У вас есть множество вариантов, когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий. Но, скорее всего, ваш первый выбор - сесть на тренажер для сгибания ног лежа или сидя. Но это может надоесть. Кроме того, есть несколько упражнений, которые могут подойти вам больше.
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями - очень недооцененное упражнение. Поначалу это немного неудобно, но если вы правильно настроитесь, это станет вашим новым любимым упражнением для подколенных сухожилий.
Сгибания бедра с гантелями
Как это сделать
- Используйте скамью для наклона: Наклон от 10 до 30 градусов поможет держать подколенные сухожилия в напряжении при максимальной амплитуде движений.
- Учитывайте механику: Из-за силы тяжести и рычагов нагрузка на гантели наибольшая в нижнем положении. Когда вы поднимаете гантель вверх, моментная рука укорачивается, и вес становится легче. С горизонтальной скамьей вы почувствуете более быструю потерю мышечного напряжения, когда будете поднимать пятки. Но с наклонной скамьей моментная рука становится немного длиннее, когда вы достигаете вершины, что делает это упражнение более эффективным.
- Запритесь на скамье: У некоторых скамеек есть подставка для ног, за которую можно взяться; у других будет место, за которое вы можете держаться. Настройтесь так, чтобы ваши подколенные сухожилия были в центре внимания.
- Используйте поролоновый валик: Подойдет даже свернутое полотенце. Поместите его под бедра прямо в складке. Это поместит ваши бедра в более согнутое положение, нагружая подколенные сухожилия на большую длину в нижнем положении. (Вы также можете использовать этот прием для достижения лучших результатов на тренажере для сгибания ног лежа!)
- Установите гантель: Гантель лежит на боку, примерно в двух футах от нижней части скамьи. Лучше, если он будет слишком далеко (и вам придется подтягиваться на скамье), чем слишком близко. Если он окажется слишком близко, вы неловко потерпите неудачу, пытаясь схватить его.
- Направьте пальцы ног: Правильное зажимание гантели заставляет это произойти в любом случае. Подошвенное сгибание лодыжки активирует икроножную часть голени - вы можете ясно видеть мою на грани судороги на видео! Это совместное сокращение вызывает активную недостаточность, заставляя ваши подколенные сухожилия выполнять больше работы. Вытягивание пальцев ног также помогает начать сгибание бедрами, а не икроножными мышцами - распространенная ошибка, которая может поставить под угрозу развитие ваших бедер.
- Не поднимайтесь полностью: В зависимости от степени снижения вы найдете точку, когда дойдете до верхней точки сгибания, где ваши подколенные сухожилия теряют напряжение. Избегайте этого ненужного диапазона движения, ограничивая высоту подъема гантели. Может потребоваться несколько повторений, чтобы определить ваш активный диапазон.
- Опуститесь до конца: Из-за действия силы тяжести на гантель точка максимальной нагрузки направлена вниз. Здесь вы будете нагружать подколенные сухожилия в диапазоне от среднего до удлиненного. Займите наилучшее положение, чтобы полностью разогнуть колени, но не зафиксируйте их полностью.
- Постепенная перегрузка: Увеличивайте вес гантелей или количество повторений со временем.