Бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей – лучше ли оставить это в покое в жару? ни за что! Оставайтесь в отличной форме все лето с нашими 10 советами по тренировкам в жару.
Городские беговые дорожки переполнены, многие в этом году катаются на SUP или каноэ, а поклонники буткемпа резвятся в парках: приближаются самые красивые недели в году - фестиваль всех видов спорта на открытом воздухе энтузиасты!
Но все знают: конечно, жара тоже может быть опасной, особенно когда во время тренировки учащается сердцебиение.
Не могут ли спортсмены-любители просто взять перерыв в те несколько недель, когда в наших широтах может быть очень жарко?
" Не очень хорошая идея", - говорит Криста Бонгарт, кардиолог и специалист по спортивной медицине Мюнхенского технического университета. «Тренированный спортсмен-любитель замечает снижение производительности уже через неделю. Менее подготовленные спортсмены-любители в основном начинают с нуля через три-четыре недели».
Полное воздержание от физических упражнений из-за жары также совершенно не нужно, если вы адаптируете тренировки к температуре, говорит врач.
10 золотых правил тренировок в жару
Если вы будете придерживаться следующих правил в жаркие дни, вы не только останетесь здоровыми на протяжении всего лета, но и будете в отличной форме.
1. Найдите оптимальное время тренировки
«Ранние пташки» летом имеют явное преимущество: утром воздух еще сравнительно прохладный и свежий. Загрязнение озоном также является самым низким. Те, кто не создан для утренних упражнений, переносят тренировки на поздние вечерние часы. В любом случае избегайте полуденного солнца!
2. Носите функциональную одежду
Для занятий спортом в жару следует выбирать одежду из функциональных волокон, которые быстро отводят пот от кожи, а в идеале даже немного охлаждают. Спросите продавца, что лучше для вас и вашего вида спорта.
3. Нанесите правильный солнцезащитный крем
Спортсментам на открытом воздухе необходим солнцезащитный крем с высоким фактором защиты, особенно когда они тренируются в «жаркое» время с 11 до 15 часов. Это особенно актуально для занятий водными видами спорта или в горах.
Солнцезащитный крем не должен быть слишком жирным и водостойким: жир закупоривает поры и препятствует потоотделению, а водорастворимый крем быстро смывает пот.
В то время как химический солнцезащитный крем поглощает лучи и действует через 20-30 минут, физический солнцезащитный крем обеспечивает немедленную защиту, образуя пленку на коже.
4. Ищите тенистые места и маршруты
Ваш обычный беговой маршрут ведет вас под палящим солнцем, ваш учебный лагерь проходит на открытой площадке без тени? Плохая идея!
Меняйте беговой маршрут в середине лета, ищите тропинки и места под деревьями. Ваша кожа будет вам благодарна.
5. Защитите голову и глаза
Все мы знаем тех спортсменов, которые потеют в жаркие дни и приветствуют вас ярко-красным лицом - и это должно быть весело? Возможно! Однако это не здорово.
Важно: берегите голову, включая глаза и шею, теперь это ваши самые чувствительные зоны.
Означает: головной убор, спортивные солнцезащитные очки, может быть, даже влажную тряпку или полотенце для шеи. Вы заметите: это значительно снижает спортивный стресс.
6. Пью много
Конечно, если вы начинаете бегать при 28 градусах, вы потеете больше, чем если вы начинаете при нуле градусов зимой.
Соответственно, ваш организм теперь имеет повышенную потребность в жидкости, особенно при длительных физических нагрузках, чтобы вы не обезвоживались.
Подходит для обильного питья: теперь ваше тело особенно любит минеральную воду с повышенным содержанием магния или натрия. Альтернативой для утоления жажды является вода с огурцом, имбирем, лимоном или ягодами. Рекомендация по употреблению: пейте около 100 миллилитров каждые 15 минут, но ничего ледяного!
Рецепт: Настоянная вода с лимоном, огурцом и мятой
7. Не тренируйтесь сейчас "хардкорно"
Даже если солнце мотивирует: сейчас определенно не то время, когда вы стремитесь к новым личным рекордам и доводите себя до предела.
Теперь ваше сердце бьется на 20 ударов быстрее, чем в нормальных условиях.
Поэтому эксперты рекомендуют снизить обычную тренировочную частоту сердечных сокращений на пять-десять процентов, когда на улице очень жарко. Другими словами: из пульса в 150 вы делаете около 140 - тогда вы в безопасности.
8. Обратите внимание на загрязнение окружающей среды
Пыльца наиболее интенсивно летит ранним утром на даче и вечером в городе. Уровни озона самые высокие между 11 утра и 7 вечера. При достижении предельных значений интенсивность спорта следует снизить.
До 180 микрограммов озона на кубический метр воздуха ситуация не вызывает проблем. При уровнях от 180 до 360 мкг людям с чувствительными дыхательными путями следует уменьшить занятия спортом на выносливость на открытом воздухе.
Свыше 360 миллиграммов даже здоровым людям следует избегать занятий спортом на открытом воздухе.
9. Сначала акклиматизируйтесь
Тот, кто вдруг вылезает из праздничного самолета в тень от родного города с умеренной температурой в 30 градусов, должен дать своему телу немного времени.
Полная акклиматизация может занять до недели. «Для спортсменов-любителей, однако, это не так драматично. Вы можете начать сразу же, если сначала снизите интенсивность, а также будете использовать более прохладные часы дня в отпуске», - говорит специалист по спортивной медицине Криста Бонгарт.
10. Знать меры SOS
Перегрев тела приводит к тепловым повреждениям. Врачи говорят о тепловом истощении, тепловой лихорадке и тепловом ударе.
Головные боли, слабость, мышечные судороги, тошнота и головокружение – признаки теплового истощения и тепловой лихорадки, солнечного удара.
Контрмеры: тень, питье, охлаждение. Опасен тепловой удар, вызывающий высокую температуру, головные боли, нарушение координации и помутнение сознания. Первая помощь: тень, жидкость, холодные компрессы, вызвать врача.