Мой хороший друг, физиотерапевт Грей Кук, обладает даром упрощать сложные темы. Я завидую его способности лаконично брать сложный мыслительный процесс и делать идею простой. В недавнем разговоре о влиянии тренировок на тело Кук продемонстрировал один из самых ясных мыслительных процессов, которые я когда-либо слышал.
Грей и я обсуждали результаты его системы оценки функциональных движений. Для тех, кто не знаком, Экран функциональных движений - это система, используемая для оценки подвижности и стабильности тела.
Если вы тренируете не себя, а других спортсменов, я настоятельно рекомендую вам посетить сайт и ознакомиться с экраном. Тесты могут помочь определить потребности различных суставов тела и то, как функция суставов связана с выполнением упражнений.
Одним из преимуществ экрана функционального движения является то, что экран позволяет нам различать проблемы стабильности и проблемы мобильности. Мысли Кука были просты и привели меня к пониманию того, что будущее тренировок и корректирующих упражнений может заключаться в подходе, основанном на суставах, а не на подходе, основанном на движении.
Проведенный Куком анализ тела был очень простым. По его мнению, тело - это просто набор суставов. Каждый сустав или группа суставов имеют определенную функцию и подвержены определенным, предсказуемым уровням дисфункции. В результате у каждого сустава есть свои потребности в тренировке. В приведенной ниже таблице тело рассматривается по суставам снизу вверх:
- Потребности в совместном начальном обучении
- Подвижность голеностопного сустава (особенно сагиттальная)
- Стабильность коленного сустава
- Подвижность бедра (многоплоскостная)
- Стабильность поясничного отдела позвоночника
- Подвижность Т-образного отдела позвоночника
- Глено-плечевая стабильность
Первое, что вы должны заметить, читая приведенную выше таблицу, это то, что суставы просто чередуются между потребностью в подвижности и стабильностью по мере продвижения вверх по цепочке. Лодыжке нужна повышенная подвижность, а колену - повышенная стабильность.
По мере того, как мы двигаемся вверх по телу, становится очевидным, что бедро нуждается в подвижности. И так процесс идет вверх по цепочке: простой чередующийся ряд суставов.
Вы, наверное, спрашиваете себя: "Какое это имеет отношение к поднятию тяжестей?" Может ли это заставить меня больше приседать? Да, абсолютно.
Основной факт заключается в том, что за последние двадцать лет средний посетитель тренажерного зала перешел от подхода бодибилдинга к тренировкам по частям тела к потенциально более разумному подходу к тренировкам по схеме движения.
На самом деле, в спортивном мире фраза «движения, а не мышцы» стала почти заезженной, и, честно говоря, это прогресс. Я думаю, что большинство хороших лифтеров отказались от старого мыслительного процесса «грудь-плечо-трицепс» и перешли к мыслительному процессу «тяни-толкай-передняя цепь-задняя цепь».
Я думаю, что травмы, которые мы видим, и технические проблемы, с которыми мы сталкиваемся со многими лифтерами, тесно связаны с правильным функционированием суставов или, точнее, с дисфункцией суставов. Смущенный? Позвольте мне попытаться объяснить. Проще говоря, проблемы с одним суставом обычно проявляются в виде боли или проблемы в суставе выше или ниже.
Простейший пример – приседания. Как бывший пауэрлифтер, мы знаем, что большой проблемой в приседаниях является глубина. Если у вас возникли проблемы с углублением, первое, что сделали гуру старой школы, - это порекомендовали вам приподнять пятки.
Возможно, мы не понимали разницу между подвижностью и стабильностью применительно к лодыжке, но мы знали, что приседания в рабочих ботинках позволяют нам легче достичь глубины. Проще говоря, туфли на каблуках (в данном случае рабочие ботинки) компенсируют плохую подвижность голеностопного сустава. Итак, если у вас есть проблемы с глубиной приседаний, можно взять домой урок, работая над подвижностью голеностопного сустава.
