эти стратегии и записывайте свои успехи.
Ведите таблицу приверженности. Измерьте массу тела и жировые отложения. Запишите уровень энергии и восстановления. Следите за результатами тестирования производительности. И корректируйте потребление так часто, как вам нужно, чтобы поддерживать прогресс.
Для более подробного обсуждения того, как мои спортсмены NCAA, олимпийские и профессиональные спортсмены питаются, принимают добавки и следят за своим прогрессом для достижения максимальной производительности, ознакомьтесь с моими программами Precision Nutrition на сайте www. PrecisionNutrition.com. Там вы найдете рецепты, руководства по питанию, компакт-диски и DVD-диски с пошаговыми инструкциями спортсменов по оптимальному рациону питания и добавкам.