Нагрузочные наклонные кранчи стоя слишком легко поддаются разделке и легко могут стать рискованным компонентом основной программы развития. Среднестатистический посетитель тренажерного зала понятия не имеет, что влечет за собой нейтральный позвоночник, не говоря уже о способности выполнять резкий диапазон движений, нацеленных на глубокую мускулатуру живота. Прежде чем мы начнем загружать движения и работать над травмой межпозвонкового диска по одному уродливому повторению за раз, как насчет того, чтобы сначала освоить основы?
Освойте изоляцию первым
Если вы собираетесь делать боковой наклон, убедитесь, что вы нагружены с одной стороны, то есть у вас есть вес только в одной руке, а не в обеих (как вы видели на практике в Planet Fitness).
Удерживая бедра и колени на одной линии с позвоночником, напрягите корпус и включите все окружающие его мышцы, чтобы не свалиться набок. Только когда вы сможете освоить этот изолирующий захват, используя первозданную механику и форму, вы осмелитесь перейти к боковым кранчам!
Альтернатива: темповые скручивания в боковой планке
Темповые скручивания в боковой планке могут вызвать сильное напряжение без реальной нагрузки:
Во время боковой планки основные мышцы, включая косые и поперечные мышцы живота, включаются, чтобы стабилизировать позвоночник. Другой первичный стабилизатор этой опоры, средняя ягодичная мышца, также активируется, чтобы связать бедра с областью пресса.
Используя сильное и максимально напряженное мышечное сокращение, удерживайте положение боковой планки в течение 20 секунд, максимально напрягая мышцы. После того, как вы заработаете право на развитие этого движения, включите точные боковые скручивания с медленным опусканием нижнего бедра к земле и взрывным боковым наклоном обратно в нейтральное положение.