Если вы хотите построить впечатляющий набор колес, повысить свою силу или улучшить спортивные результаты, ваши тренировки должны включать в себя упражнения на одной ноге. Действительно, они бесценны для балансировки вашего телосложения, устранения слабых сторон, улучшения силы ног и обеспечения неприятного пампинг.
Среди лучших упражнений для одной ноги - выпады, известные своей способностью повышать устойчивость к боли наряду с хорошо развитыми ногами. Но следует ли выполнять выпад динамично, делая шаг вперед, или его следует делать статично, также называемым сплит-приседом? В чем сходство и различие этих упражнений? Есть ли еще лучший способ делать выпады?
Давайте сравним сплит-присед и базовый выпад вперед и выясним, что может быть правильным выбором для вашего плана.
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Как делать сплит-приседания
- Как сделать выпад
- Как запрограммировать лучшее упражнение для одной ноги
Различия упражнений
На первый взгляд может показаться, что между выпадом вперед и сплит-приседанием нет большой разницы, но вы ошибаетесь. Один простой шаг вперед меняет несколько вещей.
Баланс и координация
Односторонние упражнения (работа одной конечностью за раз) улучшают баланс, ловкость и координацию, а также способствуют предотвращению травм. (1) Но с выпадом вы делаете шаг вперед. Поскольку ваша нога не зафиксирована на месте, а любой дополнительный вес перемещается по мере того, как вы делаете шаг, обычно болтаясь в ваших руках на расстоянии вытянутой руки, выпад вперед сложнее с точки зрения устойчивости, потому что требуется больший контроль над всем телом.
Это делает выпад более эффективным вариантом, если вы хотите улучшить эти качества, например, если вы спортсмен. (2) С другой стороны, если вы отдаете предпочтение чистой силе и наращиванию мышечной массы, статические приседания будут лучшим выбором. Относительно меньшая потребность в контроле движений означает, что вы можете использовать больший вес, лучше контролировать эксцентрическую фазу (фазу опускания) и больше сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для роста мышц. (3)
Набор мышц
Нестабильность выпада сместит акцент на стабилизирующие мышцы, что имеет смысл. Если вы делаете выпады для укрепления ягодичных мышц, то вам будет приятно узнать, что три ягодичные мышцы будут задействованы более значительно, потому что они стабилизируют бедра и верхнюю часть ноги. Действительно, они вращают наружу и отводят бедренную кость. С другой стороны, приводящие мышцы стабилизируют ногу изнутри, и они также будут задействованы в большей степени.
Пресс, нижняя часть спины и другие основные мышцы должны будут работать дополнительно, чтобы компенсировать вес, болтающийся вокруг во время процесса шагания. Наконец, икры должны быть задействованы, потому что, когда выпад сделан, они используются, чтобы поднять вас обратно в исходное положение. С другой стороны, статические приседания, уменьшающие участие этих мышц, будут лучшим выбором для сжигания квадрицепсов.
Упражнение на сходство
Сплит-приседания, также называемые статическими выпадами, имеют некоторые явные сходства с выпадами вперед.
Односторонняя тренировка ног
Оба упражнения включают разгибание коленей и бедер. Таким образом, они воздействуют на одни и те же мышцы ног - квадрицепсы, ягодицы, приводящие и подколенные сухожилия. Вашему кору также будет сложно поддерживать вес и сбалансировать верхнюю часть тела.
В односторонних упражнениях одновременно работает только одна нога. Точнее, одна нога в основном работает за счет ступенчатой стойки. Ваша задняя нога используется для поддержки и по-прежнему будет в небольшой степени способствовать движению, но основная часть веса должна поддерживаться и управляться передней ногой.
Оба этих упражнения способствуют улучшению баланса, стабильности и координации. Упор на каждую ногу отдельно также поможет сбалансировать любые потенциальные слабости развития между сторонами. (4)
Как делать сплит-приседания
Поскольку сплит-приседания в целом более стабильны, чем выпады вперед, вы можете извлечь выгоду из возможности безопасного использования штанги для увеличения сопротивления. Встаньте перед стойкой, поместите штангу на «полку» верхней части спины и снимите ее. Сделайте несколько маленьких шагов назад, чтобы освободить место для выполнения упражнения. Сделайте неглубокий шаг вперед одной ногой и один небольшой шаг назад другой ногой, закончив в полувыпаде со стойкой на ширине бедер.
