Приседания долгое время были основным продуктом программ тяжелой атлетики. Легко понять, почему: это бесспорно самое эффективное упражнение для развития силы, скорости и размера, и оно замечательно применимо ко всему, от вертикального прыжка до тяжелой атлетики.
Когда вы приседаете, вы задействуете почти все мышцы, начиная с талии и ниже. Большие пушки - ягодицы и глубокие мышцы бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия - обеспечивают основной двигатель. Другие группы мышц, такие как пресс, спинные мышцы и икры, работают, чтобы стабилизировать вас и не дать вам упасть.
Приседания звучат как отличное упражнение, верно?Это фантастическое упражнение, но не все приседания одинаковы.
Самое популярное упражнение из приседаний - это приседания со штангой на спине, в которых утяжеленная штанга балансирует на плечах за шеей. Это то, чему мы все научились еще на уроках физкультуры в старшей школе, и это то, чем каждый пауэрлифтер любит хвастаться. Но, несмотря на всю свою популярность, приседания со спиной скрывают грязный секрет:это одно из самых опасных упражнений для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполняется с идеальной техникой.
Чтобы понять, почему, нам нужно начать с небольшого урока биомеханики. Позвоночник состоит из 24 позвонков, уравновешенных поверх таза, которые разделены наполненными жидкостью амортизаторами, называемыми дисками. Спинной мозг проходит по середине каждого позвонка и выходит из позвоночника в виде периферических нервов через пространства позади дисков, называемые отверстиями.
Есть четыре основные группы мышц, которые удерживают все в равновесии: брюшной пресс и ягодичные мышцы работают в противовес сгибателям бедра и нижним мышцам позвоночника. Когда эти группы мышц имеют правильную длину и силу, жизнь прекрасна (с точки зрения биомеханики). Однако, когда ваши брюшные и ягодичные мышцы слабы/удлинены или ваши нижние мышцы позвоночника и сгибатели бедра напряжены/укорочены, ваш таз наклоняется вперед. Это то, что известно как синдром нижнего перекреста, и в В наши дни редко можно найти кого-то, у кого не было бы определенного наклона таза вперед из-за того, что большинство из нас ежедневно сидит, а также из-за лишнего веса, который так много людей держит в своих задницах и кишках.
Почему нас должен беспокоить наклон таза?Во-первых, это одна из наиболее распространенных основных причин хронической боли в пояснице, так как наклон таза вперед толкает крестец (копчик) вверх и назад, закрывая отверстия между основанием позвоночника и крестцом. Нервы и окружающие мягкие ткани невероятно чувствительны, поэтому вполне логично, что они будут раздражаться при любом изменении размера или формы этих отверстий. Это может привести к боли в пояснице и отеку, а также к еще более инвалидизирующим состояниям, таким как ишиас. Во-вторых, это оказывает дополнительное давление на заднюю часть дисков в нижней части спины, заставляя их принимать клиновидную форму, что увеличивает риск выпячивания или грыжи.
Проблема с приседаниями со штангой на спине заключается в том, что их почти невозможно выполнить с полностью выпрямленным позвоночником и тазом. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед и выгибаете спину, вы напрягаетесь / укорачивание мышц нижней части спины и сгибателей бедра и удлинение брюшного пресса и ягодичных мышц. Добавьте компрессионный вес в течение 25 или 30 повторений несколько раз в неделю, и легко увидеть, как приседания со спиной способствуют наклону таза вперед.
Итак, теперь мы можем поговорить о фронтальных приседаниях. В отличие от приседаний со штангой на спине, если вы наклонитесь слишком далеко вперед во время приседаний со штангой на груди, вы потеряете вес, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как держать позвоночник и таз в вертикальном положении. Кроме того, поскольку фронтальные приседания, как правило, требуют меньшего веса для получения того же эффекта на тело, они оказывают меньшее сжимающее и сдвигающее усилие на колени, что снижает риск повреждения мениска или связок.
Подождите, я сказал, что приседания со штангой на груди требуют меньшего веса для того же эффекта? Мифология тяжелой атлетики может заставить вас поверить, что приседания со штангой на спине активируют больше мышечных волокон или что приседания со штангой на груди задействуют больше мышечных волокон. в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но это не так. Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало:
- Нет никакой разницы между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со штангой на спине, в которых задействованы мышцы.
- Приседания на груди с меньшим весом приводят к такой же активации мышц, как и приседания на спине с большим весом.
Последняя часть важна. Вы не сможете приседать со штангой на груди с тем же весом, что и со спиной, но это нормально. Вы по-прежнему будете работать над этими мышцами так же усердно.
Готовы перейти?Вот краткое изложение ключевых моментов для безопасного и эффективного фронтального приседания: