Эти тренировки нижней части тела разовьют силу и выносливость, необходимые для преодоления даже самых сложных препятствий
Немногие занятия проверят столько различных аспектов вашей физической подготовки, как Tough Mudder. Сила, мощь, мышечная выносливость и аэробная подготовка - все это играет решающую роль в преодолении трассы, не говоря уже о том, чтобы преодолевать, преодолевать и под различными препятствиями, забрызганными грязью. И хотя вам не обязательно быть кардиотренажером с невероятной силой, чтобы завершить соревнование, адаптация тренировок за несколько недель до них с упором на различные элементы фитнеса будет иметь огромное значение для вашей производительности., особенно когда дело касается нижней части тела.
Когда вы достигнете необходимого уровня выносливости, вам следует обязательно отслеживать свои ежедневные пробежки, чтобы увидеть, улучшается ли ваше расстояние и скорость. SmartWatch 3 от Sony на базе Android Wear мгновенно отображает полезную информацию и реагирует на ваш голос. Он предоставляет вам актуальную и конкретную информацию по мере вашего движения. Этот аксессуар с защитой от воды по классу IP68, оснащенный датчиками GPS и компаса, стильно улучшит ваши тренировки, синхронизируясь с XperiaTM Z3+ от Sony и помогая вам следить за своим фитнес-поведением.
И как только вы будете готовы к тренировке, вы можете попробовать различные упражнения, представленные ниже, предоставленные тренером Люком Чемберленом из Impulse Fitness, которые помогут вам развить силу, мощь и выносливость, необходимые вам. прыгайте, карабкайтесь, ползите или перелезайте через все, что вам встретится на трассе, при этом бегая 20 км спокойно.
Если вы новичок и ищете простой план тренировок для своей первой гонки, попробуйте наш 8-недельный план тренировок для первого раза Tough Mudder.
Как выполнять эти тренировки Добавьте эти тренировки в свой еженедельный режим тренировок за 6-8 недель до соревнований Tough Mudder, а также 2 занятия бегом в неделю и 2 тренировки верхней части тела.
ТРЕНИРОВКА 1 - Выносливость
1 Сплит-приседания со штангой Подходы 3
Повторения по 10 с каждой стороны
Отдых 45-60сек
Начните с раздельной стойки, положив штангу на плечи. Держите грудь поднятой и сгибайте ноги до тех пор, пока заднее колено не оторвется от пола, но при этом переднее колено не выйдет за пределы пальцев ног. Вернитесь в верхнюю часть шпагата. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте держать штангу на груди в положении передних приседаний. «Это комплексное упражнение имитирует модель движений, которую вы используете во время бега, но при этом добавляет сопротивление, помогая вам повысить мышечную выносливость», - говорит Чемберлен.
2 Приседания с ходьбой Подходы 3
Время 45сек
Отдых 30 секунд
Опуститесь в полуприсед, а затем идите вперед, сохраняя положение и опустив бедра. «Это упражнение удерживает весь вес на квадрицепсах в течение полных 45 секунд», - говорит Чемберлен. «К концу они будут кричать».
3 Удержание стены заключенного Наборы 3
Время неудачи
Отдых 30 секунд
Встаньте, прижав пальцы ног к стене, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте так, чтобы бедра опустились ниже параллели полу. Удерживайте позицию. «Этот изометрический захват направлен в равной степени на развитие умственной силы и выносливости, как и физической», - говорит Чемберлен. «Если вы начнете чувствовать, что больше не можете сдерживаться, подумайте о чем-нибудь другом, чтобы отвлечься от этого - вы будете поражены тем, как долго вы сможете продержаться».
4 Варианты прыжков на ящик Сеты 3
Время 60сек
Отдых 30-45сек
Для первого подхода поставьте низкий ящик прямо перед собой и прыгните на него вперед и вверх, сгибая колени при приземлении, чтобы смягчить удар, затем опускайтесь на одну ногу за раз. Для второго подхода встаньте под углом 90° к коробке и прыгните на нее боком. В последнем подходе начните с ящика сбоку от себя, а затем поверните его на 90° в воздухе во время прыжка, чтобы он оказался прямо перед вами во время приземления. «Изменение углов в каждом подходе позволит вам работать в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях движения», - говорит Чемберлен. «Это поможет подготовить ваши коленные и тазобедренные суставы к прыжкам и приземлениям под разными углами, что имеет решающее значение для снижения риска травм при столкновении с препятствиями, такими как прыжки по островам и стены героев».
5 Испытание на рампе для кросс-тренажёра Наборы 1
Время 10сек
Отдых Н/Д
Установите кросс-тренажер на уровень 5 и увеличивайте сопротивление на один уровень каждую минуту в течение 10 минут. «Это помогает вам укрепить умственную силу, чтобы продолжать работать усерднее, когда вы уже утомлены», - говорит Чемберлен. «Это веселое, но жестокое завершение тренировки».
ТРЕНИРОВКА 2 - Сила и мощь
1 Становая тяга сумо Подходы 3
Повторение 12
Отдых 45-60сек
Поставив ноги на двойную ширину плеч, возьмите перекладину хватом на ширине плеч так, чтобы руки оказались внутри коленей. Подняв грудь и выпрямив спину, опуститесь пятками и поднимите штангу вверх по ногам, выдвигая бедра вперед, чтобы встать прямо. «Это сложное упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам разогреться и подготовить вашу центральную нервную систему к более сложным упражнениям, которые последуют за ней, поэтому не беспокойтесь о том, что вы возьмете слишком большой вес», - говорит Чемберлен.
2 Выпады с гантелями при ходьбе Подходы 3
Повторения по 10 с каждой стороны
Отдых 30-45сек
Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед, держа спину прямо, а переднее колено над передней ногой. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не оторвется от пола, затем протолкните пятку передней ноги, чтобы встать, и продолжайте прямо в выпад другой ногой.«Это будет имитировать движения ваших ног при беге, но с дополнительным весом, который поможет нарастить силу», - говорит Чемберлен.
3 Ягодичный мостик на одной ноге Подходы 3
Повторения по 10 с каждой стороны
Отдых 30-45сек
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, образуя мост. Поднимите и выпрямите одну ногу, затем опустите обратно в положение мостика. Повторите с другой ногой. «Это упражнение переносит большую часть веса вашего тела на одну ягодицу, заставляя ее быстрее адаптироваться и улучшать ее способность помогать другим мышцам ног во время бега», - говорит Чемберлен.
4 Фигуристка ViPR Сеты 3
Время 30-45сек
Отдых 30-45сек
Держите ViPr прямо перед собой, положив его на бедра. Сделайте шаг в сторону одной ногой, одновременно протягивая противоположную руку через тело и перенося ViPR на высоту колена. Замедлите движение бедрами, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. «В этом движении используются движения бедра, противоположные становой тяге сумо, что помогает сбалансировать вас и снизить риск травм», - говорит Чемберлен.
5 Спринт на беговой дорожке Табата под наклоном Подходы 8
Время 20 секунд
Отдых 10 секунд
Настройте беговую дорожку на самый крутой наклон и максимальную скорость, с которой вы можете безопасно справиться, а затем бегите указанные интервалы. «Это упражнение отлично подходит для развития силы и скорости, а также для того, чтобы привыкнуть к бегу по наклонной поверхности, когда вы уже устали», - говорит Чемберлен. «Это поможет вам преодолеть решающий первый этап восхождения на Эверест, который обычно является одним из последних препятствий, с которыми вы столкнетесь на маршруте Tough Mudder».
Узнайте больше о Xperia Z3+ от Sony и его преимуществах при подготовке к Tough Mudder