Объединяясь с экспертом Optimum Nutrition по регби Энди Эдвардсом, Найл Муди планирует прийти в лучшую форму в своей жизни
Обновитель - Найл Муди
В идеальном мире не было бы травм. Но в данном случае - и особенно в регбийном союзе - их трудно избежать, и они портят тренировочную программу. Они определенно поставили под угрозу способность игрока-любителя в регби Найла Муди заниматься любимым видом спорта.
«Я всю свою жизнь играл в регби на достойном уровне, но мне помешала серия травм колена и плеча», - говорит 34-летний Найл, который работает в команде с тренером команды Saracens S&C. Энди Эдвардс вернется в форму.«Теперь я хочу провести по-настоящему большой год. Я должен быть в хорошей форме, как никогда».
Шесть недель реализации программы Upgrade, и Найл на правильном пути, а Эдвардс предлагает решения проблем, которые ранее преграждали ему путь. Первоначальное внимание было сосредоточено на улучшении диапазона его движений с помощью упражнений на подвижность, чтобы раскрыть бедра, и на улучшении силы нижней части тела с помощью односторонних упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, а не типичных приседаний со спиной, с которыми Найл боролся (см. Вставку «Тренировочный день»). ' напротив).
Найл тренируется четыре раза в неделю, разделяя занятия между нижней и верхней частью тела, а также две беговые тренировки, включая тяжелую спринтерскую сессию 15 х 150 метров в минуту, чтобы подготовить его к требованиям матча.
Также пришлось решить проблемы с его питанием. После многих лет попыток отказаться от пива и перекусов, вызванных стрессом, Найл пошел на некоторые небольшие жертвы, которые помогут ему достичь своей цели.«Я заменил Guinness на лайм и газировку, иногда смешанную с водкой!» - и, питаясь более чисто и регулярно, я не вижу необходимости в быстрых решениях, таких как шоколад».
Усердный труд, преданность своему делу и улучшенное питание (см. рамку «В меню» напротив) подталкивают Найла к той форме, с которой Эдвардс работает в «Сарацинах». «У него все хорошо», - говорит тренер. «У него есть план, которому он должен следовать, но в конечном итоге все зависит от его собственных обязательств. Раньше его распорядок дня не был достаточно жестким, но теперь у него есть необходимая структура - он должен начать сезон с ходу».
В меню
Алкоголь запрещен, а здоровое питание пришло, - объясняет диетолог доктор Крионна Тобин
«До того, как он принял этот вызов, диета Найла была довольно хорошей», - говорит Тобин. «Он ел много очень питательной еды, такой как лосось, сладкий картофель и авокадо. Но он любил выпить пару кружек пива после работы и на выходных, что негативно отразилось на его физической форме. Когда ваша цель - снизить массу тела и повысить работоспособность, алкоголю нет места. Он наполняет вас пустыми калориями, высасывая питательные вещества и энергию из вашего тела.
’Диета Найла также была низкокалорийной для того объема тренировок, который ему нужно было пройти, поэтому он начал принимать креатин Optimum Nutrition после каждой тренировки, чтобы помочь ему справиться с требованиями высокоинтенсивных упражнений. Он также принимает Optimum Nutrition Amino Energy, чтобы повысить производительность на самых изнурительных тренировках. Чтобы поддержать свою иммунную систему, он принимает рыбий жир и поливитамины Optimum Nutrition, а также принимает Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey во время завтрака и после каждой тренировки, чтобы обеспечить его белковой основой для поддержания и пополнения мышц.'
Тренировочный день
Тренировки Найла Муди направлены на развитие силы и мощи, характерных для регби. Вот его типичный день для нижней части тела
Схема активации
СЕТЫ 2 ПОВТОРЕНИЯ 8 ОТДЫХ 30С
Муди начинает каждую тренировку с динамической растяжки, упражнений на активацию ягодиц с использованием эспандеров и приседаний над головой с ненагруженным грифом, чтобы подготовить свое тело к шаблонам движений, необходимым в оставшейся части тренировки.
Болгарский сплит-присед
СЕТЫ 4 ПОВТОРЕНИЯ ПО 5 КАЖДЫЙ БОКОВОЙ ОТДЫХ 2 МИН
Встаньте, поставив заднюю ногу на скамейку позади себя, держа в каждой руке по гантели. Опуститесь в присед на одной ноге, держа грудь вперед, затем вернитесь вверх.
Взрывные приседания со штангой в прыжке
СЕТЫ 4 ПОВТОРЕНИЯ 3 ОТДЫХ 2-3МИН
Установите штангу в стойке на такой высоте, чтобы при ее подъеме ваши колени находились под углом 90°. Возьмите штангу и мощно поднимитесь вверх, выталкивая бедра вперед, чтобы оторваться от пола.
Румынская становая тяга на одной ноге
ПИТАНИЯ 4 ПОВТОРЕНИЯ ПО 5 КАЖДОЙ ОТДЫХ НОГИ 2 МИН
Стойте на одной ноге, держась за перекладину обеими руками. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить штангу чуть ниже уровня колена, вытянув поднятую ногу позади себя. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться к началу.
Толчок Проулера
СЕТЫ 4 ДИСТАНЦИИ 20М ОТДЫХ 90С
Опуститесь низко к полу и держите бродягу обеими руками, руки прямые. Пройдите подушечками ног, чтобы подтолкнуть бродягу вперед.
Лучший из остальных
Коллеги-обновители Найла добиваются аналогичных успехов
Фитнес-моделирование
Мэтт Ботрайт Тренер Мэтта Шон Стаффорд отказался от тренировок, и быстро становится ясно, что этот подход помогает ему осуществить его мечту стать фитнес-моделью. Следование эффективной и жесткой структуре на каждой тренировке означает, что он выполняет тренировки в рекордно короткие сроки и уже заметил уменьшение количества жира в организме, что делает его мышцы более четкими.
Пляжное тело
Бен Марум Тренировки Бена претерпели радикальные изменения. Сокращение периодов отдыха до 30 секунд, нацеливание в первую очередь на самые слабые группы мышц и использование темпа «два вверх и два вниз» - все это шокировало его мышцы и помогло ему выйти из тренировочного плато. Чтобы дать мышцам ингредиенты для роста, пока они пытаются восстановиться после каждой тренировки, Бен увеличил количество ежедневных приемов пищи с четырех до шести, чтобы достичь своей новой цели в 3100 калорий.
Кроссфит
Alister McGovern Тренер Алистера Энди Эдвардс заметил, что его сдерживает ограниченный диапазон движений. Благодаря этому Алистер достигает своих лучших результатов в олимпийских упражнениях, а прием BCAA во время тренировок позволяет ему быстрее восстанавливаться, чтобы выдержать насыщенную тренировочную программу, достойную четырехкратного чемпиона CrossFit Games Рича Фронинга.