Продукты с устойчивым крахмалом, такие как зеленые бананы, вареный и охлажденный рис, картофель и чечевица, могут иметь такие преимущества для здоровья, как стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.
Сбалансированная диета, включающая продукты с устойчивым крахмалом, может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Список продуктов с устойчивым крахмалом включает сложные углеводы, которые поддерживают здоровый уровень энергии и могут даже быть полезны для похудания.
Кончик
Продукты с устойчивым крахмалом, такие как зеленые бананы, вареный и охлажденный рис, картофель и чечевица, могут иметь такие преимущества для здоровья, как стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.
Объяснение резистентного крахмала
Устойчивые крахмалы - это углеводы, которые препятствуют перевариванию в тонком кишечнике. Исследование 2016 года, опубликованное в Critical Reviews in Biotechnology, объясняет, что резистентный крахмал определяется как общее количество крахмала и продуктов разложения крахмала, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике. Эти устойчивые к перевариванию крахмалы поступают в толстую кишку, где они ферментируются кишечной микробиотой, что дает ряд физиологических преимуществ.
Чтобы быть классифицированным как пребиотик, резистентный крахмал должен включать следующее: устойчивость к верхним отделам желудочно-кишечного тракта, ферментацию кишечной микробиотой и избирательную стимуляцию роста и / или активности полезных бактерий. Поскольку эти устойчивые крахмалы ферментируют в толстом кишечнике, они действуют как пребиотик, питающий полезные бактерии в кишечнике. Поскольку крахмалы расщепляются медленнее, чем простые углеводы, энергия, которую они вырабатывают, как правило, сохраняется дольше.
Преимущества резистентного крахмала
По данным клиники Майо, ключом к здоровому микробиому - и, как следствие, оптимальному здоровью - является поддержание баланса между почти 1000 различными видами бактерий в кишечнике. Способы поддержания этого баланса включают в себя помощь уже существующим микробам в росте, давая им пищу, которая им нравится, которая является пребиотиками, а также добавление живых микробов непосредственно в систему, известных как пробиотики. Пребиотики - это специализированные растительные волокна, которые стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.
Многие фрукты и овощи, особенно те, которые содержат сложные углеводы, такие как клетчатка и резистентный крахмал, содержат пребиотики. Поскольку эти углеводы не усваиваются организмом, они проходят через пищеварительную систему, чтобы стать пищей для бактерий и других микробов. Включение в рацион более полезных для здоровья крахмалов, таких как сложные углеводы, может принести и другие преимущества для здоровья помимо улучшения здоровья кишечника, например, положительное влияние на уровень сахара в крови, снижение аппетита и различные преимущества для пищеварения.
Резистентный крахмал может стабилизировать уровень сахара в крови после еды, потому что он менее усваивается, чем другие крахмалы. Состоящий из молекул глюкозы, которые прикреплены друг к другу с образованием длинных цепей, когда резистентный крахмал попадает в пищеварительный тракт, он сопротивляется распаду на отдельные молекулы глюкозы.
Продукты с устойчивым крахмалом
Исследование 2014 года, опубликованное в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, предполагает, что резистентный крахмал изменяет микробиоту в кишечнике, что, как было показано, влияет на поглощение энергии и имеет эффекты, которые подразумевают, что это будет полезным инструментом для похудания и / или поддержания веса. Хотя слишком много крахмала может привести к увеличению веса, употребление в пищу продуктов с устойчивым крахмалом может принести пользу тем, кто хочет похудеть, поскольку может вызвать повышенное чувство сытости.
Некоторые примеры продуктов с устойчивым крахмалом включают горох, фасоль, чечевицу, картофель, бананы и зеленые бананы (поскольку банан созревает, крахмал превращается в обычный крахмал), а также цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и рис, которые были приготовлены и охлаждение.
Тепло изменяет количество стойкого крахмала в пище. Овес, зеленые бананы и бананы теряют часть устойчивого крахмала при приготовлении. Напротив, охлажденный вареный рис содержит больше резистентного крахмала, поскольку в процессе варки и охлаждения образуется другой тип резистентного крахмала, чем рис, который был приготовлен и не охлажден.