Напрягите корпус и согните ноги, пока заднее колено не коснется пола. Поднимите вес, толкая переднюю ногу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поднять штангу и поменять ногу.
Совет по форме: Держите переднюю ногу на земле во время упражнения. Сосредоточьтесь на отталкивании пяткой, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы и обеспечить устойчивость ног.
Преимущества сплит-приседаний
- Сплит-присед - это одностороннее упражнение «приседание», которое позволит вам использовать максимальный вес, что делает его отличным выбором для развития силы.
- Это стабильное упражнение позволяет вам сосредоточиться на времени в условиях напряжения, связи между мозгом и мышцами и относительно безопасном подходе к отказу для отличного стимула гипертрофии.
Варианты сплит-приседаний
Существует несколько способов выполнения сплит-приседаний, которые лучше подходят для ваших конкретных целей. Добавьте их, если необходимо, после того, как освоите базовый сплит-присед.
Болгарский сплит-присед
Это печально известное упражнение, часто известное тем, что оно вызывает болезненные ощущения после тренировки, также является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Чтобы сделать болгарский сплит-присед, вы поднимаете заднюю ногу на ящик или скамью, а затем выполняете традиционный сплит-присед. Приподнятая стопа позволяет вам достичь более глубокого растяжения и большего диапазона движений. Это может помочь еще больше сосредоточиться на ягодичных мышцах и по-новому развить подвижность бедер для более глубоких приседаний и лучшей работы нижней части тела.
Это упражнение лучше выполнять позже в тренировке с количеством повторений от среднего до большого. Если вы хотите еще больше тренировать свои ягодицы и кор, возьмите одну гантель или гирю в руку, противоположную передней ноге.
Сплит-присед в машине Смита
Сплит-присед имеет то преимущество, что он более стабилен, но почему бы не пойти еще дальше и не использовать машину Смита для обеспечения максимальной устойчивости? Таким образом, вы можете безопасно увеличить интенсивность, приблизиться к мышечному отказу и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, обеспечивающей максимальную гипертрофию.
Расположитесь в середине тренажера Смита, примите положение полувыпада и снимите штангу со стоек перед выполнением упражнения. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
Сплит-присед со стойкой спереди
Сплит-приседания на передней стойке требуют большей подвижности верхней части тела, чтобы принять положение передней стойки со штангой, аналогично выполнению приседаний на передней стойке. Любая потенциальная неловкость при изучении положения грифа компенсируется повышенной эффективностью и большей мускулатурой всего тела.
Удерживая штангу таким образом, вы больше нагружаете квадрицепсы, а также верхнюю часть спины и кор. Если передняя стойка слишком тяжела для вас, попробуйте вариант «Калифорнийский хват» со скрещенными руками над перекладиной или замените штангу на пару гирь или гантелей.
Как делать выпады
Встаньте прямо с парой гантелей в руках и прямыми руками по бокам. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем сделать шаг вперед одной ногой. Держите плечи назад, а туловище прямо. Контролируемо сгибайте ноги, пока они не образуют угол почти в 90 градусов, а заднее колено едва коснется пола. Держите переднюю ногу ровно, перенеся большую часть веса на переднюю ногу.
Удар пяткой передней ноги, чтобы подняться, и толчком носка, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой. Поиск опоры вперед - это дополнительная проблема для вашей стабильности и баланса, поэтому убедитесь, что вы начинаете с относительно более легких весов.
Совет по форме: Остерегайтесь делать слишком узкий шаг вперед, который нарушит ваш баланс и устойчивость. Однако слишком большой шаг не позволит достичь значительного диапазона движений и снизит задействование мышц.
Преимущества выпада
- Улучшенный нервно-мышечный контроль, стабилизация и баланс из-за сложности, создаваемой динамическим движением.
- Способствует развитию кора и нижней части тела – квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам.