Сколько вы знаете людей, которые больше не могут приседать из-за болей в спине. Моя теория причины? Потеря подвижности бедра.
Потеря функции нижнего сустава (в случае с нижней частью спины, тазобедренного сустава), по-видимому, влияет на сустав или суставы, расположенные выше (поясничный отдел позвоночника). Другими словами, если бедро не может двигаться, поясничный отдел позвоночника будет двигаться.
Проблема в том, что бедро создано для подвижности, а поясничный отдел позвоночника создан для стабильности. Когда предположительно подвижный сустав (в данном случае тазобедренный) становится неподвижным, стабильный сустав (поясничный отдел позвоночника или пояснично-крестцовый сустав) вынужден двигаться в качестве компенсации, становясь менее стабильным и впоследствии болезненным. Другими словами, если вам не хватает подвижности бедер или лодыжек, вы будете наклоняться вперед в приседе и переносить нагрузку на спину.
Процесс прост:
- Потеря подвижности лодыжек, боли в коленях.
- Потеря подвижности бедра, боли в пояснице.
- Потеря подвижности грудной клетки, боли в шее и плечах (или боли в пояснице).
Лодыжка (подвижность)
Глядя на тело по суставам, начиная с лодыжки, этот мыслительный процесс кажется логичным. В прыжковых видах спорта неподвижная лодыжка приводит к тому, что нагрузка при приземлении передается на вышележащий сустав: колено.
На самом деле, я думаю, что существует прямая связь между жесткостью баскетбольных кроссовок и количеством бинтов и креплений, которая коррелирует с высокой частотой синдромов надколенника и бедренной кости у баскетболистов и других частых прыгунов. (ДОБАВИТЬ Ссылку на боль в переднем колене)
Наше желание защитить потенциально нестабильную лодыжку дорого обходится. Мы обнаружили, что многие из наших спортсменов с болями в коленях имеют соответствующие проблемы с подвижностью лодыжек. Во многих случаях это следует за растяжением связок лодыжки и последующей фиксацией и тейпированием.
При поднятии тяжестей, как мы отмечали выше, плохая подвижность голеностопного сустава приводит к необходимости наклоняться в приседе и пытаться использовать разгибатели бедра в большей степени. Вы можете определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, пройдя тест FMS на приседания над головой.
Выполните приседания над головой. Если руки падают вперед (технически руки могут опускаться вперед, но должны оставаться на одной линии с углом туловища), добавьте подъем пятки.
Если подтяжка пятки решает проблему, то проблема в первую очередь в лодыжке. Откуда вы знаете, что это проблема мобильности, а не гибкость? Пройдите простой тест. Примите положение растяжения голени. Чувствуете ли вы сильное растяжение или чувствуете, что «застреваете» впереди?
Если вы чувствуете сильное растяжение, у вас есть проблемы с гибкостью, и вам поможет растяжка икр. Если вы чувствуете «застревание» или щипок, у вас проблемы с подвижностью. Проблемы с гибкостью лечатся растяжкой, проблемы с подвижностью лечатся или устраняются мобилизацией сустава. Если вы думаете, что нет никакой разницы, вам нужно немного больше учиться
Колено (Стабильность)
Само колено простое и прямолинейное. Колени нуждаются в стабильности. Это петли с минимальным количеством вращающихся компонентов. Вспомните приседания и становую тягу с прямыми ногами. Старая школа. Назовите это передней цепью и задней цепью, если хотите, но это несложно.
МакГилл в обеих своих книгах подчеркивает, что у большинства людей, страдающих болями в спине, нет слабой спины. На самом деле исследование Макгилла очень ясное. Те, у кого больная спина, как правило, имеют более сильные разгибатели спины, чем те, у кого слабая спина.
