Сокращение мышц не является неизбежной судьбой старения. При целенаправленных силовых тренировках и богатой белком диете этот процесс можно значительно замедлить, а собственную подвижность сохранить даже в пожилом возрасте.
Это постепенный процесс, который часто остается незамеченным. Потому что мышечная атрофия - с медицинской точки зрения: саркопения - не вызывает боли. Но физическая сила уменьшается.
Подниматься по лестнице сложно, нести сумки с покупками и вообще: бесчисленное множество вещей в повседневной жизни уже не так легко, как раньше.
Многие считают, что это возрастные эффекты – и назначают отдых. Но это неправильно и способствует дальнейшей атрофии мышц.
Мышечная масса с годами уменьшается
Важно знать: «Мышечная масса каждого человека уменьшается примерно после 30 лет», - говорит спортивный ученый профессор Юрген Гиссинг из Университета Кобленц-Ландау. До двух процентов в год.
Любой человек старше 70 лет теряет около трех процентов мышечной силы в год. Но существует также риск потери мышечной массы и силы из-за длительного постельного режима. В таких случаях пациенты часто слишком слабы, чтобы встать на ноги.
Такие заболевания, как рак, ХОБЛ и хронические болезни сердца и почек, также могут способствовать снижению мышечной массы и силы.
«Это может повлиять как на молодых, так и на пожилых пациентов», - объясняет спортивный ученый профессор Себастьян Гехлерт из Университета Хильдесхайма. Однако самым большим фактором риска развития саркопении является пожилой возраст. Проблема многоуровневая.
Силовые виды спорта помогают больше, чем виды спорта на выносливость
Важно: регулярно укрепляйте мышцы: «Вы не получите значительного прироста силы, занимаясь такими видами спорта, как плавание или езда на велосипеде», – поясняет Себастьян Гехлерт.
Юрген Гиссинг тоже так считает. «Силовые тренировки не требуют даже таких больших усилий», - говорит он. И дело не обязательно в поднятии тяжелых штанг. Такие упражнения, как приседания, жим от плеч или подтягивания на тренажерах, также эффективно укрепляют мышцы.
Посмотрите турник на Amazon.de
Юрген Гиссинг считает идеальными три тренировки по одному часу в неделю. Но даже один час тренировок в неделю может быть эффективным. Важно делать упражнения медленно, но правильно.
По словам Гиссинга, регулярность силовых тренировок также имеет решающее значение для того, чтобы действительно сделать что-то эффективное для мышц. "Например, вы не можете пойти на тренировку летом и оставить ее в покое зимой из-за погоды."
Не только тренировки, но и правильное питание помогают
В дополнение к силовым тренировкам важна также белковая диета. Белки необходимы для наращивания, поддержания и восстановления мышц.
«Однако общая проблема пожилых людей заключается в том, что их чувство голода уменьшается, и поэтому они потребляют сравнительно мало калорий», - говорит Себастьян Гелерт. Это может быстро привести к недоеданию – не в последнюю очередь в отношении белков.
Пища с высоким содержанием белка необходима пожилым людям не только в повседневной жизни, но и после силовых тренировок.
В целом, согласно текущим рекомендациям, пожилые люди со здоровыми почками, но страдающие атрофией мышц должны потреблять от 20 до 40 граммов белка за один основной прием пищи.
Себастьян Гехлерт приводит примеры: 200-граммовое филе лосося содержит 40 граммов белка, порция куриной грудки (150 граммов) 35 граммов, порция нежирной говядины (150 граммов) 30 граммов.
Обезжиренный творог, натуральный йогурт, чечевица, картофель, хлеб грубого помола, яйца, орехи, бобовые, продукты из сои или, например, сыр Эмменталь также содержат белки.
Жирные кислоты омега-3 и аминокислота креатин также положительно влияют на поддержание мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 содержатся в хорошем льняном масле и в жирной рыбе, такой как дикий лосось.