Вертикальный ряд: Убийца плеч?
Нет упражнения, более печально известного тем, что портит плечи, чем вертикальная тяга. И все это знают, поэтому существует дюжина модификаций в расположении рук, пути стержня и настройке. Все они придуманы, чтобы облегчить это упражнение на плечевой пояс.
Но зачем играть с огнем, когда есть более безопасные альтернативы, которые принесут вам те же преимущества? Традиционная прямая тяга создает повышенную нагрузку на суставы плечевого пояса, направленную вперед, особенно когда подвижность плеч и положение грудного отдела позвоночника далеки от идеальных (т. е. у вас плохая осанка).
Отсутствие респектабельной позы в верхнем квадранте может привести к большему внутреннему вращению в плечевом суставе, уменьшая площадь структур для свободного скольжения и скольжения. Несовершенная осанка также может препятствовать плавному и синергетическому функционированию лопаток по отношению к грудной клетке.
Это движение имеет тенденцию смещать напряжение с медиальных дельт (на которые большинство атлетов пытается воздействовать этим) на верхние трапеции. И это противоречит цели, потому что вы можете развивать свои верхние ловушки миллионом более эффективных и менее опасных способов.
Если у вас неправильная осанка, даже не пытайтесь запрограммировать модифицированные версии вертикальной тяги. Соотношение затрат и выгод слишком мало даже для спортсменов и лифтеров с прекрасной осанкой и здоровыми плечами.
Сделайте вместо этого: легкий подъем гантелей в наклоне в стороны
Подчеркните силу и стабильность задней части плечевого пояса. Сделайте это, слегка наклонившись над боковым подъемом гантели. Сгибая бедра примерно на 15 градусов, вы можете изменить линию тяги, а также задействовать больше задней дельты.
Чтобы сделать это максимально безболезненным, обратите внимание на высоту подъема, когда вы достигаете верхнего положения (которое должно быть параллельно земле или немного ниже) и положение рук во время подъема.
Внутренний поворот плеч является проблемой при вертикальной тяге, поэтому избегайте такого же внутреннего поворота и при боковом подъеме. Слегка поверните плечи наружу и сохраняйте это положение на протяжении всего времени, чтобы получить максимальную отдачу от этой вариации с минимальной нагрузкой на суставы.