Проблема и решение
Большинство людей утратили способность стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника. Это проблема, поскольку нижняя часть позвоночника анатомически спроектирована так, чтобы быть стабильной; он лучше всего работает при небольшом относительном движении.
Создание сверхжесткости на опоре не подлежит обсуждению, если вы лифтер. Он начинается с синергетического позиционирования таза и поясничного отдела позвоночника. Но достижение позиции сильно отличается от удержания позиции, особенно когда у вас на спине тяжелая штанга.
Вот тут и пригодится это движение. Оно поможет вам укрепить мышцы кора, создавая напряжение в контролируемой среде. Вы заново узнаете, что такое стабильность на самом деле.
Одноногий аддуктор качается назад с вращением Т-образного отдела позвоночника
Как это сделать
- Опуститесь на четвереньки, согнув суставы (плечи выше локтей выше запястий).
- Вытяните одну ногу в сторону, выпрямив колено на одной линии с бедром.
- Вцепитесь в землю и одновременно напрягите грудные и широчайшие.
- Стабилизируйте таз, одновременно сокращая ягодичные и приводящие мышцы.
- Напрягите пресс и корпус, сохраняя напряжение и крутящий момент в плечах и бедрах.
- Медленно отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, растянув вытянутую приводящую мышцу.
- Преднамеренно медленно двигайтесь вперед и назад в контролируемом некомпенсированном диапазоне движения.
- Выполните 10-15 медленных повторений, прежде чем сесть и активно удерживать конечный диапазон. Сохраняйте напряжение.
- Поместите руку на голову (со стороны вытянутой ноги) и медленно вращайте вверх через плечо и грудной отдел позвоночника.
- Выполните еще 10-15 медленных повторений, полностью выдыхая в верхней точке каждого повторения.
Когда это делать
Используйте это упражнение в любой разминке перед приседаниями или становой тягой, которые требуют, чтобы колонна была активна для создания стабильности, прежде чем приступать к большим подъемам в течение дня. У вас нет разминки? Добавьте его к третьей фазе, когда будете делать мою идеальную 6-минутную разминку.
Качество исполнения должно быть в центре внимания, чтобы добиться положительных результатов. Это будет проблемой сделать гладко. Если вы сомневаетесь, убедитесь, что ваш позвоночник и таз остаются в нейтральном положении, а вокруг них создается активное напряжение.