Вариации выпадов
Когда выпады вперед перестанут быть для вас секретом, попробуйте эти вариации, чтобы оживить свою тренировку или больше сосредоточиться на определенных преимуществах подъема.
Шагающий выпад
Выпад динамичен по своей природе, так почему бы не сделать его еще более динамичным? Шагающие выпады еще больше бросят вызов вашему моторному контролю и осознанию тела, а также обеспечат мощный стимул для роста мышц из-за постоянного напряжения.
Вы также можете использовать их, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и добавить элемент силовой тренировки в свою кардиотренировку.
Обратный выпад
Может показаться, что нет разницы между шагом назад и шагом вперед, но на самом деле она есть. Обратный выпад - относительно более безопасное и стабильное упражнение, которое снижает нагрузку на колени.
Легче контролировать эксцентрику и сохранять равновесие, что делает ее эффективным выбором для размера и силы.
Выпад маятника
Этот продвинутый вариант бросит вызов вашему нервно-мышечному контролю, как никакой другой. По сути, он объединяет выпад вперед и выпад назад в одно повторение. Для его выполнения сделайте шаг вперед в выпад, опуститесь и вернитесь в исходное положение. Не опуская ногу на землю, немедленно сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад.
Это упражнение бросает вызов стабильности всего тела, что делает его очень эффективным выбором для укрепления мышц-стабилизаторов или увеличения частоты сердечных сокращений, поскольку в каждом повторении задействовано очень много мышц.
Как запрограммировать правильное движение
Сплит-приседания и выпады - это многосуставные упражнения со свободным весом. Таким образом, вы можете включить их в любую тренировочную программу для различных целей, будь то сила, размер или сердечно-сосудистые возможности.
Увеличение силы
Технически, опытные атлеты могут выполнять сплит-приседания в трех подходах или даже тяжелые одиночные повторения, пока сохраняется форма. Тем не менее, подавляющее большинство лифтеров должны придерживатьсяот трех до пяти подходов по пять-восемь повторений Это обеспечит наилучшее сочетание размера и силы ваших колес с уменьшенным риском травм, что может быть увеличено во время упражнений с высокими требованиями к устойчивости.
Выпады вперед не подходят для работы с очень тяжелыми весами, потому что во время шаговой части движения нагрузка на колени и нагрузка могут увеличиться.
Наращивание мышечной массы
Если вас больше волнует максимальный размер и ощущение жжения в ногах,два-четыре подхода по 10-15 повторенийвыпадов или сплит-приседаний обожгите нижнюю часть тела и ядро. Оба упражнения обеспечивают отличный стимул для гипертрофии, особенно если выполнять их после основных тяжелых упражнений.
Кардиотренировка только с собственным весом
Добавление элементов силовых тренировок к кардиотренировкам - отличный способ одновременно развить несколько качеств: размер, кардио, атлетизм, силу. На самом деле, наука показала, что круговые тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и любая другая форма кардио (беговая дорожка, езда на велосипеде и т. д.), для повышения выносливости и сжигания жира. (5)
Включение этих упражнений в ваши схемы - отличный способ одновременно укрепить сердце и нижнюю часть тела. Если вы хотите проверить свой характер, вы можете попробовать выполнять выпады с ходьбой на расстояние или с очень большим количеством повторений один или два дня в неделю. Стремитесь увеличивать расстояние или общее количество повторений каждую неделю.
- Неделя 1: 50 выпадов на ногу
- Вторая неделя: 75 выпадов на ногу
- Третья неделя: 100 выпадов на ногу
- Четвертая неделя: 125 выпадов на ногу
- Пятая неделя: 150 выпадов, общее количество повторений на ногу
- Шестая неделя: 200 выпадов на ногу
- 7-я неделя: 225 выпадов на ногу
- Восьмая неделя: 250 выпадов, общее количество повторений на ногу
Битва за лучшие ноги
Существует множество возможных способов делать выпады, но пока ваша работа включает в себя либо сплит-приседания, либо выпады, вы на правильном пути к большим и сильным ногам. Теперь, когда различия и преимущества каждого варианта изложены, включите движение, наиболее подходящее для ваших конкретных целей и потребностей, и сделайте шаг к более сильным, мускулистым и мощным ногам.