Да, это то, что я сказал и, что более важно, то, что утверждает Макгилл во всех своих трудах и лекциях. Боль в спине не связана со слабой спиной. Боль в спине связана с перенапряжением, в первую очередь из-за силы сгибания. Угадай, что. Тяжелые приседания и становая тяга создают силы сгибания. Посмотрите на исследование на моем сайте под исследованием Макбрайда.
The Hip (мобильность)
Исключение из нашего правила мобильности/стабильности похоже на бедро. Мой друг Джейсон Ферруджа в последнее время разглагольствует о подвижности бедер. Джейсон считает, что вся работа над подвижностью бедер - пустая трата времени.
Я написал ему и не согласился. На самом деле, я думаю, что в развитии силы подвижность тазобедренного сустава является ключевым моментом. Как я уже говорил выше, хорошая подвижность бедер позволяет нам использовать многосуставные упражнения для укрепления нижней части тела.
Джейсон пишет, что мобильность и гибкость были синонимами. На самом деле это не так. Гибкость относится к мышцам и указывает на их длину. Подвижность относится к суставам и используется для описания движения.
Честно говоря, бедро невероятно сложное и заслуживает большого внимания. Я написал целую статью «Понимание сгибания бедра» и работаю над статьей «Понимание приведения».
Бедро, как и плечо, может быть одновременно неподвижным и неустойчивым; неподвижный из-за отсутствия гибкости и недостатка движения, и неустойчивый из-за слабости, слишком большой зависимости от силовых упражнений на две ноги или слишком большой зависимости от тренировок на тренажерах.
Результатом может быть боль в колене из-за нестабильности (слабое бедро допускает внутреннюю ротацию и приведение бедренной кости) или боль в спине из-за неподвижности и сопровождающего наклона вперед. Интересный вопрос, как сустав может быть одновременно неподвижным и нестабильным.
Слабость и/или неподвижность бедра при сгибании или разгибании вызывает соответствующее компенсаторное воздействие на поясничный отдел позвоночника. Это проблема приседаний. В нашей концепции «сустав выше/сустав ниже» отсутствие движения бедра ставит под угрозу поясницу при приседаниях.
Поскольку позвоночник движется, чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности бедра, бедро теряет большую подвижность. Оказывается, недостаток силы в бедре приводит к неподвижности, а неподвижность, в свою очередь, приводит к компенсаторному движению позвоночника. Конечным результатом является своего рода головоломка: сустав, который нуждается в прочности и подвижности в нескольких плоскостях.
Давайте посмотрим дальше на взаимосвязи. Слабость бедра в предотвращении приведения вызывает нагрузку на колено. Мы упростили это до слабости средней ягодичной мышцы, однако слабость часто распространяется на максимальную ягодичную группу и группу вращателей бедра.
В этом случае нам нужен контроль во фронтальной плоскости, чтобы предотвратить проблемы с бедренной чашечкой, проблемы с подвздошно-большеберцовой костью и т. д. В сагиттальной плоскости плохая сила и/или активация поясничной и подвздошной костей вызовет паттерн сгибания в поясничном отделе вместо сгибания в тазобедренном суставе.
Плохая сила и/или активация ягодичных мышц вызовет компенсаторный паттерн разгибания поясничного отдела позвоночника, который пытается заменить движение разгибания бедра. Другими словами, если вы не можете поднять колено вверх (т. е. согнуть бедро), вы будете сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы добиться похожего движения.
Поясничный отдел позвоночника (стабильность)
Поясничный отдел позвоночника еще интереснее. Нижняя часть спины явно представляет собой ряд суставов, нуждающихся в стабильности, о чем свидетельствует вся работа последних лет в области стабилизации кора.
Как ни странно, я считаю, что самая большая ошибка, которую мы допустили в тренировках за последние десять лет, - это активные попытки увеличить статический и активный ROM области, которая явно жаждет стабильности.
Другими словами, ребята, вам не нужно растягивать нижнюю часть спины. Поверь мне, я знаю, что ты собираешься сказать. «Приятно вращаться». Я чувствую себя хорошо, когда делаю растяжку.
Знаете, что я говорю тренерам и инструкторам, когда они говорят мне: «Мне приятно, когда я делаю Х». Я говорю им, что чесать струп на порезе тоже приятно. Однако результатом является кровотечение и образование рубцов.
Вот как я отношусь к вращательной растяжке нижней части спины. Они словно царапают струпья. Я считаю, что большинство, если не все многочисленные вращательные упражнения для поясничного отдела позвоночника были направлены не в ту сторону. Как Сарманн «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения», так и Портерфилд и ДеРоса «Механическая боль в пояснице: перспективы функциональной анатомии» указывают на то, что попытки увеличить объем движений в поясничном отделе позвоночника не рекомендуются и потенциально опасны.
Я полагаю, что наше непонимание подвижности грудного отдела привело к тому, что мы попытались добиться вращательного движения в поясничном отделе, и это огромная ошибка. Итак, вернемся к подъему.
Урок здесь таков: никогда, и я имею в виду, никогда не используйте какие-либо вращающиеся тренажеры для туловища. Исключите все скручивания туловища, скорпионы и т. д., которые вы делаете, чтобы «разогреть» нижнюю часть спины. Как говорит МакГилл: «Пожалей позвоночник».
Все эти разговоры за последние десять лет были о стабильности ядра, а не о его мобильности. Поясничный отдел позвоночника должен быть устойчивым, а не подвижным. Присядьте в полный рост с высоко поднятой штангой; становая тяга с ровной спиной. Если у вас есть история болей в пояснице, ходите на одной ноге.
Грудной отдел позвоночника (подвижность)
Грудной отдел позвоночника - область, о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты, по-видимому, рекомендуют увеличить подвижность грудного отдела, хотя мало кто предлагает упражнения, разработанные специально для подвижности грудного отдела.
Подход выглядит так: «мы знаем, что вам это нужно, но не знаем, как это получить». Я думаю, что в ближайшие несколько лет мы увидим увеличение количества упражнений, направленных на повышение подвижности грудного отдела. Интересно, что в книге SAHRMAN «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» физиотерапевт Ширли Сарманн выступала за развитие подвижности грудного отдела и ограничение подвижности поясничного отдела.
Мы добавили в разминку простое упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы попытаться вернуть грудным позвонкам утраченную подвижность.
С точки зрения лифтера подвижность грудного отдела может показаться менее важной, но если вы страдаете от болей в пояснице или шее, работа над подвижностью грудного отдела щадит как поясничный, так и шейный отдел позвоночника.
Лапаточно-грудной сустав (стабильность)
По мере продвижения вверх по кинетической цепи мы добираемся до лопаточно-грудного сустава, который является точкой перехода к верхней части тела. Это граница между лопаткой и туловищем, а также ключ к здоровому плечу.
Логика подсказывает, что этому суставу нужна стабильность. Для лифтера это ключ к здоровью вращательной манжеты плеча. Как мы все знаем, наше увлечение жимом лежа на спине сделало тендинит вращательной манжеты плеча почти почетным знаком в мире тяжелой атлетики.
Чарльз Поликен часто говорил о силе нижних трапециевидных мышц и ее связи со здоровьем плеч. Нижняя граница. Лопаточно-грудной сустав обычно слаб и недоработан. Большинство силовых спортсменов недостаточно прорабатывают спину и редко прорабатывают среднюю часть спины, например, тяги.
Если они гребут, им нравится тяга в согнутом положении, которая часто ставит под угрозу поясничный отдел позвоночника, поскольку пытается работать стабилизаторами лопатки. Большинству, если не всем, лифтерам нужно больше тяг для лопаточно-грудного сустава, а также изолированные упражнения для лопаточно-грудного сустава.
Подъемы нижней трапеции, а также упражнения, которые стали известны как Y’s, T’s, W’s, L’s или U’s, напрямую воздействуют на стабилизаторы лопатки
Пройдите быстрый тест. Попробуйте максимальное количество перевернутых строк.
Можешь сделать 10? Большинство «сильных» парней не могут сделать 10 повторений, когда они касаются грудью грифа без обмана. Как только они терпят неудачу, они сразу же попадают в книгу оправданий. Извините, что их невероятный размер не позволяет им касаться грудью бара.
Мой следующий вопрос. Почему твой невероятный размер позволяет тебе жать? Тогда они обычно просто затыкаются и признают свою слабость. Работайте над стабилизацией лопатки и в то же время развивайте силу ретракторов, таких как ромбовидные мышцы и нижние трапеции. То, что вы не видите их в зеркале, не означает, что они не важны.
Плечо
Глено-плечевой сустав похож на тазобедренный. Плечево-плечевой сустав создан для подвижности, но часто становится неподвижным.
Плечо представляет собой сложную систему, в которой плечелопаточный сустав тесно взаимосвязан с лопаточно-грудным суставом. Мне нравится здесь аналогия "Вы не можете стрелять из пушки из каноэ".
Лапаточно-грудной сустав является стабильным основанием, позволяющим работать подвижному плечу. Мы должны быть в состоянии зафиксировать плечи в отведенном и опущенном положении с помощью стабилизаторов лопатки, чтобы плечелопаточный сустав функционировал должным образом.
Суть в том, что устойчивый плечевой комплекс способствует здоровому плечевому комплексу. Лучшее упражнение, которое подпитывает эту взаимосвязь, - это то, что мы называем слайдами по стене. Скольжение по стене лучше всего можно описать как активное упражнение на диапазон движений для плечевого сустава в сочетании с упражнением на устойчивость лопаточно-грудного сустава.
Суть скольжения по стене заключается в том, что лопатки остаются сведенными и опущенными, в то время как плечелопаточный сустав пытается поднять руки над головой. Это «воздушная гитара» прессинга над головой.
Многие новички испытывают судороги в нижней трапециевидной/ромбовидной области при выполнении этого упражнения. Суть в том, что предплечья должны скользить вверх при контакте со стеной, в то время как лопатки остаются внизу и назад.
Не удивляйтесь, если у вас не получится. Это займет некоторое время. Поднимайте руки над головой только настолько, насколько это позволяет безболезненный ROM. Первоначально это может быть небольшой диапазон, но поверьте мне, он улучшится.
С точки зрения лифтера, важно сделать вывод, что хорошее здоровье плеч зависит от того, что вы не можете увидеть. Я думаю, что большинству лифтеров следует воздерживаться от тяжелой работы над головой, пока они не освоят скольжение по стене.
Я также думаю, что необходимость сочетания стабильности и подвижности в плечевом суставе представляет собой отличный аргумент в пользу таких упражнений, как мяч для стабильности и отжимания BOSU, а также односторонняя работа с гантелями.
Неспособность суставов функционировать обычно приводит к нагрузке на суставы выше или ниже. В книге «Ультрапрофилактика» (на самом деле тоже отличная книга о питании) авторы прекрасно описывают наш нынешний метод реакции на травмы. Их аналогия проста; наша реакция на травму подобна тому, как если бы мы услышали, как сработал датчик дыма, и побежали вытаскивать батарейку.
Боль, как и звук, является предупреждением о какой-то другой проблеме. Прикладывать лед к больному колену, не осмотрев лодыжку или бедро, все равно, что вытащить батарейку из детектора дыма.
Что нам нужно понять, так это то, что «мы слишком рано стареем и слишком поздно умнеем». Оскар Уайльд сказал: «Я недостаточно молод, чтобы знать все».
Каждый день я узнаю все больше и больше о своем теле. То, чему я учусь, позволяет мне быть лучшим тренером и лучшим педагогом. Часто то, что я узнаю, противоречит тому, во что я раньше верил. Просто помните, когда-то мир считался плоским.